10 vprašanj o rastlinskih oljih v kuhinji
Francesc Fossas
Rastlinska olja, nekatera zelo cenjena v kulinariki, so bogata s polinenasičenimi maščobnimi kislinami in lahko prispevajo k zdravju srca in ožilja, če so dobro izbrana in zmerno uporabljena.
Maščobe so bistvena vrsta hranil v naši prehrani in jih najdemo v številnih naravnih živilih. Človeška inteligenca pa jih je tudi omogočila izvleči in izolirati iz hrane, da jih na več različnih načinov uporabi kot sestavino. Ideja ni nova: možnost črpanja tekočega olja iz sadja in oljnic sega vsaj štiri tisoč let nazaj.
Ponudba rastlinskih olj je široka in se še naprej povečuje. V prehrani se najpogosteje uporabljajo sončnice, soja, ogrščica, koruza, arašidi in žafranika. Vedno več pa je znanih olj, ki predstavljajo prave dobrote: grozdna peškica, sezam, boražina, argan, bučna semena … Vsa ta olja so bogata s polinenasičenimi maščobnimi kislinami (PUFA).
1. Katero je najboljše rastlinsko olje?
V našem okolju je rastlinsko olje par excellence in zvezda mediteranske prehrane oljčno olje. Eden glavnih razlogov je v oleinski kislini, mononenasičeni maščobni kislini, ki ima daleč največji delež in je zaščitni faktor srca in ožilja.
Na splošno je priporočljivo, da polinenasičene maščobne kisline (PUFA) prispevajo 4 do 10% celotne dnevne energije. Pri 2.000 kalorični dieti to znaša 9-22 g na dan. Od te količine je priporočilo za omega-6 (linolno kislino) 4 do 8%; nedavno je bila predlagana poraba približno 15 g na dan. Za omega-3 (alfa-linolenska kislina) je priporočilo 0,5-1%, to je med 1 in 2 g v prehrani s temi kalorijami.
V Španiji je eno najbolj porabljenih olj. Je zelo bogata z linolno kislino, tako da le dve žlici (20 g) že vsebujeta približno 12 g, zato lahko priporočene količine zlahka presežemo. Po drugi strani pa vsebuje malo oleinske kisline in zelo malo omega-3.
Rastlinska olja so na vrhu prehranske piramide. V praksi to pomeni, da lahko uživanje omejimo na majhne dnevne količine. Praviloma se priporoča uživanje med 30 in 50 g na dan, kar ustreza trem oziroma petim žlicam.
Predvsem zaradi visoke kalorične vsebnosti. Prekomerna prisotnost v prehrani bi omejila prostor, namenjen ogljikovim hidratom, ki so glavni vir energije v telesu. Po drugi strani pa bi lahko zmanjšali vnos priporočenih dnevnih količin v vodi topnih mineralov in vitaminov, ki jih je večina.
Ne. Vsa običajna olja vsebujejo skoraj 100% maščobe. Kar eno olje razlikuje od drugega, je kakovost maščob in ne količina; njegov energijski prispevek je enak. Višja stopnja nenasičenosti povzroči bolj tekoč videz, vendar to ne pomeni manj kalorij.
Glavna omega-3 v oljih je linolenska kislina, esencialna maščobna kislina, vendar se količine zelo razlikujejo. Med najbogatejša olja sodijo lanena, orehova, repična in sojina. Nasprotno, količine nekaterih najbolj zaužitih, na primer sončnic in koruze, so zanemarljive.
Najbolj priporočljiva maščoba za kuhanje je oljčno olje, saj bolje prenaša visoke temperature. Druga olja, ki imajo večji odstotek večkrat nenasičenih maščob, so bolj občutljiva na toploto, zato je bolje, da se njihova uporaba rezervira za hladne pripravke, kot so prelivi, omake ali nekatere vrste peciva.
9. Kaj pomeni "rastlinsko olje" na etiketi?
Kadar izdelek vsebuje prestižno olje, na primer oljčno, to običajno označi na etiketi. Če daste "rastlinsko olje", lahko vsebuje katero koli olje ali mešanico olj: pogosto so zelo rafinirana ali dobro nasičena, na primer palma ali kokos; lahko jih tudi hidrogeniramo.
Izvor surovine je drugačen, ali je biološka ali transgena; in način pridobivanja, saj je treba dati prednost oljem, ki so manj obremenjena. Upoštevati je treba tudi, da so vsa olja občutljiva na svetlobo in toploto ter jih je treba hraniti v tesno zaprtih posodah.
