9 živil za uživanje v zdravi nosečnosti

Claudina navarro

Nosečnice imajo posebne prehranske potrebe. S temi živili boste zagotovili, da boste dobili vse, kar potrebujete zase in za svojega otroka.

Sojin jogurt

Vsebuje veliko za vas zanimivih hranil. Najprej je vir beljakovin (približno 4 g na 100 izdelkov), ki so potrebne za zadovoljevanje rasti ploda, posteljice in materinih tkiv.

Drug sojin izdelek, tofu, vam lahko priskrbi dodaten protein.

Poleg tega jogurt vsebuje prebavne bakterije, ki zmanjšujejo tveganje za zaplete, kot so preeklampsija, gestacijski diabetes, vaginalne okužbe in alergije.

Zagotavlja vam tudi holin, bistveno hranilo, ki je uvrščeno med vitamine skupine B. Potrebno je za tvorbo možganov in nevralne cevi.

Čičerika

Stročnice so odličen vir vlaknin, beljakovin, železa, folatov in kalcija. So hranila, katerih potrebe so še posebej večje pri nosečnicah.

Čičerika je zelo priporočljiva zaradi svoje sestave: 200 gramov humusa med številnimi drugimi minerali in vitamini vsebuje 8 g vlaknin, 10 g beljakovin, 3,2 mg železa, 100 mg kalcija in 120 mcg folne kisline.

Če niste vajeni uživanja stročnic vsak dan, zamenjajte celo čičeriko z bolj prebavnim humusom, čičerikino pasto, ki jo na hitro pripravite v mešalniku s kuhano čičeriko, olivnim oljem, malo tahinija (sezamove paste), sokom limona in paprika (posuta po površini). Lahko dodate kumino ali koriander.

Sladki krompir

Sladki krompir je zelo bogat z beta-karotenom, antioksidativnim pigmentom, ki se pretvori v vitamin A, ko ga telo potrebuje.

Ta vitamin je bistvenega pomena za rast in diferenciacijo večine celic in tkiv. Zato je zelo pomemben za zdrav razvoj ploda.

150 g porcije zagotavlja ves vitamin A, ki ga potrebujete. Vsebuje tudi vlaknine, ki se borijo proti zaprtju in nadzorujejo krvni sladkor.

Druga živila, bogata z betakarotenom, so mango, suhe marelice in buča.

Laneno olje

Večina ljudi, vključno z nosečnicami, v prehrani ne uživa dovolj omega-3.

Te maščobne kisline so med nosečnostjo bistvene za izgradnjo živčne cevi, možganov in očes ploda.

Laneno olje je eno izmed rastlinskih živil, najbogatejših z alfa-linolenskimi kislinami, »očetom« družine maščobnih kislin omega-3.

Ta hrana je bistvenega pomena za prehrano vegetarijancev, priporočljiva pa je tudi vsejedim nosečnicam, ki morajo zaradi onesnaženosti s težkimi kovinami, kot je živo srebro, omejiti uživanje virov omega-3, kot sta tuna in losos .

Drugi zelo priporočljivi viri omega-3 so orehi in chia semena.

Brokoli

Brokoli in druga temna in zelena zelenjava, na primer ohrovt in špinača, vsebujejo veliko hranil, ki jih nosečnice potrebujejo: vlaknine, vitamin C, vitamin K, vitamin A in kalcij

Tudi, brokoli in zelena listnata zelenjava sta bogata z antioksidativnih rastlinskih spojin, kot so sulforafan.

Velika poraba zelenolistne zelenjave je povezana z manjšim tveganjem, da bi se rodila lahka.

Sezam

Železo je bistveni mineral, ki je del hemoglobina, ki prenaša kisik. Ker nosečnice povečajo količino krvi, potrebujejo več železa, zlasti v tretjem trimesečju.

Nizka raven železa v prvi polovici nosečnosti lahko povzroči anemijo, ki predstavlja tveganje za prezgodnji porod in nizko porodno težo.

Sezam je odličen vir železa. Priporočljivo ga je uživati v obliki testenin (tahini), saj je tako bolj prebaven. Lahko ga namažete na kruh, kot da bi bila pašteta, ga zmešate s čičerikinim humusom, z redčenjem spremenite v omako,

Za izboljšanje asimilacije minerala je treba ob istem obroku zaužiti hrano, bogato z vitaminom C, kot je oranžna ali rdeča paprika.

Flipboard

Kvinoja

Kvinoja je psevdocerealna (ne botanično) zelo bogata s kakovostnimi beljakovinami. Beljakovine so potrebne za gradnjo novih tkiv in organov med nosečnostjo.

Krožnik z 200 g kuhane kvinoje vsebuje 10 g beljakovin in dobre odmerke vitaminov B, ki podpirajo živčni sistem in omogočajo pridobivanje energije iz hrane.

Nosečnice bi morale poleg kvinoje jesti tudi polnozrnata žita, ker so napolnjena z vlakninami, dolgotrajno energijo, minerali, kot sta selen ali magnezij, in vitamini skupine B.

Flipboard

Avokado

Avokado je nenavaden, saj vsebuje veliko mononenasičenih maščobnih kislin, zdravih maščob iste vrste kot oljčno olje.

Vsebujejo tudi vlaknine, folno kislino, vitamin K, kalij, baker, vitamin C in vitamin E. Le redka hrana se lahko pohvali s kombinacijo hranil, ki jih tako cenijo zlasti nosečnice.

Zdrave maščobe ne zagotavljajo samo energije, temveč so bistvene za razvoj kože, možganov in plodovih plodov.

Kalij preprečuje krče v nogah , simptom, ki spremlja številne nosečnice.

Flipboard

Kumara voda

Med nosečnostjo se volumen krvi poveča do 1,5 litra. Zato imajo nosečnice povečano potrebo po vodi.

V simptomi dehidracije Mild vključujejo glavobol, tesnoba, utrujenost, muhavost in zmanjšano spomin.

Poleg tega pitna voda preprečuje zaprtje in zmanjšuje tveganje za okužbe sečil. Obe težavi sta pogosti med nosečnostjo.

Splošne smernice priporočajo pitje vsaj 2 litrov vode na dan, v resnici pa se količina, ki jo potrebujete, razlikuje od osebe do osebe.

Upoštevajte, da ta količina poleg vode vključuje tudi poparke in druge pijače, ki jih lahko pijete.

Dobra ideja je, da vedno nosite steklenico vode (bolje kozarec ali jeklo kot plastika) in požirate, ne da bi čakali, da boste zelo žejni.

Flipboard

Hrana za nosečnice

Če ste noseči, vprašanja prehrane ne morete rešiti tako, da upoštevate nasvet »jejte v dvoje«. Prav tako se ne morete odnesti s preprostimi muhami ali kompulzivnim prehranjevanjem, tako da dojenčku ne bo manjkalo nobenih hranil.

Vzdrževanje zdrave prehrane med nosečnostjo je zelo pomembno. Pravzaprav je v teh 9 mesecih delno ogroženo zdravje vašega otroka , saj lahko pomanjkljivosti, presežki in izpostavljenost strupenim snovem vplivajo na njegov razvoj.

Koliko teže bi morali pridobiti?

Med nosečnostjo ima telo večje potrebe po kalorijah, vitaminih in mineralih. Drugo in tretje trimesečje zahtevata od 350 do 500 kalorij več na dan.

Za težo, ki jo je treba pridobiti, ni pravila, saj je vsaka ženska primer. Povprečje je povečanje za 9 do 12 kilogramov. V prvem trimesečju se zbere približno 1 kg, čeprav nekatere ženske izgubijo težo zaradi slabosti in bruhanja. To je normalno.

Kar zadeva minerale in vitamine, je pomembno, da dobite več vsakega posebej, zlasti železa (27 mg), folne kisline (800 mg) in kalcija (1.200 mg).

Povečane potrebe po mineralih in vitaminih med nosečnostjo

• Kalcij: +800 (1200 mg)
• Železo: +15 (30 mg)
• Cink: +5 mg (20 mg)
• Magnezij: + 120 (450 mg)
• Selen: +10 (65 mcg)
• Tiamin: + 0,1 (1 mg)
• Riboflavin: +0,2 (1,5 mg)
• Vitamin B6: +0,3 (1,9 mg)
• Folna kislina: +200 (600 mcg)
• Vitamin B12: +0,2 (2,2 mcg)
• Vitamin C: +20 (80 mg)
• Vitamin E: +3 (15 mg)

Te potrebe se zadovoljijo s povečanim obrokom prehransko goste hrane (z veliko vitamini, minerali in beljakovinami ter zmerno v ogljikovih hidratih in maščobah).

Slaba izbira živil s prekomernim sladkorjem povečuje tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa in zapletov v nosečnosti ali porodu.

Izberite in dobro in vse bo popolno!