Vitamin D: koliko sonca potrebujete, da se izognete primanjkljaju?
Dr. Pedro Ródenas
Izpostavitev soncu je najboljši način za dopolnitev zalog tega bistvenega vitamina, katerega pomanjkanje je vse pogostejše. Vendar potrebujete minimum, še posebej, če imate nizko raven.
Vitamin D je mikrohranilo, ki ga telo ne proizvaja samo , zato ga je treba vključiti od zunaj, s hrano ali sončno svetlobo. Vendar je njegov prispevek iz prehrane majhen …
Zato je najvarnejši in najtrajnejši način, kako vključiti ta vitamin in zadovoljiti svoje potrebe, izpostavljenost soncu. Koliko pa morate, da varno povečate zaloge vitamina D?
Kako povečati zaloge vitamina D.
V rastlinskem svetu vitamina D skorajda ne najdemo bistveno: najpomembnejši vir so gobe, zlasti tiste, posušene na soncu.
Med živili z največjo količino vitamina D so jajca, mastne ribe in obogateni izdelki (kot je običajno v nekaterih mlekih, žitih ali sokovih).
Najbolj učinkovito je zagotoviti stik sonca s kožo. Pravzaprav vitamin D, pridobljen s stikom sonca s kožo, v telesu traja dvakrat dlje kot v hrani.
Ko smo izpostavljeni soncu, koža proizvaja vitamin D3 (holekalciferol), ki je v isti obliki, kot ga najdemo v hrani. V jetrih se pretvori v kalcidiol (25-OH vitamin D), ki je neaktivna krožna oblika tega vitamina.
In ko ga telo potrebuje, ga ledvica pretvori v kalcitriol (1-25-OH vitamin D), ki je njegova aktivna oblika in je pripravljena na delovanje tkiv.
Analitik za merjenje ravni vitamina D
Običajno se v laboratorijskih testih vsebnost njegove krvi meri s kalcidiolom , ki je veliko bolj stabilen kot kalcitriol. Glede na ravni se šteje:
- Pomanjkanje: vrednosti so manjše od 20 ng / ml
- Nezadostnost: med 21 in 29 ng / ml
- Zadostnost: nad 30 ng / ml
- Optimalne ravni: med 30-60 ng / ml, čeprav se do 100 ng / ml šteje za normalno.
Zelo pogosto pomanjkanje vitaminov
Pomanjkanje vitamina D je med našim prebivalstvom zelo pogosto in to kljub temu, da živimo v državi z veliko sončnimi urami.
Verjamejo, da je treba razloge, zakaj je toliko ljudi z nezadostno vsebnostjo vitamina D, iskati v tem, da večina od nas preživi dan zaprta doma ali v službi …
Po drugi strani pa vpliva tudi uporaba krem za zaščito pred soncem, ki preprečujejo prihod ultravijoličnih žarkov, nujnih za sintezo vitamina D3 v koži.
Kaj pa, če vam primanjkuje vitamina D.
Vitamin D danes velja za hormon zaradi vpletenosti v pomembne in raznolike funkcije telesa.
Dejansko je njegov primanjkljaj povezan z mišičnimi težavami (na primer sindromom kronične utrujenosti ali fibromialgijo), nizko odpornostjo in tako različnimi boleznimi ali motnjami, kot so rak, debelost, diabetes, bolečine in vnetja mišic oz. sklep (artritis), multipla skleroza ali depresija …
Koliko sonca vzeti
Za pridobitev potrebnih količin bi zadostovalo, da se enakovredna površina kože 3 do 4 dni na teden vsaj 15–20 minut izpostavi obrazu, rokam in rokam brez zaščite pred soncem.
Idealen čas za najboljšo uporabo sončne svetlobe bi bil opoldne, ko je sonce največ, čeprav bi daljše obdobje izpostavljenosti v drugih časih prav tako dalo potrebno količino.
Upoštevajte, da bi morali temnopolti ljudje dvakrat toliko časa, da pokrijejo ustrezen odmerek.
Pomoč dodatka
Za zadovoljevanje dnevnih potreb, zlasti v nordijskih državah, ki uživajo malo sonca, ali za obnovo optimalne ravni, kadar primanjkuje, so priporočljivi pripravki ali dodatki vitamina D, idealno v obliki holekalciferola .
Holekalciferol ima veliko nižje tveganje zastrupitve kot kalcidiol, ki ga običajno predpišemo v obliki ampule (Hidroferol®). Vitamin D se meri v mednarodnih enotah (ie) ali mikrogramih (µg): 5 µg je enako 200 ie.
Priporočeni dnevni vzdrževalni odmerek pri odraslih, ki ne morejo dostopati sonce je približno 1.000 IU, in 1,500-2,000 ie pri starejših od 70 let, saj imajo več težav pri aktivaciji vitamina.
V primeru pomanjkanja ga lahko povečamo na dve kapsuli po 4000 ie holekalciferola (vitamin D3) na dan tri ali štiri mesece, nato pa naredimo kontrolno analizo. Če ga jemljete skupaj z živili, ki vsebujejo maščobe (na primer olje), se bolje absorbira, saj je v maščobi topen vitamin.
