Več vlaknin za hujšanje: mit ali resničnost?
Martina Ferrer
Uravnotežena prehrana, bogata z zelenjavo, vam pomaga shujšati, deloma tudi zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Pa ne samo zato, ker nasiti … Ugotovite, kako deluje in zakaj je vaš zaveznik, če poskušate izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.
Zagotovo ste se kdaj vprašali, ali vlaknine pomagajo pri hujšanju. Obstajajo ljudje, ki se počutijo napihnjene, ko povečajo vnos vlaknin, hkrati pa vemo, da vlaknine nasitijo in da ne zagotavljajo kalorij … Kje smo ostali?
Odgovor ni tako preprost kot da ali ne. Resnica je, da vlakna sama po sebi ne shujšajo , lahko pa vam pomagajo pri hujšanju. Z drugimi besedami, ker ne boste zaužili več vlaknin, boste shujšali kot po čarovniji, res pa je, da imajo vlaknine v hrani številne prehranske koristi.
4 razlogi, zakaj vlaknine pomagajo v boju s prekomerno telesno težo
Te prednosti vlaknin pojasnjujejo, da so lahko koristne pri izgubi nekaj kilogramov:
- Izboljša črevesni tranzit z zadrževanjem vode.
- Naklonjeno je manjši absorpciji sladkorjev na črevesju, kar posledično zmanjša vnos kalorij v telo.
- Vlaknine najdemo predvsem v rastlinski hrani, te pa so slabše kalorične in traja dlje, da jih pojemo, saj jih moramo več žvečiti, zato nam dajo večji občutek sitosti in manj jemo. Spet zaužijemo manj kalorij.
- In zadnja razlaga, nenazadnje, je, da če imamo zdravo črevesno mikrobioto , bo tvorila snovi, ki nam bodo pomagale izgubiti in ohraniti svojo težo. Študije so namreč pokazale, da se črevesna flora ljudi s prekomerno telesno težo razlikuje od flore ljudi z normalno telesno težo glede na njihovo starost in zgradbo. Fermentabilna vlakna s prebiotičnim učinkom prispevajo k raznolikosti in bogastvu bakterijske flore.
Glede na študijo Oddelka za človeško prehrano na Univerzi v Wageningenu na Nizozemskem so najbolj nasitna vlakna "sluzasta".
Sem spadajo pektin (prisoten v sadju, kot so jabolka, grozdje, kivi ali citrusova lupina), guar gumi, psyllium, beta-glukani (katerih glavni vir je oves) in glukomanan (nekatera vlakna ki se pridobivajo iz konjaka konjaka z zmožnostjo absorpcije 200-kratne teže v vodi).
V fermentabilni vlakna ali prebiotik so večinoma netopna vlakna. Najvidnejši je odporni škrob, zlasti retrograden ali škrob tipa 3. Obstajajo tudi sluzi, ki so prisotne v semenih, kot sta chia ali lan; fruktani špargljev in artičoke; beta-glukani iz ovsa; galaktooligosaharidi iz stročnic in pektini iz nekaterih sadežev, zlasti iz kuhanega jabolka.
