Ali se lahko nosečnica ukvarja z jogo?
Mayra Paterson
Vse nosečnosti niso priporočljive med nosečnostjo, vendar jo je treba vaditi pametno in s pravilnim odnosom, močno orodje za preprečevanje nelagodja, povezovanje z dojenčkom in priprava na porod.
Foto igralka Patricia Montero skupni rabi na Instagram izvršitve zapleten položaj na skali po objavi nosečnosti je sprožilo polemike o omrežjih o primernosti vaditi jogo, ko pričakuje otroka.
Tisti, ki v nebesa niso vzklikali drznosti igralke, da bi v takšni drži izvedla takšno držo, so se spraševali vsaj, da je to najbolj priporočljiv slog joge med nosečnostjo . Prav tako ni manjkalo glasov, ki so se oglasili v njegovo obrambo in občudovali njegovo moč.
Oglejte si to objavo na InstagramuObjava, ki jo je Patricia Montero (@patrymontero) delila 23. septembra 2022-2023 ob 10:40 PDT
Ali je zdaj vredna vsa joga, ko ste noseči? Ali je varno vaditi v tej fazi? Kakšne koristi lahko prinese in kakšne previdnostne ukrepe je treba sprejeti?
Vadba joge med nosečnostjo
Seveda in sodeč po popolnosti njene tehnike ni prvič, da je Patricia Montero izvedla to držo ali druge podobne težave.
Prvo priporočilo nosečnicam, ko razmišljajo o fizični aktivnosti, je, da po posvetovanju z zdravnikom izberejo dejavnosti z majhnim učinkom glede na stopnjo pripravljenosti, ki je bila pred spočetjem. Ko začnete iz nič, je še posebej pomembno, da izberete le nežne dejavnosti.
Ženske, ki so navajene teči, lahko tečejo še naprej z nižjo stopnjo povpraševanja, če ni medicinske kontraindikacije.
Enako velja za jogo, ki jo lahko izvajamo varno, če se izogibamo določenim položajem, kot so intenzivno zvijanje, asane, ki močno pritiskajo na trebuh, ali v tretjem trimesečju asane, ki vključujejo dolgotrajno ležanje na hrbtu.
Drugo vprašanje je, ali je nosečnost je najboljši čas, da začnete vaditi ali še naprej trenira jogo pozah s bistvu atletsko ali akrobatskim namen , s stališči, kot je tista, ki je sprožilo polemike.
"Če je usposobljena, ta drža sama po sebi ne predstavlja nevarnosti ne zanjo ne za otroka, morda pa bi se morali vprašati, ali je ta vrsta drže v tej fazi najprimernejša," pravi Alejandra Vidal, učiteljica joge in strokovnjak za prenatalno jogo.
"Nosečnost je prej čas, da stavimo na bolj zavestno, meditativno prakso in več jin gibov ," pravi.
Kaj iskati pri prenatalni jogi
Med nosečnostjo so prednosti joge močno zapravljene, če se omejimo na prilagajanje drže prisotnosti čedalje bolj vidnega trebuha . Prilagoditev drže je potrebna, lahko pa greš še veliko dlje.
"Osnova joge med nosečnostjo je, da se fizično in duševno pripravite, da boste uživali v tej fazi in imeli boljše porode," pravi Alejandra Vidal. "Išče se gibljivost medenice, krepitev nog, sproščanje napetosti … In veliko delate z dihanjem, da usmerite pozornost bolj k sebi in izkoristite večjo občutljivost, ki jo imate v tej fazi, tako da se lahko povežete sami s seboj in z dojenčkom. "
In to je, da ko vadimo jogo med nosečnostjo, ne gre za popolno držo, ampak za to, da otroku naredimo prostor in najdemo potrebno mirovanje za povezavo z njim.
Če jogo izvajate zunaj doma, lahko nadaljujete z običajno vadbo, tako da učitelja obvestite, naj se izogiba ali spremeni katero koli asano. Vsekakor je hatha joga ali jin ali restavrativna joga veliko boljša od drugih bolj živahnih in fizično zahtevnejših stilov.
Še veliko bolje pa je, da se pridružite skupini za jogo pred rojstvom, ki bo vključevala drže in rituale, prilagojene trenutku, v katerem živite, in vam bo omogočila, da izkušnje delite z drugimi nosečnicami, s katerimi se boste morda uskladili.
Najboljši položaji za nosečnice
Pozdrav soncu, različni položaji bojevnika, navzdol obrnjenega psa, mačke, otroka ali ravnotežne drže, kot je drevo … so značilni za vsak tečaj joge, ki je lahko tudi reden del predanalskega tečaja joge. Mišice se nežno raztegnejo in sklepi se mobilizirajo skozi celoten obseg gibanja.
Na splošno se okrepijo asane ali gibi, pri katerih se medenica mobilizira in uravnoteži , kar se v devetih mesecih zelo spremeni in lahko kopiči napetost.
Vadimo tudi drže, pri katerih se stranice raztegnejo in odprejo , da se ustvari prostor v trebuhu in preostalem delu trupa. Ideja je bolje prilagoditi otroka in organe, ki se premikajo med nosečnostjo.
Da bi zmanjšali nelagodje v hrbtu, se dela z asanami, ki odpirajo prsni koš, kompenzirajo nagib trupa naprej zaradi teže trebuha in krepijo ledvene in hrbtne mišice. Tudi vratne mišice so raztegnjene, da zmanjšajo dodatno napetost, ki jo naberejo.
Pri delu medenice in hrbta je vključevanje dihanja še posebej pomembno, saj nam valovno gibanje vdiha in izdiha pomaga, da hrbtenico naredimo bolj prožno in integriramo medenično zibanje.
Delajte z dihom
Poleg tega, da hrbtenica postane prožnejša in mobilizira medenico, je dihanje zelo koristno kot orodje za krepitev medeničnega dna , kar je pomembno tudi med nosečnostjo.
V to je vključena praksa sproščanja mišic pri vdihu in krčenja pri izdihu, sinhronizirano z valovnim gibanjem dihanja.
Sprva je težko vzdrževati to delo na medeničnem dnu med asanami, sčasoma pa se naravno vključi. Nihanje, ki se zgodi, je tudi način zibanja otroka med vadbo.
Dihanje je prav tako bistveno za sprostitev in spodbujanje notranjega pogleda, ki ga še posebej iščemo v prenatalni jogi.
Poleg drže in dihanja lahko ta bolj integrirana oblika joge vključuje tudi napeve in globoke sprostitvene vaje .
Prednosti joge v nosečnosti
Imeti priložnost, da se osredotočimo nase in se tudi nekaj minut na dan posvetimo popolnemu zavednemu občutku življenja, ki se odvija v nas , je nedvomno neprecenljiva korist v tej edinstveni življenjski fazi. .
Toda vadba pravilne joge med nosečnostjo ima številne druge prednosti, ki jih potrjujejo najnovejše študije:
1. Zmanjšanje stresa
Vadba nežne in zavestne joge ter čuječnost ali druge oblike meditacije prispevajo k zmanjšanju stresa pri nosečnicah, kar pomeni manj fizičnega nelagodja, manj tesnobe in nespečnosti , boljše porode in rojstvo bolj zdravi otroci.
Stres v nas sprosti kaskado kemikalij, ki končajo v posteljici in vplivajo na otroka, poslabša pa tudi prekrvavitev maternice.
Zmanjšanje stresa je nedvomno ključni dejavnik uživanja nosečnosti.
2. Lajšanje bolečin in nelagodja
Nosečnice, ki se ukvarjajo z jogo, trpijo manj fizičnih bolečin in mišičnih krčev. Bolečina v križu je še posebej pogosta med nosečnostjo in joga pomaga ohranjati ga pod nadzorom.
3. Manjše tveganje za depresijo
Joga zmanjšuje depresivne simptome, ki se lahko pojavijo med nosečnostjo. Toda vse joge ne bo uspelo: v skladu s študijo, objavljeno v BCM Psychiatry, bolj športne vrste joge niso imele enakega učinka kot bolj integrirani slogi joge.
4. Boljša obramba
V študiji, objavljeni v Dopolnilni terapiji v medicini, je bilo ugotovljeno, da se je raven imunoglobulina A povečala pri nosečnicah takoj po vadbi joge. Te višje ravni imunoglobulina A odražajo povečano imunsko odzivnost.
Ta učinek je pomemben, če upoštevamo, da je žensk med nosečnostjo malo zdravil in celo zdravilnih rastlin.
5. Boljša dostava
Z zmanjšanjem stresa in z večjo prilagodljivostjo, odpiranjem in krepitvijo, ki jo dosežemo z asanami, joga pomaga tudi pri zmanjševanju bolečin in zapletov pri porodu.
Nekaj previdnostnih ukrepov
Če je pri jogi pomembno, da raztezanja ne forsiramo, je med nosečnostjo še toliko bolj. Sproščanje hormona relaksina, ki pomaga maternici in vezi, da se raztezata, naredi nosečnice bolj nagnjene k poškodbam mišic.
Prekomerna vročina je v nosečnosti kontraindicirana, zato se je treba izogibati praksam, kot je vroča joga.
