Čim bolje izkoristite železo v rastlinski hrani
Lucia Martinez
Vse železo, ki ga potrebujemo, najdemo v rastlinski hrani, vendar je treba upoštevati zapletenost njegove asimilacije.
Prepričan sem, da smo vsi že slišali rek "da bi se izognili anemiji, jejte rdeče meso". Kaj je res v tem nasvetu? Je uživanje mesa bistvenega pomena za ohranjanje dobrega železovega stanja? Je železo, ki ga vsebujejo rastlinska živila, res neučinkovito?
Obe vrsti železa , hem (v živilih živalskega izvora) in nehem (v zelenjavi), se absorbirata v tankem črevesju, vendar po različnih mehanizmih: hem železo nepoškodovano prehaja skozi črevesno steno, medtem ko nehem to počne na veliko bolj nadzorovan način, odvisno od posameznikovih potreb v vsakem trenutku.
Kako izboljšati asimilacijo železa iz rastlinske hrane
Ta nadzor omogoča telesu, da se zaščiti pred odvečnim železom, kar je ključnega pomena, saj ima omejeno sposobnost izločanja: preveč železa ima lahko resne posledice. Končno so ravni železa odvisne od črevesne regulacije absorpcije.
Še naprej se odkrivajo dejavniki, ki vplivajo na asimilacijo železa v črevesju, na primer hormon hepcidin, ki lahko zmanjša absorpcijo, kadar obstajajo vnetna stanja. Njegove funkcije so znane že nekaj let in je bistvenega pomena pri presnovi železa.
Absorpcija in izločanje železa, ki ga zagotavlja rastlinska hrana, temelji na obstoječih usedlinah v telesu. Ta prilagoditev se zgodi na primer pri nosečnicah, pri katerih se absorpcija železa poveča do 60%.
Vegetarijanci nimajo težav z železom
Vegetarijanci več železa dobijo tudi iz zelenjave: čeprav je njihov skupni vnos manjši od vsejedca, ga bolj izkoristijo in izločijo manj feritina z blatom.
Zdravstvene oblasti v ZDA svetujejo vegetarijancem, da količino železa, priporočene splošni populaciji, pomnožijo z 1,8, vendar to ni upravičeno, če je vitamin C vključen v prehrano in če ne zaužijemo presežka taninov.
V nasprotju s splošnim prepričanjem anemija pri vegetarijancih ni pogostejša. Po študijah, opravljenih pri avstralskih ženskah konec devetdesetih let in leta 2013, ima anemija podoben pojav kot pri preostalem prebivalstvu.
Res pa je, da imajo vegetarijanci navadno feritin, nižji od običajnega, kar kaže na raven zalog železa, čeprav imajo podobno raven železa. Zato so bolj ranljivi v primeru izčrpanosti (na primer krvavitev).
V večini primerov anemija zaradi pomanjkanja železa običajno nima prehranskih vzrokov. To je posledica težav z absorpcijo zaradi črevesnih bolezni, uživanja zdravil, kot so antacidi, kronična vnetja ali odvečne izgube zaradi menstruacije.
Glavni rastlinski viri železa
Zelenjava, ki vsebuje več železa v svoji sestavi, je oves (4,7 mg v 100 g), beli fižol (3,70 mg), špinača (4,1 mg), bučna semena (3,31 mg) ), sušen paradižnik (3 mg v 30 g) in obogateni izdelki, kot so nekateri žitarice za zajtrk ali nekatere zelenjavne pijače.
Dieta z različnimi stročnicami, polnozrnatimi žitaricami, zelenjavo, oreščki in semeni brez težav zagotavlja železo in pomaga pri preprečevanju anemije. Na primer, priporočljivih 12-18 mg lahko dobite tako, da ves dan vključite 100 g tofuja, 200 g leče, 150 g polnozrnatega kruha, 100 g špinače, 30 g bučnih semen in kivi.
Kako izboljšati absorpcijo rastlinskega železa
Stročnice, žita in oreški so lahko bogati s fitati, ki zmanjšajo del absorpcije železa. Tehnike, kot je namakanje stročnic, zmanjšajo aktivnost fitinske kisline in olajšajo absorpcijo.
Druga zelo preprosta gesta je spremljanje hrane, bogate z železom, hrano, bogato z vitaminom C, kot je sadje, saj nehemsko železo reducira v hem, kar olajša njegovo absorpcijo. V manjši meri tudi beta-karoteni povečajo absorpcijo.
Presežek kalcija otežuje tudi asimilacijo železa, pa tudi čreslovin v čaju in vinu, kavi ali kakavu. V nasprotju s tem danes vemo, da oksalati v nasprotju s tem, kar so verjeli, le malo vplivajo na absorpcijo železa.
Soja ne vpliva na absorpcijo, čeprav se je nekaj časa držalo prepričanja. Nedavne študije kažejo, da soja - ena izmed stročnic z največ železa - ne vpliva negativno na stanje železa in je njegova absorpcija tako dobra kot pri železovem sulfatu, ki se uporablja v dodatkih.
