Vodna kreša je okusna temno zelena rastlina, polna koristi za zdravje, vendar je pogosto spregledana, kar je škoda, saj vsebuje močno kombinacijo hranil.
Majhni, okrogli listi in užitna stebla imajo rahlo pikanten okus.
Vodna kreša je del družine Brassicaceae, ki vključuje tudi ohrovt, brstični ohrovt in zelje.
Prej je veljal za plevel, prvič so ga gojili v Veliki Britaniji v začetku 19. stoletja, zdaj pa ga gojijo na vodnih gredicah po vsem svetu.
1. Poln hranil, zlasti vitamina K.
Vodna kreša je malo kalorična, vendar vsebuje najrazličnejša hranila.
Gostota hranil je merilo hranilnih snovi, ki jih vsebuje živilo glede na količino kalorij, ki jih vsebuje. Zato je vodna kreša izredno hranljivo živilo.
Ena skodelica (34 gramov) vodne kreše vsebuje naslednje:
Kalorije: 4
Ogljikovi hidrati: 0,4 grama
Beljakovine: 0,8 grama
Maščobe: 0 grami
Vlaknine: 0,2 grama
Vitamin A: 22% referenčnega vnosa s hrano (DRI)
Vitamin C: 24% DRI
Vitamin K: 106 % DRI
kalcija: 4% DRI
Mangan: 4% DRI
Vir: (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)
Kot lahko vidite, ena skodelica (34 gramov) vodne kreše zagotavlja več kot 100% DRI za vitamin K, v maščobi topen vitamin, potreben za strjevanje krvi in zdravje kosti.
Vodna kreša vsebuje tudi majhne količine vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, folata, pantotenske kisline, magnezija, fosforja, kalija, natrija in bakra.
2. Velika vsebnost antioksidantov, ki bi lahko zmanjšali tveganje za kronične bolezni.
Vodna kreša je polna rastlinskih spojin, imenovanih antioksidanti, ki ščitijo pred poškodbami celic, ki jih povzročajo prosti radikali, škodljive molekule, ki vodijo v oksidativni stres.
Oksidativni stres je povezan z več kroničnimi boleznimi, kot so diabetes, rak in bolezni srca in ožilja.
Na srečo lahko diete, bogate z antioksidanti, kot je vodna kreša, pomagajo zaščititi pred oksidativnim stresom, kar lahko zmanjša tveganje za te bolezni.
Vodna kreša je ena izmed zelenjave z največjo skupno količino fenolov in največjo sposobnostjo nevtralizacije prostih radikalov.
Poleg tega so študije povezale antioksidante v vodni kreši z manjšim tveganjem za raka, diabetes in bolezni srca (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).
3. Vsebuje spojine, ki lahko preprečijo nekatere vrste raka.
Ker je v vodni kreši veliko fitokemikalij, lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka.
Vodna kreša in druga križnata zelenjava vsebuje glukozinolate, ki se pri rezanju z nožem ali žvečenju aktivirajo v spojine, imenovane izotiocianati.
Izotiocianati vključujejo kemikalije, kot sta sulforafan in fenotil fenotiocianat (PEITC).
Te spojine ščitijo pred rakom tako, da zdrave celice ščitijo pred poškodbami, inaktivirajo kemikalije, ki povzročajo raka, in blokirajo rast in širjenje tumorjev.
Dokazano je, da izotiocianati, ki jih najdemo v vodni kreši, preprečujejo raka debelega črevesa, pljuč, prostate in kože.
Poleg tega raziskave kažejo, da izotiocianati in sulforafan, ki jih najdemo v vodni kreši, zavirajo rast celic raka dojke (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).
4. Blagodejno za zdravje srca.
Uživanje vodne kreše je lahko koristno za zdravje vašega srca na več različnih načinov.
Vodna kreša je del družine križnic zelenjave. Prehrana, bogata z zelenjavo iz križnic, lahko koristi vašemu srcu.
Pregled študij na več kot 500.000 posameznikih je uživanje križnic zelenjave povezal s 16-odstotnim zmanjšanjem tveganja za bolezni srca (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).
Vodna kreša vsebuje antioksidante beta karoten, zeaksantin in lutein. Nizke ravni teh karotenoidov so povezane s srčnimi boleznimi in visokim krvnim tlakom.
Študije so pokazale, da visoke ravni karotenoidov ne samo ščitijo pred razvojem srčnih bolezni, ampak tudi zmanjšujejo tveganje za srčni napad in možgansko kap (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447 ).
Vodna kreša vsebuje tudi prehranske nitrate, ki izboljšujejo zdravje krvnih žil z zmanjšanjem vnetja in zmanjšanjem togosti in debeline krvnih žil.
Dokazano je tudi, da prehranski nitrati znižujejo krvni tlak s povečanjem dušikovega oksida v krvi.
Tudi vodna kreša lahko pomaga znižati holesterol, kar lahko izboljša srce.
V 10-dnevni študiji na podganah z visokim holesterolom je zdravljenje z izvlečkom vodne kreše zmanjšalo skupni holesterol za 34% in LDL "slab" holesterol za 53% (https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 17980985).
5. Vsebnost mineralov in vitamina K ščiti pred osteoporozo.
Vodna kreša vsebuje veliko mineralov, potrebnih za zdravje kosti, vključno s kalcijem, magnezijem, kalijem in fosforjem.
Čeprav je kalcij znan po svojih učinkih na zdravje kosti, vlogo igrajo tudi magnezij, vitamin K in kalij.
Uravnotežena prehrana, bogata s hranljivo zelenjavo, je povezana s pozitivnim učinkom na zdravje kosti.
Vitamin K je sestavina osteokalcina, beljakovine, ki gradi zdravo kostno tkivo in pomaga uravnavati preoblikovanje kosti.
V eni študiji so imeli ljudje z največjim vnosom vitamina K 35% manj verjetnosti, da bodo imeli zlom kolka kot ljudje z najnižjim vnosom (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384) .
6. Poveča imunsko funkcijo zaradi visoke ravni vitamina C.
Vodna kreša vsebuje 15 mg vitamina C na skodelico (34 gramov), kar predstavlja 20% dnevnega vnosa za ženske in 17% za moške.
Vitamin C je znan po svojih blagodejnih učinkih na imunsko zdravje. Pomanjkanje vitamina C je povezano z zmanjšano imunsko funkcijo in povečanim vnetjem.
Vitamin C krepi imunski sistem s povečanjem proizvodnje belih krvnih celic, ki se borijo proti okužbam.
7. Gostota hranil bi lahko pomagala pri hujšanju.
Čeprav vodna kreša ni posebej raziskana, ima lahko koristi tudi za uravnavanje telesne teže.
Je izjemno hranljiva gosta hrana - ena skodelica (34 gramov) vsebuje le štiri kalorije, vendar vsebuje več pomembnih hranil, kot smo videli že prej.
Če poskušate shujšati, je to hranljivo, nizko kalorično zelenjavo vredno dodati v svojo prehrano.
8. Nitrati v prehrani lahko izboljšajo atletske rezultate.
Zelenjava iz družine Brassicaceae vsebuje visoko vsebnost nitratov; Nitrati so spojine, ki jih naravno najdemo v živilih, kot so pesa, redkev in zelenolistna zelenjava, kot je vodna kreša.
Sprostijo krvne žile in povečajo količino dušikovega oksida v krvi, kar lahko izboljša telesno zmogljivost.
Poleg tega nitrat zniža krvni tlak v mirovanju in zmanjša količino kisika, ki je potrebna med vadbo, kar lahko poveča toleranco do vadbe.
Številne študije o nitratih v pesi in drugi zelenjavi so pokazale boljše rezultate pri športnikih (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).
Vendar pa je majhna študija na zdravih posameznikih, ki so sedem dni pili 100 gramov vodne kreše na dan, pokazala, da vodna kreša med vadbo poveča nastajanje ogljikovega dioksida, kar lahko negativno vpliva na delovanje.
Medtem ko precejšnje število raziskav kaže, da lahko nitrati izboljšajo telesno zmogljivost, ni dokončnih dokazov, da vodna kreša izboljša atletske sposobnosti.
9. Bogato s karotenoidi in vitaminom C, ki lahko ščitijo zdravje oči.
Vodna kreša vsebuje lutein in zeaksantin, ki sta antioksidativni spojini iz družine karotenoidov.
Številne študije so pokazale, da sta lutein in zeaksantin bistvenega pomena za zdravje oči.
Še posebej varujejo oči pred poškodbami, ki jih povzroči modra svetloba. Lutein in zeaksantin sta povezana tudi z manjšim tveganjem za razvoj starostne degeneracije rumene pege in sive mrene.
Poleg tega je vitamin C v vodni kreši povezan tudi z manjšim tveganjem za nastanek sive mrene.
10. Enostavno dodajanje vsakemu obroku.
Vodna kreša se lahko uporablja v najrazličnejših jedeh. Da pa boste kar najbolje izkoristili svoje aktivne antioksidativne spojine, ga je najbolje uživati surovo ali rahlo kuhano na pari.
Tu je nekaj preprostih načinov, kako dodati vodno krešo v svojo prehrano:
- Potresemo ga po solati.
- Dodajte ga juhi ob koncu kuhanja.
- Uporabite ga za zamenjavo solate v sendviču.
- Pretvorite ga v pesto tako, da ga pomešate s česnom in oljčnim oljem.
- Postrezite ga z umešanimi jajci na tortilje.
- Uporabite ga za dokončanje katere koli jedi.
Zadnji zaključki.
Vodna kreša je močna zelenjava, ki vsebuje več pomembnih hranilnih snovi, vendar je izredno malo kalorij.
Vsebuje raznoliko količino antioksidantov, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in različne vrste raka.
Je tudi dober vir mineralov, ki ščitijo kosti.
Poleg tega je vodna kreša izvrsten dodatek k vsakemu obroku in se lepo spremeni od običajne solate ali špinače.
Vodna kreša sicer ni ena izmed najbolj priljubljenih zelenjadnic, vendar je zaradi številnih prednosti zanimiv dodatek k naši prehrani.
