Izberite vlakno, ki najbolj skrbi za vašo mikrobioto
Martina Ferrer
Že od nekdaj so govorili, da vlaknine pomagajo črevesnemu tranzitu, zdaj pa vemo, da so nekatere vrste bistvene za prehrano naše mikrobiote, katere ravnovesje je korenina dobrega zdravja.
Dolgo časa smo poskušali odstraniti bakterije iz okolja, tudi iz telesa. Dokler nismo po zaslugi študij, ki povezujejo patologije, kot sta debelost in diabetes, z zmanjšano črevesno mikrobioto razumeli, da ima lahko ta mikrobiota ključno vlogo pri ravnovesju med zdravjem in boleznimi.
Eden od ključev pri zaščiti te mikrobiote in preprečevanju njenega zmanjšanja je poraba vlaknin , ne pa nobene vlaknine: le tiste, ki služi kot hrana za črevesne bakterije. Če boste vedeli, kakšna vrsta vlaknin in kako delujejo, vam bo pomagalo okrepiti črevesno floro in na več načinov izboljšati svoje zdravje.
Vlaknine, dobra hrana za vašo črevesno floro
Da bi ga razumeli, moramo najprej upoštevati, kako deluje naše črevesje. Ta organ je grajsko obzidje , odloča, kaj gre noter in kaj ne, in nas brani pred hudobci. In vojaki so mikrobiota, ki pomaga imunskemu sistemu.
V tej steni lahko naredimo luknje; to je tisto, kar poznamo kot črevesna hiperprepustnost . Enterociti - celice, ki obdajajo črevesno steno - so med seboj povezani s tesnimi stiki, ki bi bili "sponke".
Nekatere snovi povzročajo, da se te sponke razgradijo in odprejo luknje v črevesju, kar na koncu vpliva na njegovo delovanje sten in imunski sistem ter povzroči vnetni odziv .
Nekatere od teh snovi so peptidi, koščki slabo prebavljivih beljakovin, kot so gluten, beljakovine kravjega mleka … Ko je stena "poškodovana", je prizadeta tudi črevesna flora, saj mikrobiota prebiva nad sluznico črevesne stene. Pomembno je spodbujati rast bakterij, ki ga sestavljajo, da bi preprečili ali obrnili ta postopek, toda kako?
Eden od načinov je prehrana, ki se ne absorbira v tankem črevesju , saj postane hrana za bakterije v debelem črevesu. To se zgodi z vlakninami, vrsto ogljikovih hidratov, ki jih človeško telo ne more prebaviti, ker za to nima potrebnih encimov.
Glavni vir prehranskih vlaknin , so živila rastlinskega izvora: zelenjavo, sadje, žitarice in semena. Biti morajo naravni, saj tisti, obogateni z vlakninami, ne delujejo. Poleg tega moramo hrano upoštevati v celoti in ceniti tudi način kuhanja.
Vlaknine ne hranijo samo mikrobiote, ampak imajo tudi številne druge prednosti , med drugim:
- skrajša čas prehodnega črevesja in poveča količino blata
- izboljša zaprtje
- večina jih je mogoče fermentirati s floro debelega črevesa
- zmanjša absorpcijo holesterola na črevesju in holesterola v krvi
- zmanjša absorpcijo glukoze v črevesju
Naučite se razlikovati različne vrste vlaken
V preteklosti so ljudje govorili o topnih in netopnih vlakninah, vendar se ti izrazi spreminjajo in zdaj govorijo bolj o fermentacijskih in nefermentiranih vlakninah. Na splošno je topno bolj fermentacijsko, čeprav obstajajo tudi nekateri netopni. Poglejmo razlike med enim in drugim :
Raztopijo se v vodi in v stiku z njo tvorijo viskozen gel, ki upočasni črevesni tranzit, ohranja občutek sitosti in poveča absorpcijo vode.
Dlesni, pektini, sluzi ali beta-glukani so topne vlaknine.
Ne raztopijo se v vodi in delno fermentirajo v debelem črevesu. Z zadrževanjem vode in neraztapljanjem tvorijo rahlo viskozno zmes, ki poveča količino blata in pospeši črevesni tranzit .
Ta vrsta sta lignini in celuloza .
Fermentabilna vlakna so tista, ki jih bakterije uporabljajo kot hrano : preoblikujejo jih in tvorijo koristne snovi za naše telo. Lahko so rahlo fermentabilne, delno ali visoko fermentacijske:
- Nizko fermentacijsko: fermentira manj kot 10%, na primer lignin in celuloza.
- Delno fermentira: fermentira do 70%, kot to velja za nekatere celuloze, agar-agar gumi in sluz iz semen psyllium.
- Zelo fermentacijsko: fermentira v več kot 70%, kot so pektini, odporni škrob, nekaj dlesni in tudi hemiceluloze.
Fermentirna vlakna ena za drugo: vključite jih v svoj jedilnik!
Večina netopnih vlaken ni fermentacijskih. Bakterije je treba hraniti s topnimi, fermentacijskimi in netopnimi, vendar fermentacijskimi vlakni. Poglejmo jih enega za drugim:
1. Odporen škrob
Naše prvo fermentacijsko vlakno je odporen škrob, ki je bil tako imenovan, ker se upira prebavi.
Škrob je zaloga energije za krompir, sladki krompir, juke in druge gomolje . Tudi zelene banane in moškega. V tankem črevesu se ne absorbira in prehaja neposredno v debelo, zato je odličen za mikrobioto.
Obstajajo štiri vrste odpornega škroba:
- Prebavljiv (tip 1): zaščiten je z rastlinskimi celičnimi stenami stročnic, semen in žit.
- Neprebavljivo (tip 2): zaradi visoke vsebnosti amiloze. Surovi krompir in zelene banane so bogati s to vrsto škroba, ki ga lahko prebavimo, če ga kuhamo pri visokih temperaturah.
- Retrogradni škrob (tip 3): Nastane, ko se nekateri škrobi segrejejo in ohladijo. Ta nam prinaša največ koristi.
- Modificirani škrob (tip 4): kemičnega izvora; ni v naravi.
Na splošno živila vsebujejo različne odstotke prvih treh vrst odpornega škroba. Pomembno je tudi razmisliti, kako se škrobna živila kuhajo, pripravljajo in predelujejo, saj način priprave hrane spreminja njeno vsebnost .
Na najbolj pomembni viri odpornega škroba so krompir, sladki krompir in riž. Priporočljive so tudi stročnice in ječmen, vendar le, če je črevesje v dobrem stanju, saj ga lahko dražijo.
Najboljše: cel krompir, pražen v pečici, s kožo in nato ohlajen . Takoj, ko ga želimo uporabiti, ga olupimo, sesekljamo, segrejemo in pojemo. Z dolgozrnatim rižem dobimo tudi dobro odporen škrob.
2. Sluzi
Najdemo jih v lanenih semenih, chia, algah, plantagu … Vse dajejo vrsto vlaken z visoko stopnjo fermentacije , idealne za hranjenje naših bakterij.
Za dober odmerek lahko poskusite chia puding : v kozarec toplega ovsenega napitka dodajte žlico chia semen, malo nesladkanega kakava, cimeta in dobro premešajte. Pustite v hladilniku vsaj eno uro, da lahko chia sprosti vse svoje sluzi in da te postanejo na voljo snovi za mikrobioto. Pomiril bo vašo črevesno sluznico.
Deccoción z lanenim semenom je lahko tudi zanimiva, tako za izboljšanje kakovosti črevesne flore za spodbujanje črevesne tranzit. Dodajte 1 žlico semen v skodelico hladne vode, jo postavite na ogenj in pustite, da vre približno 7 minut. Odstranite peno, ki je nastala, ugasnite ogenj in pustite počivati 7 minut. Precedite in pijte toplo.
Če dodate lanenemu odvarku posušen sladki koren in nekaj rezin ingverja, boste imeli tudi učinkovito pomiritev črevesne in želodčne sluznice .
Morske alge so idealne tudi za vnos juh in krem . In agar-agar za izdelavo želatin so visoki odmerki fermentacijskih vlaken.
3. Fruktani
Živila, kot so korenina cikorije, čebula, marinirana v kisu, beluši, artičoke, nekaj sadja … so vir fruktanov .
Pogosto pa jih najdemo tudi v dopolnilni obliki . Dejansko v številnih probiotičnih dodatkih najdemo to vrsto vlaknin z začetnicami FOS (inulin in fruktooligosaharidi).
Ni vrsta sadja, primerna za vsakogar. Fruktani lahko povzročijo pline in bolečine v trebuhu, če jih naša flora ni vajena. V primerih zaraščanja bakterij je treba zmanjšati uživanje živil s to vlaknino, ker povzročajo resno nelagodje.
4. Betaglikani
Ovsena kaša je eden od glavnih virov.
Če za prehrano mikrobiote uživate oves, je pomembno, da upoštevate, da je ovsen brez glutena , saj to črevesno dražilno sredstvo pokvari kakovost črevesne stene in daje prednost hiperprepustnosti.
5. Galaktooligosaharidi
Ta vlakna najdemo predvsem v stročnicah .
Če naša mikrobiota tega ni navajena, povzročajo pline in napenjanje , saj so vlakna, ki jih niti ne prebavimo niti ne absorbiramo.
Da se boste počutili bolje, stročnice namakajte najmanj 8 ur in do 24 ur, z menjavo vode ob 12 urah, da odstranite antinutrientne snovi in jih naredite bolj prebavljive.
6. Pektini
Za sadje na splošno (grozdje, banane, kivi …) so bogate z pektina, vendar niso vsi enaki in niso vsi izkoristiti isto. Na primer, surovo jabolko ni isto kot kuhano jabolko ali citrusni pektin.
Pektin, ki je najbolj naklonjen delu bakterij, je tisti, ki ga dobimo pri kuhanju jabolk, torej pri uživanju jabolčne omake ali drugih oblik kuhanega jabolka .
Kompot pripravite tako, da jabolko poparite z malo vode in s kožo. Nato ga zmeljemo z vodo, da vlaknin ne izgubimo, saj se v njih večina raztopi.
Drugi načini, kako skrbeti za mikrobioto
Poleg uporabe vlaknin za gojenje se črevesne bakterije hranijo s polifenoli, večalkoholi, beljakovinami, lipidi, organskimi kislinami …, ki jih najdemo v hrani. Upoštevanje tega in nekaj osnovne oskrbe vam bo pomagalo tudi, da bo v dobrem stanju:
- Vzemite polifenole: ti antioksidanti spodbujajo rast laktobacilov in bifidobakterij. Najdemo jih v zelenem čaju, jabolkih, kakavu, borovnicah …
- Bolj fermentirana hrana: fermentirana hrana ne prispeva le k črevesju, temveč bogati z organskimi kislinami, ki jih uporabljajo za tvorbo maščobnih kislin s kratkimi verigami, ki so zelo koristne za telo. Kombucha ustvarja na primer ocetno in glukonsko kislino; kislo zelje in kefir, mlečna kislina; in umeboshi, citronska kislina.
- Ne dodajajte svoji bakterijski flori: da lahko poskrbimo za svojo mikrobioto, moramo odstraniti tudi dražilne snovi, kot so gluten, sladkor, mlečni izdelki, antibiotiki, alkohol, ultra predelana hrana … Ti na tak ali drugačen način pokvarijo integriteto črevesja, sluznice ali črevesne flore.
- Dajte mu raznolikost: ne pozabite, da pečena buča ali ohlajen krompir ni isto kot žita, obogatena z otrobi, saj nimajo enakih koristi. Poleg tega mikrobiota deluje skupaj in da več ko bomo jedli raznolike hrane, bogate z vlakninami, več različnih bakterij bomo dobili.
