Vitamin K2: neznan, a nujen za vaše kosti
Claudina navarro
Nedavne študije kažejo, da je ta neznani vitamin morda ključen za preprečevanje težav s kostmi, krvnim obtokom ali nekaterimi vrstami raka.
Zdravje vaših kosti, krvnih žil in srca je odvisno od številnih dejavnikov, vendar obstaja eno ključno hranilo, ki mu do zdaj posvečajo malo pozornosti: vitamin K2.
Pravzaprav, če vam rečejo K2 in prej pomislite na istoimensko mitsko goro kot na vitamin.
Glavni razlog za to pomanjkanje znanja je v tem, da se vitamin K1, najbolj znana oblika vitamina K, spremeni v vitamin K2, pomanjkanje K1 pa ga ni skrbelo , ker ga obilno najdemo v zeleni listnati zelenjavi.
Poleg tega je vitamin K1 potreben v majhnih odmerkih, približno 90-120 mcg na dan, da omogoči strjevanje krvi , kar je njegova glavna naloga.
Zdaj pa vemo, da se le majhen del vitamina K1 spremeni v K2 in da je to bistvenega pomena za zdravje kosti, krvnega obtoka ali živčnega sistema.
Za kaj je vitamin K2?
Raziskave z univerze Erasmus v Rotterdamu kažejo, da bi lahko povečanje odmerka K2 zmanjšalo tveganje za srčni napad za polovico . Po drugi strani pa je študija z Atenske univerze pokazala, da povzroča pozitivne spremembe v kostni gostoti.
In ali je vitamin K2 med drugim bistven za pritrditev kalcija v kosti in ne v arterije. Na ta način preprečuje osteoporozo in osteoartritis, arteriosklerozo in srčni napad.
Vitamin K2 se združi z vitaminom D , drugim bistvenim vitaminom za kosti. Vitamin D zagotavlja visoko raven kalcija v krvi.
Toda vitamin K2 aktivira osteokalcin , beljakovino, ki spodbuja kopičenje minerala v kosti. Zato sta oba bistvenega pomena.
Druga znanstvena dela se nanašajo na K2 z zdravjem zob , preprečevanjem nekaterih vrst raka, na primer prostate ali nevrodegenerativnih bolezni.
Med študijami, ki nakazujejo, da bi vitamin K2 lahko imel zaščitni učinek proti raku , smo našli eno z medicinske šole Saga (Japonska), ki kaže, da zmanjšuje ponovitev raka jeter. Drugi, iz Centra za raziskave raka v Heidelbergu (Nemčija), ugotavlja, da visoki odmerki zmanjšajo tveganje za nastanek raka na prostati za 63%.
Simptomi pomanjkanja vitamina K
Vitamin K1 (filokinon) najdemo v rastlinskih živil in je bistvenega pomena v procesu strjevanja krvi.
Vitamin K2 (menakinon) je posledica preoblikovanja K1 Bacteroides in črevesne bifidobakterij in aktivnih proteinov, ki regulirajo usoda kalcija, sodeluje pri posnetka v kosteh.
Glavni simptom pomanjkanja vitamina K1 je nagnjenost k krvavitvam in podplutbam , pa tudi madežem krvi pod nohti.
Glede na študijo, objavljeno v Endocrine Reviews, so gube zgodaj in globoko v obrazu in vratu lahko simptom pomanjkanja K2 in tveganja za razvoj osteoporoze.
Količina, ki se pretvori v vitamin K2, je odvisna od posameznih dejavnikov. Pomanjkanje je mogoče odkriti z merjenjem ravni osteokalcina v krvi .
Ljudje, ki ne uživajo dovolj zelenjave, tisti, ki trpijo zaradi sprememb črevesne mikrobiote ali vnetne črevesne bolezni, imajo večje tveganje za pomanjkanje vitamina K2.
Tvegajo tudi tisti, ki jemljejo antikoagulantna zdravila (varfarin, aspirin …) za zniževanje holesterola ali antibiotike.
Živila, bogata z vitaminom K2
V minimalne dnevne referenčne potrebe za vitamin K1, glede na španske zveze prehrano, prehrano in dietetika društev, je 90 mikrogramov za ženske in 120 mikrogramov za moške.
Za K2 ni priporočil, saj naj bi ga proizvajala črevesna flora.
Najboljša strategija za povečanje uživanja vitamina K2 je uživanje zelene zelenjave vsak dan in to v izobilju, ker vsebuje vitamin K1, za katerega so prebavne bakterije odgovorne za preoblikovanje v K2.
Poleg tega moramo poskrbeti za zdravje črevesja , da bo pretvorba uspešna.
Glavni viri prekurzor vitamina K1 so zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt (882 mikrogramov na 100 gramov), COLLARD zelenice ( 623 mikrogramov), in špinačo (494 mikrogramov).
Obstaja nekaj živil, ki neposredno zagotavljajo vitamin K2 . To najdemo na primer v polnomastnih mlečnih izdelkih in maščobah živali s krmo.
Najdemo pa ga tudi v fermentirani zelenjavi, kot je soja natto , ki vsebuje do 900 mikrogramov v 100 gramih. Kislo zelje prinaša 4-5 mikrogramov.
Za vegane ponavadi ne da bi primanjkuje vitamina K2, razen če ne bo dovolj zeleno listnato zelenjavo vsak dan ali trpljenje iz motnje, ki ovirajo preoblikovanje K2. Nekateri avtorji predlagajo, da je treba K2 pridobivati iz živil živalskega izvora ali fermentirati, vendar o tem ni soglasja.
Kako ga dopolniti
Toksični potencial tega vitamina je tako majhen, da največji odmerek ni določen. Multivitamini vsebujejo od 10 do 25 mikrogramov. Nekateri zdravniki priporočajo od 50 do 100 mikrogramov ljudem z osteoporozo ali osteopenijo.
Ne pozabite, da dodatki niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano .
