Laktozna intoleranca: jejte zdravo brez stresa
Lucia Martínez Argüelles
Med 30 in 50% ljudi ima določeno stopnjo intolerance na laktozo, sladkor, ki je prisoten v vseh mlečnih izdelkih.
Med zdravstvenim osebjem se čedalje bolj zaveda razširjenosti intolerance za laktozo . Diagnoza postaja vse pogostejša, hkrati pa vse več blagovnih znamk ponuja izdelke brez laktoze.
Toda zanesljive informacije o tej nestrpnosti niso bile razširjene z enakim uspehom. Še vedno obstajajo prepričanja, ki se ne ujemajo z resničnostjo, zato se bomo skušali naučiti vsega pomembnega o tej temi in videli, kakšne možnosti imamo na prehranski ravni.
Laktoza je disaharid , sestavljen iz molekule glukoze in druge molekule galaktoze. Za prebavo tega sladkorja imamo v tankem črevesju encim, imenovan laktaza , ki prekine zvezo med obema molekulama in tako sprosti dva monosaharida, ki ju je mogoče brez težav absorbirati.
Kadar naše črevesje iz nekega razloga ne proizvaja laktaze ali pa jo proizvaja v majhni količini, laktoza pride do debelega črevesa nedotaknjena, kjer pri fermentaciji povzroči prebavne motnje, ki so bolj ali manj izrazite, odvisno od posamezne tolerance in porabljene količine.
Takšno stanje pomanjkanja laktaze s črevesnimi simptomi se imenuje "intoleranca za laktozo".
Od kod intoleranca za laktozo?
Sesalci proizvodnjo laktaze, medtem ko so v laktaciji (z izjemo nekaterih nedonošenčkih), da za prebavo materino mleko, ki je bogata s tem ogljikovih hidratov. Pri ostalih živalih se po odstavitvi laktaza preneha proizvajati in posamezniki prenehajo uživati mleko, da preidejo na hrano svojih vrst.
Nekateri ljudje mlečne izdelke prenašajo, ker je genetska mutacija, ki se je zgodila pri živini pred približno 7.500 leti, omogočila, da črevesje še naprej proizvaja laktazo tudi v odrasli dobi.
V teh populacijah je bila to evolucijska prednost, ker je odprla vrata za uživanje zelo hranljive hrane, ki bi lahko bila odločilna za preživetje v obdobjih pomanjkanja hrane.
Posamezniki s to mutacijo so imeli daljšo pričakovano življenjsko dobo, bolje so se hranili in več razmnoževali. Ker je to prevladujoča genetska lastnost - dovolj je, da jo prenaša eden od staršev - se je v teh vaseh "toleranca na laktozo" hitro širila.
Laktaze vztrajanje pri odraslih je pogosta pri tradicionalnih pašnih območjih, kot so Evropa (predvsem severni), Arabije in Severni Afriki.
Namesto tega je nestrpnost pogosta pri temnopoltih ljudeh, Azijcih in Indijancih. V Španiji po podatkih SEPD (Špansko društvo za prebavno patologijo) in SEMG (Špansko društvo splošnih in družinskih zdravnikov) med 30 in 50% prebivalstva trpi zaradi določene stopnje nestrpnosti.
Povzročeno nelagodje se od osebe do osebe zelo razlikuje. Pogosti so napenjanje trebuha, plini, driska ali tekoče blato, slabost, bruhanje in bolečine ali krči v trebuhu pa niso redki. V nekaterih primerih lahko zaradi kislosti blata povzroči tudi zaprtje, bolečino pri iztrebljanju in draženje perianalnega območja.
Sprememba črevesne sluznice lahko privede do slabe absorpcije drugih hranilnih snovi, utrujenost in pomanjkanje koncentracije, kožnih simptomov, itd
Obstajajo tri vrste nestrpnosti
Primarna: imenovana tudi "pridobljena hipolaktazija", se zgodi, ko nastaja postopoma manj laktaze, dokler ne dosežemo tako nizkih meja, da se kaže intoleranca zaradi nezmožnosti prebave laktoze.
Je najpogostejši in se odziva na genetiko tistih populacij, ki nimajo gena za obstojnost laktaze. Rešitve ni, proizvodnje encima ni mogoče obnoviti in edino zdravljenje je odstranitev mlečnih izdelkov iz prehrane ali zmanjšanje njihove porabe na sprejemljive meje, če obstajajo.
To je običajen fiziološki proces pri sesalcih, razen pri ljudeh, ki imajo gen za obstojnost laktaze.
Sekundarno: je začasno in reverzibilno. Pojavi se kot sekundarna posledica drugih težav, ki so povzročile poškodbe črevesja: celiakija, vnetne črevesne bolezni, operacije, črevesne okužbe, uživanje antibiotikov ali drugih zdravil, huda driska, podhranjenost …
Prirojeno: v tem primeru pojav intolerance ni progresiven, ampak se pojavi že od rojstva. Zelo redko je, zato tudi otrok ne more dobro prebaviti materinega mleka.
Običajno intoleranco za laktozo zamenjamo z alergijo na beljakovine kravjega mleka. Gre za različne patologije, ki jim je skupno le, da so povezane z mlekom.
Pri alergijah pride do nenormalne reakcije imunskega sistema na beljakovine, zato bo mlekarna brez laktoze še naprej kontraindicirana.
Kako se diagnosticira nestrpnost?
Obstaja 5 metod : če želite vedeti, ali ne prenašate laktoze, in do kakšne mere :
- Vodikov test za dihanje: to je najpogostejši sistem. Vnesemo določeno količino laktoze, raztopljene v vodi, in vsakih nekaj minut pacient piha na izdihani zrak za analizo. Kadar se laktoza ne prebavi dobro, povečanja vodika v sapi, ki kaže, da je bila prebava pravilno izvedena v debelem črevesu, ni zaznati. Omogoča diagnosticiranje nestrpnosti in njene stopnje.
- Merjenje glukoze v krvi: najprej se oceni bazalna glukoza, po dajanju raztopine laktoze pa se ponovno testira, običajno v eni uri in dveh urah. Če se glukoza v krvi ni zvišala ali se je povečala manj, kot smo pričakovali, vemo, da laktoza ni prebavljena.
- Črevesna biopsija: To se naredi za preverjanje prisotnosti encima laktaze v črevesju. Ker gre za zelo invaziven test, se običajno ne uporablja, razen v posebnih primerih ali kadar je treba iz kakšnega drugega razloga opraviti biopsijo.
- Genetski test: pri genetski analizi sline ali krvi je mogoče opaziti, ali ima oseba polimorfizme, ki povzročajo intoleranco za laktozo. Zaradi svoje cene ni pogosto uporabljeno diagnostično orodje.
- Test pH blata: Ta metoda se pogosto uporablja pri dojenčkih in majhnih otrocih.
Pridobljena nestrpnost
Ljudje, ki se iz zdravstvenih ali etičnih razlogov držijo diete brez mlečnih izdelkov , lahko razvijejo nestrpnost, četudi prej tega niso trpeli. Ko prenehate uživati mlečne izdelke, prenehate spodbujati proizvodnjo laktaze. To lahko privede do tega, da če čez nekaj časa iz nekega razloga spet zaužijete mlečne izdelke, bogate z laktozo, jih ne boste mogli več prebaviti.
Ta pridobljena nestrpnost ni problem, saj mlečni izdelki še zdaleč niso nujni za zdravo prehrano. Lahko pa se zgodi in vas zanima.
Zdravite intoleranco za laktozo
Če se soočamo z intoleranco za laktozo, zdravljenje ne vključuje vedno odstranjevanja vseh mlečnih izdelkov, saj ne vsebujejo vsi enake količine laktoze, niti vsi intolerantni ljudje nimajo enake stopnje intolerance.
O visoki občutljivosti na laktozo govorimo, kadar se prenaša manj kot 4 g na dan; od srednje občutljivosti ko je meja med 5 in 8 g in nizka občutljivost pri prenaša največ 8 g dneva.
Pomembno je vedeti, koliko na primer sira lahko zaužijemo, ne da bi se počutili slabo. To v primeru, da želite ohraniti uživanje mlečnih izdelkov, ki, kot vemo, niso nujni.
Mleko (približno 4-5 g v 100 ml) in sveži sir sta najbogatejša z laktozo. Po drugi strani pa je dobro fermentiran jogurt brez dodanih trdnih snovi (mleko v prahu ali neposredno laktoza) lahko brezplačen, ker so bakterije laktozo pretvorile v mlečno kislino.
Če občutljivost ni zelo visoka, lahko maslo, smetano ali ostareli sir prenašamo v ustreznih delih.
Obstaja možnost jemanja laktaze v dopolnilni obliki . Občasno je lahko koristen, vendar niso redki primeri, da ti dodatki ne uspejo, ker je treba dobro izračunati odmerek in čas zaužitja, tako da doseže črevesni lumen hkrati z laktozo.
Pazite se mlečnih nadomestkov
Bodisi zaradi intolerance za laktozo bodisi ker sledite prehrani brez živil živalskega izvora, lahko poiščete zelenjavne alternative, podobne mlečnim, vendar v prehrani niso enakovredne.
Večina komercialnih veganskih sirov je narejena iz slabe kakovosti škroba in maščobe, zaradi česar postanejo nezaželena živila, brez beljakovin in kalcija v mlečnih izdelkih.
Po drugi strani pa so siri iz oreščkov lahko zdrava možnost, še veliko bolj zanimivi zaradi prehranskega prispevka. Vedno preverite seznam sestavin!
Na zelenjavne pijače niso vedno vodi nadomestno mleko. Edina, ki zagotavlja podobno vrednost beljakovin, je soja, in če jo izberemo obogateno s kalcijem, je najbližji analog.
Proizvodi iz ovsa, riža ali mandljev vsebujejo skoraj samo ogljikove hidrate . Čeprav so obogateni s kalcijem, ne zajemajo beljakovin, po katerih bi morali iskati v drugih živilih.
V sojini jogurti so dobra izbira, pod pogojem, da so naravni sladkorji ali sladila ne odločijo. Spet morate pogledati sestavine, da se izognete zaužitju 12 g porcije sladkorja.
Glede vnosa beljakovin v mlečnih izdelkih ni težko preskrbeti z rastlinsko hrano, kot so stročnice, oreški, sojini derivati, semena … Na splošno zdrava veganska prehrana brez težav pokriva potrebe po beljakovinah.
