Omega-3 in omega-6: kakšna je razlika?
Neravnovesje v uživanju omega-3 in omega-6 maščobnih kislin ima negativne posledice na naše zdravje. Ali jemljete pravo razmerje?
Že več kot desetletje objavljajo študije o pomenu povečanja porabe esencialnih maščobnih kislin (EFA), torej tistih maščob, ki so zdrave in jih naše telo ne more proizvajati samo. Maščobe, ki jih moramo pridobiti s hrano, ki jo damo na svoj krožnik, maščobe, ki jih poznamo kot omega-3 in omega-6 .
Pomen uživanja omega-3 in omega-6
Jasno nam je, da so maščobe bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa . Za naše telo potrebujemo maščobo, da proizvaja hormone, maščobo potrebujemo, ker je del membrane, ki ščiti vsako našo celico, maščobo pa potrebujemo, ker je glavni material, ki tvori naše možgane.
Kljub temu je še bolj jasno, da je maščoba dobra . Zdaj moramo izbrati vire maščobe, ki nam zagotavljajo tisto, kar je koristno za naše telo.
Glede te teme je veliko zmede, saj pogosto beremo, da bi morali povečati vnos omega-3 in zmanjšati vnos omega-6 , kot da je slednji slab fant. To ni ravno tako, telo potrebuje tako omega-3 kot omega-6 , vendar moramo upoštevati razmerje med porabo enega in drugega, da bodo v telesu pravilno opravljali svojo funkcijo.
Pravilno razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami mora biti med 1: 1 in 4: 1, žalostna realnost pa je, da ima tipična običajna prehrana povprečno razmerje 20: 1 in neravnovesje pri uživanju omega-3 in omega-6 predstavljata resne zdravstvene težave.
Za boljše razumevanje bomo pojasnili vlogo vsake od teh maščobnih kislin.
Za kaj so omega-3 in omega-6?
Omega-3 maščobna kislina sodeluje v procesu uravnavanja in zmanjševanja vnetja , preprečuje prekomerno strjevanje krvi in pravilno teče po žilah in arterijah, zmanjšuje citokine (sodeluje v vnetnih procesih), izboljšuje odziv inzulina in uravnavajo proizvodnjo prostaglandinov.
Maščoba omega-6 ima zelo pomembno vlogo pri strukturi, zaščiti in regulaciji celic . Ima pomembno vlogo pri vitalnih funkcijah, kot so uravnavanje metabolizma, pospeševanje imunskega odziva (vključno z vnetjem), uravnavanje strjevanja krvi in pomoč pri uravnoteženju lipidnega profila.
Živila z največ Omega-3 in Omega-6
Zdaj, ko vemo, kako pomembno je uživanje tovrstnih maščob, v katerih živilih jih najdemo?
Za živila, bogata z omega-3 so semena, kot so Chia, lan, konoplja ali bučna semena, oreščki in alge. V običajni prehrani najdemo zelo malo živil, bogatih z omega-3. Omega-3 najdemo tudi v mastnih ribah, vendar zaradi velike nevarnosti onesnaženja s težkimi kovinami ne bo najbolj čista možnost.
Za živila, bogata z omega-6 , so veliko bolj pogosti: avokado, stročnice, semena, oreški … Čeprav so glavni vir omega-6 rastlinska olja, ki jih uporabljamo za kuhanje ali najdemo v predelanih živilih, kot so sončnično olje, koruza ali soja.
Velika poraba teh olj, bogatih z omega-6, skupaj z nizko porabo živil, bogatih z omega-3, povzroča močno neravnovesje med obema maščobnima kislinama .
Neravnovesje omega-6 in omega-3 in njegove posledice
Dekompenzacija med temi maščobnimi kislinami povzroča vnetje , veliko zlo sodobnega sveta, in je eden glavnih vzrokov za poslabšanje našega zdravja.
Nekateri simptomi ali posledice, ki jih lahko doživimo zaradi neravnovesja med omega-3 in omega-6, so:
- Kronične bolečine in vnetja
- Utrjevanje arterij
- Srčna bolezen
- Hormonska neravnovesja
- Avtoimunske bolezni
- Pogoji dihanja
- Težave s strjevanjem krvi
Kako uravnotežiti maščobe omega-6 in omega-3
Številni zdravstveni delavci bi se na prehransko dopolnilo omega-3 obrnili z jemanjem mastnih biserov iz ribjega olja, a zakaj problema ne bi očistili iz korenin?
Ravnotežje med maščobnimi kislinami lahko obnovimo tako, da iz prehrane izločimo predelano hrano in odvečna rastlinska olja, torej zmanjšamo uživanje omega-6 .
Uživanje omega-3 lahko povečamo tudi z bolj naravno prehrano, bogato z zeleno listnato zelenjavo, surovim sadjem, semeni in oreški ter polnozrnatimi žitaricami, kot sta kvinoja ali proso.
Dober in okusen trik, s katerim se prepričamo, da bomo nadomestili te ravni, je, da za večerjo pripravimo sladico s chia pudingom. Ta okusna možnost ne bo le prilagodila razmerja med omegami, ampak nam bo pomagala ohraniti dober črevesni tranzit in nas bo pustila zadovoljne. Je idealen recept za noči, ko se sladke želje po navadi zbudijo.
Ali se priporočajo dodatki omega-3?
Ko zaužijemo omega-3, jih moramo spremeniti v daljši verigi maščobnih kislin, EPA in DHA, da ju bomo lahko uporabili. Vendar mnogi ljudje izgubijo sposobnost tega zaradi slabe prehrane ali visokega stresa .
Dodatek omega-3 je eden redkih, ki ga priporočam ob več priložnostih, zlasti kadar še vedno prehajamo na čistejšo prehrano. Torej bo uživanje dodatka DHA ali EPA iz alg dobro prehransko jamstvo.
BIBLIOGRAFIJA
PubMed: "Pomen razmerja med esencialnimi maščobnimi kislinami omega-6 / omega-3", objavljeno v Biomedicine & Pharmacotherapy.
ALI VAS JE ZANIMAL TA ČLEN?
Naročite se lahko na revijo Cuerpomente in jo udobno prejemate doma. Več informacij tukaj.
