Zdravstvene koristi vitamina D so tako dobro znane, da je postalo rutinsko testiranje na pomanjkanje in pomanjkanje ter dopolnjevanje po potrebi.
Vendar vitamin D ne deluje sam, da bi zagotovil te koristi. Deluje v povezavi s številnimi drugimi pomembnimi hranili v telesu. Eden od teh partnerjev je vitamin K, zlasti kar zadeva zdravje kosti in srca in ožilja. Preden gremo v literaturo, da bi videli sinergijo med obema, si oglejmo vrhunce vsakega vitamina.
Vitamin D
V zadnjem desetletju je študija za študijo pokazala številne prednosti tega vitamina, ki je pravzaprav hormon.
Pogoji, pri katerih je bila ugotovljena povezava z vitaminom D, vključujejo mišično-skeletne motnje, kot so osteoporoza, rak, avtoimunske motnje, presnovne motnje, diabetes, bolezni srca, Alzheimerjeva bolezen in nalezljive bolezni.
Ključna področja, na katerih ima vitamin D fiziološko vlogo, so:
- Spodbuja absorpcijo kalcija
- Kalcijeva homeostaza
- Mineralizacija kosti
- Imunska funkcija
- Zmanjšanje vnetja
- Živčno-mišična funkcija
- Modulacija rasti celic
- Modulacija ključnih genov za telesne procese
Klasične bolezni pomanjkanja vitamina D so rahitis in osteomalacija. Poleg pomanjkanja izpostavljenosti sončni svetlobi ali uživanja vitamina D bi lahko ljudje z motnjami v ledvicah ali težavami z malabsorpcijo, zlasti s težavami z absorpcijo maščob, tvegali pomanjkanje.
Priporočena količina vitamina D v prehrani je po mnenju Odbora za prehrano in prehrano 15 ug / dan za otroke in odrasle, starejši od 70 let potrebujejo 20 ug / dan, dojenčki pa le 10 ug / dan.
Obstaja nekaj polemik glede ravni, ki jo je treba šteti za pomanjkljivo v vitaminu D. Trenutno Medicinski inštitut meni, da je raven pomanjkanja pod 30 nmol / L, nezadostna raven med 30 in 50 nmol / L in zadostna raven nad 50 nmol / L. Endocrine Society navaja, da mora biti koncentracija v serumu večja od 30 ng / ml ali 75 nmol / L.
Vitamin K
Vitamin K je pogosto spregledan vitamin, ki naredi veliko več kot le strjevanje krvi.
Obstajata dve glavni kategoriji spojin, ki ločujeta vitamin K: filokinon (K1) in menakinoni (K2). Glavni namen vitamina K je delovati kot koencim za od vitamina K odvisne karboksilaze, ki sodeluje pri sintezi beljakovin, pomembnih za strjevanje krvi, presnovo kosti in druge fiziološke procese.
Druga pomembna beljakovina, ki je odvisna od vitamina K, je beljakovina Matrix Gla MGP, ki se nahaja v kosteh, hrustancu in gladkih mišicah. Osteokalcin, beljakovina v kosteh, zahteva tudi vitamin K.
Čeprav je v maščobi topen vitamin, se hitro presnovi in izloči, zato ima veliko nižjo zalogo tkiva in krvi kot drugi v maščobi topni vitamini. Nekaj vitamina K sintetizira črevesna mikrobiota, čeprav njegova natančna količina in uporaba ni jasna. Najpomembnejše fiziološke funkcije vitamina K vključujejo:
- Tvorba kosti
- strjevanje krvi
- Preprečevanje kalcifikacije arterij
- uravnavanje presnove glukoze in občutljivosti na inzulin
Ustrezen vnos vitamina K po mnenju Odbora za prehrano in prehrano znaša 120 ug / dan za odrasle moške in 90 ug / dan za odrasle ženske, pri otrocih in mladostnikih pa nižji razpon.
Čeprav pomanjkanje vitamina K ni tako pogosto kot pomanjkanje drugih vitaminov, obstajajo populacije z večjim tveganjem. Na primer pri tistih, ki imajo motnje malabsorpcije ali ki jemljejo nekatera zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin, ki so antagonisti vitamina K, obstaja večje tveganje za pomanjkanje.
Tudi novorojenčki so izpostavljeni velikemu tveganju, zato je običajna praksa, da se dojenčkom kmalu po rojstvu daje injekcija vitamina K. Poleg tega večina prebivalstva ZDA ne uživa zadostnih količin vitamina K, le 43 odstotkov moških in 62,5 odstotka žensk zaužijejo ustrezne količine, kažejo podatki NHANES 2011–2012.
Sinergija vitaminov D in K
Raziskovalci začenjajo odkrivati pomembno sinergijo med vitaminoma D in K. Nekatere študije in vitro kažejo, da vitamin D pozitivno vpliva na nekatere kostne beljakovine, ki so odvisne od vitamina K, saj poveča njihovo koncentracijo, da povzroči tvorbo kosti.
Študije na živalih in na ljudeh te ugotovitve še podpirajo s tem, da kažejo, da imata skupaj vitamin D in vitamin K večji vpliv kot samo jemanje vitamina K. Vključitev vitaminov D in K s kalcijem ima tudi večji učinek kot samostojno jemanje kalcija, zlasti glede zdravja kosti.
Pomembna hipoteza, ki jo je treba upoštevati, je, da če imata vitamina D in K sinergijski odnos, zlasti če vitamin D poveča koncentracijo beljakovin v beljakovinah, odvisnih od vitamina K, potem jemanje visokih ravni dodatka vitamina D brez podpiranje ravni vitamina K s prehrano ali dodatki lahko vodi do presežka teh beljakovin brez dovolj vitamina K za delovanje. To bi lahko privedlo do motenj v delovanju beljakovin, ki igrajo ključno vlogo pri zaviranju kalcifikacije in spodbujanju mineralizacije kosti.
Ko jemljete visoko raven kalcija, postane ravnovesje vitamina D in K še pomembnejše. Če obstaja ravnovesje med vitaminom D in K, visoka raven vnosa kalcija morda ne bo problem. Če pa pride do neravnovesja, se lahko odvečni kalcij odloži v ožilje in ne v kosti, kar vodi do osteoporoze in ateroskleroze.
Poglejmo, kaj v literaturi piše o načinih, kako vitamina D in K sodelujeta v podporo zdravju.
Zdravje kosti
V študiji primerov in nadzora 116 116 odraslih Norvežanov je bila nizka vsebnost vitamina D in K povezana z zlomi kolka. V skupini z nizko vsebnostjo vitamina K1 so tisti z nizko vsebnostjo vitamina D imeli trikrat večjo verjetnost zloma kolka v primerjavi s tistimi z visoko vsebnostjo vitamina D.
Podobna študija z več udeleženci je pokazala, da je po 8,2-letnem nadaljnjem spremljanju nizka koncentracija vitamina D in K povzročila 50-odstotno večje tveganje za zlom kolka v primerjavi s tistimi z najnižjimi serumskimi koncentracijami. veliko vitaminov. Ugotovitve so ostale pomembne tudi po prilagoditvi na zmedene dejavnike, kot so ITM, spol, starost, kajenje in trigliceridi. Z nizkim vitaminom K in visokim vitaminom D je bilo tudi razmerje tveganja večje 1,17, čeprav ni bilo pomembno. Ob nizki ravni vitamina D, vendar visoki ravni K je bilo razmerje tveganja 0,97 (ni pomembno), medtem ko je bila skupina kot skupina z visoko vsebnostjo vitamina K in visoko vsebnostjo vitamina D uporabljena kot referenca.
V drugi študiji, ki je trajala dve leti, so preiskovanci v skupini s kombiniranim zdravljenjem povečali BMD za 45,2 odstotka v primerjavi z 9,4 odstotka v skupini, ki je prejemala samo K2, in 23,3 odstotka v skupini, ki je prejemala samo vitamin D3. Poleg tega je pri tistih, ki so se odzvali v skupini s kombiniranim zdravljenjem, 67,8 odstotka povečalo BMD za dva odstotka ali več. Po samo šestih mesecih zdravljenja v skupini, ki je jemala K2 in D3, je prišlo tudi do pomembne spremembe v BMD. Med študijo so preiskovanci jemali K-2 menakinon-3 (Glakay 45 mg na dan), vitamin D3 (10a hidroksiholekalcifrerol Onealfa 1 ug na dan) ali oboje. Obstajala je tudi kontrolna skupina, ki je imela samo dietno terapijo.
V randomiziranem, zaslepljenem, z dvema rokama s placebom nadzorovanem preskušanju, ki je trajalo 14 tednov, so spremembe življenjskega sloga v kombinaciji z jemanjem nutracevtskega dodatka, ki vsebuje RIAA, berberin, vitamin D3 in vitamin K1, privedle do boljših oznak za zdravje. kosti pri zdravih ženskah v menopavzi. Raziskovalci so vsem udeležencem naročili, naj preidejo na spremenjeno dieto z nizko glikemično obremenitvijo v sredozemskem vzorcu brez omejitev vnosa kalorij, pa tudi, naj sprejmejo režim vadbe, ki je obsegal 150 minut aerobnih aktivnosti na teden. Študija se je začela z dvotedenskim uvodom, v katerem so vsi udeleženci jemali placebo dvakrat na dan. V tretjem tednuUdeleženci so bili naključno dodeljeni, da nadaljujejo s placebom ali da vzamejo tableto, sestavljeno iz 200 mg izo-alfa hmeljevih kislin rho, 100 mg berberin sulfata trihidrata, 500 ie vitamina D3 in 500 ie vitamina K1. Nadaljevali so s spremembami življenjskega sloga in nihče ni dobil dodatka kalcija.
Zadostna količina vitamina D in K lahko pomaga tudi pri izboljšanju artroze v kolenu. Raziskovalci so pregledali podatke v dveh kohortah za osteoartritis kolena, da bi ugotovili povezavo med vitamini D in K ter funkcijo kolena. V podštudiji Health ABC Knee OA se je izboljšala skupina z zadostnimi koncentracijami K1 (pri ali nad 1,0 mol / L) in vitamina D (pri ali nad 50 nmol / L od 25 (OH) D). rezultati akumulatorja s fizično zmogljivostjo in so imeli med izhodiščem in spremljanjem hitrejšo hitrost hoje v primerjavi s skupinami, ki so imele zadostno raven le enega od vitaminov ali nizko raven obeh. Druga študija, OAI, je to ugotovitev potrdila. V tem studiutisti, ki so zaužili ustrezen vnos obeh v skladu s priporočili IOM na začetku študije, so imeli hitrejšo hitrost hoje in krajši čas počitka na stolu kot tisti, ki niso zadoščali za enega ali oba vitamina.
Zdravje srca.
Sinergija med vitaminom K in D ima tudi vlogo pri ohranjanju zdravja vašega srca. V študiji, ki je proučevala nekaj več kot 1000 čeških moških in žensk med 25. in 75. letom, so raziskovalci ugotovili korelacijo med nižjimi vrednostmi vitamina D in K ter povečano hitrostjo aortnega pulznega vala (VAPA), ki izračunava tveganje za kardiovaskularne težave in napoveduje obolevnost in umrljivost.
Po razdelitvi skupin v 16 podskupin so raziskovalci ugotovili, da so bile najvišje ravni aPWV ugotovljene pri tistih z nizkim statusom obeh vitaminov. Ko smo gledali samo na vitamin D, je bila pomembna razlika le pri tistih, ki so imeli tudi malo vitamina K. Za visoko vsebnost VLA pri tistih z nizko vsebnostjo vitaminov je bilo prilagojeno razmerje verjetnosti 6,83. Pri tistih z visoko vsebnostjo vitamina D se je pri tistih z nizko vsebnostjo vitamina K prišlo do majhnega, nepomembnega povečanja v primerjavi s tistimi z visoko vsebnostjo vitamina K. V nasprotju s tistimi z nizko Raven vitamina D je imela 15-kratno relativno tveganje za povečanje AMV, če je imela tudi nizko raven vitamina K.
V prospektivni kohortni študiji so bili nizki vitamini D in K povezani z višjim sistoličnim in diastoličnim krvnim tlakom. Raziskovalci so na začetku študije analizirali podatke druge študije longitudinalnega staranja v Amsterdamu (LASA) z vzorcem 231 udeležencev med 55. in 65. letom starosti. Približno 19 odstotkov vzorca je pripadalo skupini z nizko vsebnostjo vitamina D in nizko vsebnostjo vitamina K (dp-ucMGP večja ali enaka 323 pmol / L in 25 (OH) D manj kot 50 nmol / L). Ta skupina je bila v korelaciji s skupino, ki je imela najvišji krvni tlak.
Po prilagoditvi glede na spol in starost so se pri osebah z nizko vsebnostjo vitaminov K in D sistolični krvni tlak zvišali za 6,5 mmHg v primerjavi z visoko vsebnostjo vitaminov D in K. Tudi po prilagoditvi na druge mešalnike so bili rezultati pomembni, saj so se povečali za 4,8 mmHg. Pri diastoličnem krvnem tlaku se je skupina z nizko koncentracijo obeh vitaminov povečala za 4,2 mmHg, kar je bilo pomembno, in prilagojeno povišanje za 3,1 mmHg, kar je bilo tudi pomembno. Skupina z visokim vitaminom D in nizkim vitaminom K je imela tudi znatno višji diastolični krvni tlak pri 2,8 mmHg v primerjavi s kontrolno skupino. Po šestletnem obdobju spremljanja se je povečala tudi incidenca hipertenzije.Tisti v skupini z vitaminom D in K so imeli v primerjavi s kontrolno skupino razmerje nevarnosti za razvoj hipertenzije 1,69. Vendar je pri prilagajanju na dodatne dejavnike padel na 1,62, kar ni bilo pomembno.
V eni študiji je jemanje dodatka z vitaminom K in D (320 ie vitamina D in 1000 ug vitamina K1 na dan) pri ženskah v postmenopavzi ohranilo značilnosti žilne stene v karotidni arteriji, medtem ko je skupina kontrola in skupina, ki je jemala samo vitamin D, se je med triletnim spremljanjem znatno poslabšala.
Zdravje presnove
Drugo ključno področje zanimanja, pri katerem so bile ugotovljene koristi K in D, je presnovno zdravje, zlasti za pomoč pri vzdrževanju presnove glukoze in vnetja. V eni študiji so ženske s PCOS, ki so jim 8 tednov dodajale 400 ie vitamina D, 180 ug vitamina K in 1.000 mg kalcija, izboljšale raven lipidov in označevalce presnove insulina v primerjavi s tistimi, ki so jemale placebo. Izboljšali so tudi markerje za povzročitelje oksidativnega stresa, čeprav se markerji vnetja niso spremenili.
V randomiziranem, dvojno slepem, s placebom nadzorovanem preskušanju v Iranu so raziskovalci preučevali vpliv dodatkov vitamina D in K skupaj s kalcijem na presnovno zdravje. Merila za vključitev so vključevala posameznike, stare od 40 do 85 let, ki so imeli ITM 25 ali več in diagnozo diabetesa tipa 2. Skupine so bile uvrščene glede na starost, spol, zdravila in odmerek ter ITM. Potem so bili naključno dodeljeni bodisi posegu bodisi placebu. Skupina, ki je prejemala zdravljenje, je prejela 90 µg vitamina K (oblika MK-7), 500 mg kalcija in 5 µg vitamina D. Stopnja skladnosti je bila večja od 90 odstotkov. Po 12 tednih se je skupina, ki je dobivala dodatke, znatno znižala najvišje leve vrednosti DITR v primerjavi s skupino s placebom,čeprav zdravljenje ni vplivalo na povprečni levi in desni CIRR ali največji CIRR. Dodatek je privedel do pomembnih sprememb v serumskem nivoju kalcija, vitamina D in insulina. Prišlo je tudi do znatnega povečanja holesterola HDL in zmanjšanja hs-CRP in MDA.
Dodatne koristi za zdravje.
Študija, ki je proučevala sočasno dopolnjevanje vitamina D, K in kalcija, je pokazala koristi za ženske s PCOS. V randomiziranem, dvojno slepem, s placebom nadzorovanem preskušanju je ena skupina jemala 200 ie vitamina D, 500 mg kalcija in dodatnih 90 ug vitamina K ali placeba dvakrat na dan v obdobju osmih tednov. Raziskovalci so na začetku in na koncu študije pregledali biomarkerje za vnetja, oksidativni stres in raven hormonov. Ugotovili so znatno znižanje prostega testosterona v serumu (-2,1 v primerjavi z 0,1 pg / ml) in DHEAS (-0,8 v primerjavi z -1 ug / ml). Znatna je bila tudi razlika v koncentracijah MDA in celotni antioksidativni sposobnosti (TAC), pri tistih, ki so jemali dodatke, pa 75-odstotno povečanje.7 mol / l v TAC v primerjavi s skupino s placebom, ki je imela TAC za 80 mol / L. Prav tako se je pojavil trend večjega zmanjšanja luteinizirajočega hormona pri tistih, ki so jemali dodatke. Pri markerjih za FSH, 17-OH-progesteron, prolaktin, glutation ali vnetje ni bilo pomembnih sprememb.
V mnogih od teh študij je imela zadostna količina vitaminov D in K največji pozitiven vpliv na zdravje. V nekaterih je raven vitamina K igrala večjo vlogo pri izidu kot vitamin D, kar je pokazalo, kako pomembno je ne samo dopolnjevanje z vitaminom D, temveč tudi zagotavljanje, da zaužijete zadostno količino vitamina K ali ustrezno dopolnite.
Kako dobiti dovolj vitaminov D in K.
Sončna svetloba in vitamin D
Ko je telo izpostavljeno sončni svetlobi, sintetizira vitamin D v koži. Ko vaša koža pride v stik z ultravijoličnim sevanjem B sonca, pretvori 7-dehidroholesterol v previtamin D3. Obstajata dva koraka za ustvarjanje vitamina D: vnos vitamina D v jetra in pretvorba v 25-hidroksivitamin D ali kaldidiol. Nato ga ledvice pretvorijo v aktivno obliko, 1,25-dihidroksivitamin D ali kalcitriol. Krvne preiskave za vitamin D običajno merijo 25-hidroksivitamin D.
Dejavniki, ki bi lahko zmanjšali sposobnost vaše kože, da absorbira zadostno količino UVB za pretvorbo holesterola v vitamin D, vključujejo:
- Oblačila
- Oblačnost
- Steklo
- Vsebnost melanina v koži
- Sezona
- Senca
- Strupena megla
- krema za sončenje
- Ura dneva
Za sintezo vitamina D bi moralo zadoščati, če vsaj dvakrat na teden sedite na soncu med 10. in 15. uro po pet do 30 minut, vsaj dvakrat na teden z odkritimi rokami, nogami, obrazom ali hrbtom. , mnogi ljudje ne preživijo dovolj časa na prostem in morajo v svoji prehrani najti vitamin D ali jemati dodatke vitamina D. Prav tako je treba paziti, da dobimo dovolj sonca za sintezo vitamina D in zaščito pred rakom pred kožo in druge možne poškodbe, ki jih povzročajo sončni UV žarki.
Tudi na visokih zemljepisnih širinah je uživanje sončne svetlobe močan napovednik zadostnega vitamina D. Raziskovalci so pregledali podatke irske kohorte 5286 posameznikov, starejših od 60 let, irskega etničnega izvora. in jim niso diagnosticirali demence. Raziskovalci so podatke zbirali s podrobnim sociodemografskim vprašalnikom, vprašanjem življenjskega sloga in zdravja, ki je vključevalo njihovo izpostavljenost soncu. Podatke o dozi UV so določili z uporabo podatkov internetne službe za spremljanje troposferskih emisij, pri čemer so vsakemu udeležencu dali mrežno celico glede na prebivališče. Obstajajo dosledne ugotovitve, da imajo tisti, ki uživajo sončno svetlobo, višje serumske koncentracije 25 (OH) D v primerjavi s tistimi, ki se ji izogibajo.Tisti z višjim zunanjim sevanjem D-UVB, ki niso jemali dodatkov, so imeli višje ravni 20 nmol / l. Najpogostejše značilnosti skupine v nezadostnem območju so bile tiste, ki so bile v najnižjih kvartilih cw-D-UVB, se izogibale soncu in niso dopolnile.
Zato je tudi na višjih zemljepisnih širinah med starejšo populacijo, ki na splošno sintetizira manj vitamina D kot mlajša populacija, preživljanje časa na soncu še vedno pomembno vplivalo na zagotavljanje zadostne ravni vitamina D v serumu.
Viri vitamina D.
Čeprav vaše telo lahko sintetizira vitamin D, večini ljudi primanjkuje zaradi dejavnikov življenjskega sloga in zaščite pred kožnim rakom. Eden od načinov za povečanje ravni vitamina D je uživanje hrane. Živila, najbogatejša z vitaminom D2 in D3, od najvišjega do najnižjega, so gobe, ribe, kot so morska plošča, krap, skuša, jegulja in losos. Gobe so najboljši vir vitamina D2, ribe pa najboljši vir vitamina D3. Vrste rib, najbogatejše z vitaminom D3, od najvišje do najnižje, so:
- morska plošča
- Šotor
- Skuša
- Angvila
- Losos
- Mečarica
- Postrv
- Tuna
Druga živila z visoko vsebnostjo vitamina D vključujejo jajca, mleko in obogateno hrano, vključno z nekaterimi sortami sojinega in mandljevega mleka.
Čeprav je riba bogata z vitaminom D3, morate biti previdni tudi z živim srebrom in drugimi toksini. Na splošno imajo vrste, ki so višje v prehranjevalni verigi, na primer mečarice, skuše in tuni, najvišjo vsebnost živega srebra. Prav tako je bolje najti divje ujete ribe kot gojene ribe.
Viri hrane vitamina K.
Živila z najvišjo vsebnostjo filokinona, od najvišjih do najnižjih, vključujejo:
- Kale
- Kale
- Špinača
- Peteršilj
- Jagnje
- Repa in gorčična zelenica
- Zelena pesa
- blitva
- Brstični ohrovt
- Mlada čebula
- Brokoli
V bistvu, če jeste zelenjavo, boste dobili dovolj ravni vitamina K. K-2 ali menakinone lahko najdete v nekaterih živalskih in fermentiranih živilih, kot je sir. Bakterije v črevesju sintetizirajo tudi K2.
Nasveti za dopolnitev teh vitaminov.
Čeprav je vitamin D zelo pomemben, lahko preveč postane strupeno. Ugotovljeno je bilo, da vitamin D na visokih ravneh povzroča kalcifikacijo tkiva in ožilja, poliurijo in srčno aritmijo.
Znosna zgornja meja (TUL) za vitamin D je 100 ug / dan za odrasle, kar ustreza 4.000 ie. Otroci in dojenčki imajo nižji TUL. Po mnenju Odbora za prehrano in prehrano ni določen TUL za vitamin K, vendar to ne pomeni, da se neželeni učinki ne morejo pojaviti, če uživate prekomerno vsebnost v obliki dodatka.
Pri jemanju dodatka vitamina K in D je pomembno vedeti, kakšno obliko vitamina dodatek vsebuje.
Pogosto najdemo fitonadion, sintetični vitamin K1, v obliki dodatka namesto naravnega filokinona. Najbolje je, da poskusite dopolniti s filokinonom, kadar je to mogoče.
Najdete lahko tudi dodatke, ki vsebujejo K2. Za vitamin D lahko izbirate med D2 ali D3.
Vitamin K ima potencial za interakcijo z nekaterimi zdravili, zlasti z antagonisti vitamina K, kot je varfarin. Pomembno je, da se s svojim zdravnikom pogovorite o dodajanju vitamina K, še posebej, če jemljete neko vrsto zdravila za redčenje krvi.
Zato je zdravniški nasvet pomemben in ga lahko kupujete na reguliranih spletnih mestih, kot je znana spletna lekarna.
Tako kot je enako pomembno, da pri proizvodnji tovrstnih izdelkov kupujete blagovne znamke priznanih in specializiranih laboratorijev, ki so v skladu z varnostnimi smernicami in vrednotami, ki jih določajo pristojni organi, lahko v tem smislu priporočamo vitamine Solaray.
Končne pripombe.
Vitamin K je najboljši prijatelj vitamina D. Tako kot je za številne telesne procese pomembno, da imajo dovolj vitamina D, je tudi pomembno, da imamo dovolj vitamina K.
Oba potrebujemo v sinergiji in ravnovesju. Če imate preveč vitamina D brez dovolj vitamina K, bi se na koncu lahko odpravili na težave z boleznimi ali pomanjkanjem, namesto da bi izkoristili prednosti, povezane z vitaminom D.
