Kakšen zajtrk, če se zjutraj ukvarjam s športom?
Če želimo kar najbolje izkoristiti jutranji trening, se moramo zavedati, kako to, kar pojemo za zajtrk (ali ne), vpliva na našo uspešnost.
V prispevku iz prejšnjega tedna smo govorili o primernih večerjah za tiste, ki se pozno popoldne ukvarjajo s športom. Danes smo razmišljali o zgodnjih vstalih, tistih, ki izkoristijo prvo jutranjo uro za gibanje. Običajno je torej vprašanje in kakšen zajtrk?
Resnica je, da obstaja več možnosti, ne da bi bila ena pravilnejša od druge, odvisno od naših želja in tega, kar se nam zdi najboljše. Upoštevajoč, da ves čas , ko gremo v fitnes 3-4 krat na teden ali podobno, govorimo o amaterskem treningu .
Če ste elitni športnik, izvajate treninge, ki trajajo več kot eno uro, se pripravite na test ali tekmujete, je primerno, da poiščete prilagojen nasvet, prilagojen vaši vrsti treninga in intenzivnosti, pri dietetiku-nutricionistu, specializiranem za športno prehrano. Pomagal vam bo tako pri vnosu kot pri ustrezni hidraciji in nadomestitvi pred, med športom in po njem.
Kaj jesti za zajtrk (ali ne) pred treningom
Videli bomo različne pogoste situacije med tistimi, ki dan začnejo s telesno aktivnostjo.
Trening na tešče, ali kurimo več maščob?
Hoditi v telovadnico, ne da bi jedli, je naraščajoč trend iz dveh razlogov: misliti, da se bo "spalilo več maščob" ali da bo trening bolj učinkovit, ali ker gre za ljudi, ki gredo zelo zgodaj in nimajo časa za zajtrk, ali če se, se med vadbo počutijo težko in neprijetno.
V tem smislu je resnica, če govorimo o nestrokovni vadbeni rutini in zgolj iz zdravstvenih razlogov, da to ni zelo pomembna točka, nasvet pa bi bil: "naredi, kot ti najbolj ustreza." Na splošno je v redu, če se počutimo brez zajtrka .
Dovolj je, da kasneje okrepimo vnos, si privoščimo dober zajtrk ali dobro jutro, odvisno od časa. Primeri zajtrkov, ki so vključeni, lahko popolnoma služijo kot vnos po treningu.
Glede treninga na tešče za izboljšanje metabolizma maščob ali telesne sestave Bárbara Sánchez, strokovnjakinja za dietetike in nutricioniste v športu, pravi, da je to koristna strategija za profesionalce. Običajno imajo enkrat na teden kardio vadbo z izčrpanjem glikogena (s praznimi zalogami ogljikovih hidratov), da optimizirajo metabolizem maščob, tako da se število mitohondrijev poveča in je bolj učinkovito v tekmovanju, ko jim "zmanjka goriva".
To je privedlo do tega, da ga je "splošna javnost" napačno prevedla kot "kardio na tešče za kurjenje maščob", vendar ni tako preprosto, vedeti moramo, da s tem občasno ne bodo spali več maščob in da je pomembno, če želite izboljšanje telesne sestave skrbi za vnos kalorij skozi ves dan.
Poleg tega je, ko govorimo o "postenjem", dodaja Bárbara, to je slab prevod iz angleščine: ne pomeni nujno, da ne jemo ničesar , vendar smo od treninga prejšnjega dne izpustili ogljikove hidrate.
Na ta način treniramo v pogojih izčrpavanja glikogena (s praznimi zalogami ogljikovih hidratov) in prisilimo svoje telo, da vleče maščobe, da delujejo.
Če pa ne zajtrkujemo, večer prej pa smo imeli večerjo, bogato z ogljikovimi hidrati, je naslednje jutro v tem domnevnem treningu na tešče v resnici mišični glikogen nedotaknjen in nima koristi.
Če imate veliko zajtrka, se počutite slabo
V teh primerih je najbolje, da prej vzamete nekaj lahkega, lahko prebavljivega in z malo vlaknin, po treningu pa nekaj močnejšega.
Za zajtrk si na primer privoščite samo poparek ali kavo, ali sojin jogurt brez sladkorja ali celo smoothie (to bi bil pravi čas za pitje sokov brez vlaknin). In ko končamo, pojemo sendvič s humusom ali arašidovim maslom ali pest oreščkov z banano ali skledo ovsene kaše s semeni.
Če ste eden tistih, ki, če vstanete na prijeten zajtrk, preden vzamete fitnes torbo, vam predlagamo nekaj zdravih možnosti. Dejstvo, da se boste kmalu zatem znojili , ni opravičilo za noro zajtrk, niti ga ne nadoknadi. Piškotov, peciva ali sladkih žit za zajtrk vedno ni več.
Lepo je vključiti majhen del beljakovin, kot so sojini napitki ali jogurt, tofu, humus, oreški, konopljina semena ali celo beljakovine v prahu. Če ga ne pripravimo za zajtrk, ga vključimo v prigrizek sredi jutra.
- Klasika : kava z zelenjavno pijačo, polnozrnat toast s paradižnikom in oljem ter rezine dimljenega tofuja.
- Moda : chia puding iz sojinega napitka, z rdečimi jagodami in orehi. Zeleni čaj.
- Sladko : ovsena kaša s kakavom, datlji in mandlji. Žlica konopljinih semen.
- Odnesite : bananin smuti z zelenjavno pijačo, žlico arašidovega masla in zajemalko beljakovin v prahu (soja ali grah).
- Od instagramerja : sadni in zelenjavni smuti, avokadov toast in pivski kvas. Peščica indijskih oreščkov.
- Hitro : nesladkan sojin jogurt z orehi, rozinami in cimetom. Sad za pot.
