12 tipk za hujšanje z zavestnim prehranjevanjem (brez diete)

Montse Cano

V boju proti odvečnim kilogramom je najhujša obsedenost sama. Ker jih izgubite, ne zagotavlja več zdravja, le prilagajanje neresničnemu vzorcu, ki škoduje vaši samozavesti. Ključno je, da jemo zavestno.

Kako shujšati na zdrav način

Če vam nekdo reče, da ima enostavno, udobno in tudi zabavno zdravilo za hujšanje, je to zagotovo zato, ker želi poslovati z vašim obupom . To trdi biolog in nutricionist Juan Revenga, avtor knjige Adelgázame, laži mi.

Jejte več in bolj kakovostno

Vsako leto na tisoče ljudi začne križarski pohod proti lastnemu telesu z dolgočasnimi, ekstravagantnimi dietami, brez znanstvenih dokazov in celo nevarnimi . Z njimi se kilogrami izgubijo, kasneje pa se povrnejo, pomnoženi z dvema.

Zato mnogi zdravniki svetujejo, naj prenehajo šteti kalorije in grame ter preprosto jedo pravo hrano.

Zakaj želite shujšati?

Kulturni ideal vitkega telesa je veliko bolj povezan z estetskimi standardi, ki jih nalagajo multinacionalke (moda, kozmetika, dodatki …) kot pa z wellness potrebami.

Ker suhost ni nujno zdravje. Čeprav je sedanja medicina "kupila" diskurz, ki je enak zdravju, veliko raziskav kaže, da ni ravno tako.

Študija, ki jo je izvedla univerza Yeshiva v New Yorku, je pokazala, da je več kot polovica testiranih ljudi s prekomerno telesno težo popolna za holesterol, glukozo, krvni tlak in vse parametre, ki služijo za merjenje zdravja. In še več: tretjina ljudi z debelostjo je uživala tudi zavidljivo zdravje.

Zadevni indeksi prekomerne teže

Je indeks telesne mase (ITM) potem koristno vedeti, ali je naša teža prevelika? Očitno tudi, ker ima vsako telo svoje posebnosti.

Ameriška raziskava je dejansko pokazala, da je bila pri bolnikih z ITM med 25 in 30 (šteje se, da imajo prekomerno telesno težo) za 6% manj verjetno, da bodo prezgodaj umrli kot pri zdravih ITM.

Bolj kot teža se zdi pomembno, kje se maščoba shranjuje v telesu : okoli pasu ali jeter je lahko znak morebitnih težav s presnovo in srcem. Očitno pa bolezen debelosti poslabša gibljivost, zdravje kosti in srca.

Kako se počutite, boljši kazalnik

Namesto da bi padli v pasti najnovejše modne diete, je pomembno, da ste dobro , ne glede na to, kaj se glasi tehtnica.

To pomeni, da se počutimo prilagodljivi, ker nam sklepi in mišice omogočajo polno gibanje.

Tudi z dobro vitalno energijo čez dan, zlasti zjutraj ob vstajanju in zgodaj popoldne, kar kaže na dobro sinhronizacijo vitalnih ritmov.

Ko varno spite vsaj sedem ur, ko se stres obvlada dovolj dobro in kadar telesna aktivnost ni žrtva zaradi pomanjkanja energije ali neke vrste bolečine, ampak je užitek, lahko telo štejemo za lahko, četudi ima nekaj kilogramov bolj ali manj.

Če ne, "bi morali pred hujšanjem spregovoriti o ponovni vzpostavitvi zdravja," pojasnjuje dr. Karmelo Bizkarra, zdravnik v vitalnem zdravstvenem centru Zuhaizpe.

4 fronte, ki se jih morate udeležiti

Velikokrat ne jemo iz lakote, temveč zato, da prikrijemo frustracije, zlom srca, nesoglasja ali neizraženo jezo, pravi dr. Bizkarra. In iz svojih izkušenj svetuje, da sčasoma vzdržujemo zdravo težo, ne le skrbimo za fizično zdravje, temveč tudi za štiri osnovne stebre zdravljenja :

• Zdravi telo
• Uskladite čustva
• Umiri um
• Prebudite zavest

Če nimate optimalne ravni energije za življenje, preglejte svoje prehranjevalne navade , vendar ne zato, da bi shujšali, ampak da bi si pridobili zdravje in dobro počutje.

Jejte ne manj, ampak več

Več hrane, ki neguje in manj zadovoljuje brbončice, vendar ne hrani organizma in mu odvzema vitalnosti.

Ne glede na to, koliko jeste, če dieta nima sveže in polne življenjske hrane , kaj telo v resnici potrebuje, da raste in se obnavlja, podhranjenost in zato tudi lakota so stalni.

Ko izberete dobro prehrano, kot je vegetarijanska, zelo bogata z zelenjavo, sadjem in polnovrednimi živili, se sitost ustvari takoj, ko dosežemo pravo količino, pravi Pablo Saz, naturopatski zdravnik in profesor na univerzi v Zaragozi.

Ker ta dieta temelji na sveži zelenjavi, lahko med zaužitjem malo kalorij pojemo veliko, kar uravnava težo.

V resnici je po študiji tajvanske bolnišnice E-Da veganska prehrana najhitrejši način hujšanja , sledi ji vegetarijanska: v 18 mesecih so ljudje, ki so se držali veganske prehrane, izgubili 2,5 kg več kot tisti, ki ki je sledila mesni; ljudje, ki so se držali vegetarijanske prehrane, 1,5 kg.

Hrana čim manj predelana

Žvečenja se je vredno zavedati . Tega ne storimo, če med jedjo gledamo televizijo ali se posvetujemo s svojim mobilnim telefonom, saj se prebava začne v ustih s postopkom žvečenja in slinjenja.

Študija z univerze Kyushu (Japonska) je pokazala, da veliko žvečenja poveča število kalorij, ki jih telo med prebavo pokuri : dodatnih 10 kalorij v 300-kaloričnem obroku. Hitro prehranjevanje pa skorajda ne porabi kalorij.

Prejšnje študije so tudi ugotovile, da počasnejše uživanje doseže zmanjšanje vnosa, boljšo absorpcijo hranil , uravnavanje apetita in večjo sitost.

Sadje uživajte v ugrizih, ne v soku

Sok ima visok glikemični indeks, ki si ga lahko privoščite le, če vsebuje veliko kaše in se boste gibali. Ko popijemo pomarančni sok - opozori Antonio Palomar, zdravnik in zdravnik, - lahko glukozo pridobivamo iz dveh ali štirih pomaranč hkrati .

Ta sok ima tudi energijo, podobno pivu, pojasnjuje Duane Mellor, profesor prehrane na Univerzi v Coventryju (Velika Britanija).

Ko pa ugriznemo v pomarančo, jo običajno potrebujemo le eno: cel košček z vlakninami ne povzroči zvišanja glukoze v krvi.

Dobre maščobe, bistvene

Običajna prehrana vključuje preveč omega-6 maščobnih kislin in zelo majhen delež omega-3. Za povrnitev dinamičnosti in vitalnosti mora biti pravilno razmerje maščobnih kislin 6 proti 1.

Glavni rastlinski viri omega-3 so orehi, semena in laneno olje, ki se lahko uporabljajo v solatah in prelivih (ne za kuhanje).

Uživanje peciva, pripravljenih jedi, omak in sladic iz sončničnih, žafranikovih ali koruznih olj vodi do presežka omega-6 (30 do 1).

Ne odreči se (dobremu) kruhu

Številne diete ne uspejo, ker vztrajajo pri opustitvi kruha. Sladki okusi naravnih sladkorjev in škroba so vpeti v brbončice, ker so postregli Homo sapiens, da ne bi umrli od lakote, opozarja zdravnik in popularizator Antonio Palomar.

V resnici pač moraš vedeti, kako izbrati . »Včasih nam prodajo kruh, ki ni polnozrnat: dodajo melaso, da ga pobarvajo in morda se zdi, da ima več otrobov, vendar ni. Mehki kruh ne more biti polnozrnat, «opozarja Palomar.

Poiskati morate celovito, kompaktno in težko rezati .

Prav tako je priporočljivo dati prednost tistemu, narejenemu z naravno fermentacijo kislega testa . Consol Rodríguez, avtor knjige Pan con queso (Urano, 2022-2023), razloži, kako jo prepoznati: pri rezanju obstajajo sledovi različnih velikosti mehurčkov kvasovk; po velikosti niso enakomerne.

Polnozrnati ogljikovi hidrati niso sovražnik

Do 70% zdrave in lahke prehrane bi moralo izvirati iz živil, bogatih z ogljikovimi hidrati: polnozrnata žita, kot so riž, pšenica, oves, ječmen ali proso; stročnice, kot so čičerika, leča ali fižol, in veliko zelenjave.

Večina teh živil vsebuje ogljikove hidrate, ki počasi absorbirajo in so zato bolj zaželena.

Na molekularni ravni so ogljikovi hidrati verige preprostih sladkorjev. Toda proces prebave je lahko odvisno od zgradbe njegovih molekul hiter ali počasen. Če je prebava hitra, krvni sladkor skoči in telo ga spremeni v telesno maščobo .

Zato je zelo koristno poznati glikemični indeks , ki razvršča živila glede na hitrost, s katero se njihovi ogljikovi hidrati dvignejo v sladkorju po zaužitju in prebavi.

Flipboard

Jejte počasi, dobro žvečite in porabili boste več kalorij

Vredno se je zavedati žvečenja , česar ne storimo, če med jedjo gledamo televizijo ali se posvetujemo s svojim mobilnim telefonom, saj se prebava začne v ustih s postopkom žvečenja in slinjenja.

Študija z univerze Kyushu (Japonska) je pokazala, da veliko žvečenja poveča število kalorij, ki jih telo med prebavo pokuri : dodatnih 10 kalorij v 300-kaloričnem obroku.

Hitro prehranjevanje pa skorajda ne porabi kalorij. Prejšnje študije so zaključile, da počasnejše prehranjevanje doseže zmanjšanje vnosa, boljšo absorpcijo hranil , uravnavanje apetita in večjo sitost.

Flipboard

Omejite kavo in pozabite na sladila

Prekomerno uživanje kofeina poveča raven glukoze in insulina v plazmi ter ovira metabolizem pri uporabi telesne maščobe kot vira energije, pravi dr. Montse Folch, avtor knjige The Diet of Colours (Grijalbo 2022-2023).

Ta zloraba povzroča povečan občutek utrujenosti in celo želje po uživanju sladkarij !

Po drugi strani pa so sintetična sladila zelo škodljiva in povečajo absorpcijo glukoze iz zaužite hrane ter poslabšajo črevesno mikrobioto.

Flipboard

Poskrbite za svojo črevesno mikrobioto

Skupina bakterij v prebavnem sistemu (približno 100 milijard bakterij 400 različnih vrst) tvori črevesno mikrobioto, ki vpliva tudi na težo in telesno maščobo .

Študije Kalifornijske univerze leta 2006 so pokazale, da je debelost povezana z določeno vrsto bakterij. Kasneje je bilo ugotovljeno tudi, da je debelost povezana z nižjo bakterijsko raznolikostjo.

Te mikroorganizme najdemo v nekaterih živilih, na primer v fermentirani hrani .

Pomembno je tudi uživanje živil, bogatih s fermentacijskimi vlakninami, kot je inulin (endivija, artičoke, radič …), ki služijo kot hrana za črevesno življenje.

Flipboard

Poskusite s prekinitvami na tešče

Obstaja vrsta posta, ki jo je enostavno narediti in ne zahteva zdravniškega nadzora : po mnenju dr. Pabla Saza je to občasno.

Preprosto je, kot da si privoščite malico v zgodnji uri, okrog šestih popoldne in naslednji dan odložite zajtrk. Tako dobite obdobje posta med 12 in 16 urami, ki je regulator teže.

Gre za pripravo močnega obroka na dan z veliko količino zelenjave, stročnic, skledo žit … in nato dva majhna obroka, zajtrk in prigrizek. Preostanek dneva lahko preživite z nekaj koščki celega sadja.

Ta post bi temeljil na proučevanju najdlje živečih populacij na planetu, pri katerih prekomerna telesna teža ni nič nenavadnega.

Flipboard

Določena živila niso vse

Poleg tega, da se osredotočate na uživanje zdrave hrane, je pomembno tudi, da poskrbite za svoj odnos do hrane . To trdi Karmelo Bizkarra, medicinski direktor Zdravstvenega centra Zuhaizpe Vital, ki nas vabi, da se vprašamo, kako se prehranjujemo.

Ne smemo se osredotočiti le na njihov kalorični vnos, temveč na kakovost hrane (zaželeno je organsko), čas zorenja in kuhanje pri nizki temperaturi. Ne da bi pozabili, da je v obliki in barvi hrane subtilna energija, s katero se tudi hranimo.

Flipboard

Brez vadbe ni lahkotnosti

Vsak dan bo zadostovalo malo lahke vadbe .

Lahko gre preprosto za hiter sprehod . Porabili boste 150-200 kalorij, z uro običajne vadbe pa le še 100 ali 200 več.

Zelo pomembno je. Če samo postite, telo živi od svojih zalog in samodejno kuri maščobe. Če je ne izvajate, "opozarja dr. Pablo Saz," se razvije rezistenca na inzulin in ko boste spet pojedli, bo poskušal napolniti vse prazne rezervoarje. Lahko se celo zredite in shranite več maščobe.

Flipboard

Ne zamudi…

Če vas ta tema zanima, vam bo zagotovo všeč naš Detox načrt v 7 dneh, če želite izvedeti, kako narediti razstrupljevalno dieto. Izločili boste toksine in izgubili odvečne kilograme, hkrati pa spoštovali svoje telo in svoje zdravje.