Ali je treba DHA dopolniti pri vegetarijancih?

Vegetarijanski populaciji pogosto svetujejo, naj jemlje dodatek DHA. Ali je to upravičeno ali ustreza zgolj komercialnim interesom?

Seveda ste že slišali za "omega-3" , vendar morda ne veste natančno, kaj so, zato začnimo s preprosto opredelitvijo tega spornega hranila:

Omega-3 so vrsta esencialnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin , to je bistvenega pomena, da jih zaužijemo s prehrano, ker jih naše telo ni sposobno proizvajati. V seriji omega-3 je šest različnih maščobnih kislin, a tiste, ki nas zanimajo, so te tri:

• ALA: alfa-linolenska kislina jo najdemo v orehih, lanu, chia in v manjši meri v drugih semenih in oreščkih ter celo v nekaterih stročnicah, kot je soja. Naše telo lahko majhen odstotek pretvori v DHA , čeprav je večina shranjena ali oksidirana.
• EPA in DHA - Eikozapentaenojsko kislino in dokozaheksaenojsko kislino najdemo v ribjih oljih in nekaterih mikroalgah, pa tudi v materinem mleku in mesu živali, hranjenih s travo.

Ali vegetarijanci potrebujejo dodatek DHA?

Obstajajo polemike glede tega, ali naj vegetarijanci jemljejo dodatek DHA , saj, kot vidimo, živila, ki jih vsebujejo, praviloma niso prisotna v običajni prehrani, zato ga uživanje v tej populacijski skupini ne. je zelo nizek ali ničen.

Pripomnili pa smo tudi, da lahko naše telo z uživanjem hrane, bogate z ALA, ki je pogosta pri vegetarijanski prehrani, pridobi DHA . Vprašanje je, ali je majhen del ALA, pretvorjen v DHA, dovolj. In resnica je, da je na to vprašanje težko odgovoriti, povem vam razloge:

1. Danes ne vemo, kakšni so zdravi razponi DHA , ne vemo pod katero številko govorimo o patološkem stanju ali primanjkljaju.
2. Stanja DHA splošne populacije ne poznamo , saj to ni parameter, ki bi ga merili z rutinsko analitiko, zato je podatkov, ki jih imamo, malo. Vemo, da ne moremo pripisati višjega statusa DHA vsejedi na splošno, ampak le tistim z ustrezno porabo rib.
3. Vegetarijansko prebivalstvo nima kliničnih kazalcev pomanjkanja DHA . Nimajo večjega kardiovaskularnega tveganja (nasprotno, njihovo tveganje je manjše kot pri preostali populaciji), ne predstavljajo zamud v kognitivnem razvoju, spolnem ali kakršnem koli (govorimo o veganskih otrocih, rojenih veganskim materam, ki niso dopolnjene z DHA), ali nimajo drugih kliničnih simptomov, zaradi katerih bi mislili, da imajo težave.
4. Poleg tega obstajajo znaki, da vegetarijanci učinkoviteje pretvarjajo ALA v DHA, ker se na ta majhen vnos prilagaja presnova.
5. Danes vemo tudi, da je za industrijo dodatkov omega 3 malo zanimanj, povezanih z zdravjem, kar je povzročilo nesmiselna priporočila glede tega hranila.

Če ocenjujemo te predpostavke, se danes zdi malo upravičeno dati univerzalno priporočilo vegetarijanskemu prebivalstvu, da dopolni DHA. Res je, da so raziskave še vedno nekoliko slabe in niso dokončne, vendar to je tisto, kar imamo. Če bodo novi podatki v prihodnosti spremenili to pokrajino, bomo spremenili priporočila, kot se to nenehno dogaja v prehrani.

Od danes ni splošno potreben dodatek. V nekaterih primerih je lahko in v tem primeru ni težav, ker obstajajo veganski dodatki DHA iz mikroalg.

Kako naj poskrbimo za dobro raven DHA?

Kot splošni nasvet preprosto poskrbimo za vnos ALA tako, da je na voljo substrat za endogeno sintezo DHA: dovolj je, da prednost dajemo virom maščobe, kot je oljčno olje , pred semenskimi olji, bogatimi z omega 6, ki jim konkurirajo. omega 3 prek metabolizma in redno uživajte pest oreščkov ali semen ali lanenega olja .

Bibliografija

• Welch AA, Shakya-Shrestha S, MA Lentjes, Wareham NJ, Khaw KT. Prehranski vnos in status polinenasičenih maščobnih kislin n-3 v populaciji mesojedcev, vegetarijancev in veganov, ki jedo ribe in jih ne jedo, ter razmerje med alfa-linolensko kislino in dolgoverižno verigo (popravljeno) n-3 večkrat nenasičene maščobne kisline: izhajajo iz kohorte EPIC-Norfolk. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1040-51.
• Flock MR, Harris WS, Kris-Etherton PM. Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline: čas je, da določimo prehranski referenčni vnos. Nutr Rev. 2013; 71 (10): 692-707.
• Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polinenasičene maščobne kisline in vegetarijanska prehrana. Med J Aust. 2013; 199 (4 Suppl): S22-6.
• Sanders TA. Rastlina v primerjavi z morskimi n-3 maščobnimi kislinami na srčno-žilne dejavnike tveganja in rezultate: kakšna je sodba? 2022-2023.
• Sanders TA. DHA status vegetarijancev. Prostaglandini Leukot Essent maščobne kisline. 2009; 81 (2-3): 137-41.
• Harris WS. Doseči optimalno stanje maščobnih kislin n-3: izziv za vegetarijanca … ali ne. 2022-2023.
• Burns-Whitmore B, Haddad E, Sabaté J, Rajaram S. Učinki dopolnjevanja jajc in orehov, obogatenih z maščobnimi kislinami n-3, na označevalce tveganja za bolezni srca in ožilja pri zdravih prosto živečih lakto-ovo-vegetarijancih: randomizirano, križanje, prosto življenje interventna študija. Nutr J. 132021. str. 29.
• Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N, Jr. Razmerje dokozaheksaenojske kisline (DHA) z učenjem in vedenjem pri zdravih otrocih: pregled. Hranila. 2013; 5 (7): 2777-810.
• Heaton AE, Meldrum SJ, Foster JK, Prescott SL, Simmer K. Ali dodatki dokozaheksaenojske kisline pri dojenčkih okrepijo nevrokognitivno delovanje v dojenčku? Sprednji Hum Neurosci. 2013; 7: 774.
• Wood KE, Mantzioris E, Gibson RA, Ramsden CE, Muhlhausler BS. Učinek spreminjanja prehranskih vnosov LA in ALA na omega-3 dolgoverižno polinenasičene maščobne kisline (n-3 LCPUFA) pri odraslih ljudeh: sistematičen pregled in komentar. Prostaglandini Leukot Essent maščobne kisline. 2022-2023; 95: 47-55.