7 virov vlaknin za zdravje črevesja
Martina Ferrer
Prehrana, ki temelji predvsem na raznoliki zelenjavi, je najboljše zagotovilo za zdravje črevesja. Vključite ta živila v svoje jedi in zagotovili boste dobro količino vlaknin in boljše ravnovesje mikrobiote.
Prebiotična in nasitna ovsena kaša
Oves je bogat z beta-glukani , vlakninami, ki hranijo dobre bakterije v črevesju: na 100 g vsebuje 8 g te vrste vlaknin.
Beta-glukani prav tako pomagajo uravnavati raven glukoze v krvi in zmanjšati absorpcijo holesterola iz prehrane in ravni v krvi.
Niso pa edina vlaknina, ki jo zagotavlja oves. Ta žita vsebuje tudi odporen škrob in je zato dober modulator črevesne mikrobiote.
Drugi dobri viri beta glukanov so šitake in druge gobe .
Stročnice, bogate z galaktooligosaharidi
Stročnice in tudi oreški dajejo veliko vlaknin: vsebnost lahko pri stročnicah znaša od 4 do 7 gramov na 100 gramov; in od 3 gramov sončničnih semen do 14 gramov surovega mandlja s kožico v oreščkih.
Stročnice so še posebej bogate z galaktooligosharidi, ki hranijo mikrobioto . Če tega niste navajeni, lahko povzročijo pline in napenjanje. Pazite, da jih namočite dovolj dolgo, da postanejo bolj prebavljivi.
Robide z vlakninami in polifenoli
Robidnica je eno izmed sadov z največ vlakninami : 8 gramov na vsako porcijo 100 gramov sadja.
Drugo sadje, ki vsebuje veliko vlaknin, je med drugim jabolko, hruška, banana, grozdje, granatno jabolko ali pomaranča.
Zagotavljajo fruktane, odporen škrob, pektine in polifenole , ki so vsi dobri elementi za nego mikrobiote.
Buča in druga zelenjava in gomolji
V buči in drugi zelenjavi, koreninah in gomoljih, kot so pastinak, repa, zelena, korenček ali pesa, najdemo različne vrste vlaknin , tako topnih kot netopnih.
Ključna je sorta, ki zagotavlja dobro zalogo vlaken v različnih razmerjih.
Moška banana z odpornim škrobom
Moški trpotec, predhodno kuhan in nato v hladilniku vsaj 24 ur, je bogat z odpornim škrobom, obliko škroba, ki največ koristi črevesni flori.
Drugi viri tega škroba so riž in krompir, prav tako kuhan in ohlajen.
Solata in drugi zeleni listi
Solata in drugi zeleni listi, kot so blitva, špinača ali rukola, so bogati z nefermentiranimi vlakni .
Na vsakih 100 gramov hrane dajo med 2 in 6 gramov vlaknin .
Flipboard
Grah in druga zelenjava
Grah in druga zelenjava, kot so beluši, artičoke ali brokoli, so živila, bogata z različnimi vrstami vlaknin.
Porcija 100 gramov graha vsebuje najmanj 5 gramov vlaknin .
Tu je spet ključna raznolikost.
FlipboardKako priti do vseh vlaken, ki jih potrebujete
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije moramo na dan zaužiti od 24 do 38 gramov vlaknin , vendar to telo ne določa, katero vrsto.
Najpomembneje je, da je ves dan raznovrstna hrana, bogata z različnimi vrstami vlaknin . Več kot je raznolikosti, večje so koristi za našo črevesno floro.
Vsak dan na svoje krožnike vključite več živil ali skupin živil iz tega članka. Spodaj je primer celotnega menija, ki vam bo omogočil uravnoteženo in raznoliko izpolnjevanje priporočene dnevne količine vlaknin.
Zajtrk
Če je sladko …
Ovsena kaša s kuhanim jabolkom, cimetom in suhim sadjem.
Če je slano …
Miso juha s porom in wacame morskimi algami in humusom iz rdeče pese, postrežena z nekaj zelenjavnimi palicami (korenje, zelena, endivija).
Sredi jutra (neobvezno)
Košček sadja lahko dodate zjutraj.
Hrana
Ohlajen krompir solata z arugula, olivami, kaprami, mešanih semen, granatno jabolko, in vaši izbiri svežega kislega zelja ali Kimchi.
Sredi jutra (neobvezno)
Nekaj aktiviranih oreščkov in chia puding popoldan.
Večerja
Rastlinska smetana (buče, gobe …) ali krožnik paro zelenjavo (mladi fižol, artičoke …), s lanu in kurkuma omako.
Čičerikova tempeh na žaru z gorčico.
