7 bistvenih hranil za čisto prehranjevanje med nosečnostjo
Čisto prehranjevanje med nosečnostjo? Povemo vam, kako na najbolj zdrav način pridobiti vsa bistvena hranila zase in za svojega otroka.
Vedno bolj smo ljudje, ki sledimo čistejši, naravni prehrani s prečiščevalnim učinkom, ker spremljamo in se zavedamo, da je naše vsak dan obremenjeno z onesnaževalnimi dejavniki, zrakom, vodo, čistilnimi sredstvi, wi-fi omrežji. -fi, stres …
Prešli smo na čisto prehranjevanje, začeli smo piti zelene sokove, ustavili smo gluten, mlečne izdelke, zmanjšali ali odpravili uživanje mesa, rib, jajc in nenadoma smo se počutili bolje, našli smo se z več energije, več vitalnosti, si opomogli leta mladost in … Zanosili smo! In zdaj to?
Ali lahko sledimo filozofiji čiste prehrane med nosečnostjo? Odgovor zagotovo že poznate. Če si želimo zdravega življenja, kako si tega ne bi želeli dojenčku?
Kaj naj jemo med nosečnostjo?
Nosečnost je za ženske zelo pomemben čas. Telo se spremeni in prilagodi, da zraste novo bitje, zato je treba skrbno izbrati, kaj vnesti v svoje telo. Smo tisto, kar jemo!
Za začetek ni res, da bi morali med nosečnostjo jesti v dvoje . Porabe kalorij ne bi smeli podvojiti zgolj zato, ker smo noseči, temveč povečati porabo za 350–400 kcal več na dan in se osredotočiti na uživanje določenih hranil. Dejansko lahko preveč teže med nosečnostjo oteži porod in okrevanje. Gre le za dobre in pametne odločitve ;-)
Upoštevanje čiste prehrane med nosečnostjo bo pomagalo preprečiti prirojene okvare in zmanjšati zaplete pri delu . Če ste že pred zanositvijo sledili čisti prehrani, se ne bo veliko spremenilo, vendar morate povečati vnos nekaterih hranil.
1. Beljakovine
Priporočena dnevna količina beljakovin med nosečnostjo je 1-1,2gr / dan za vsak kg materine teže. Do te številke lahko zlahka pridemo, če sledimo prehrani na osnovi izdelkov rastlinskega izvora. Predstavljamo vam nekaj najbolj zdravih možnosti:
- Kuhana kvinoja (1 skodelica) = 8,14 g beljakovin
- 500 ml Glory Morning Green Juice = 4 g beljakovin
- Kuhana leča (1 skodelica) = 18 g beljakovin
- Ohrovt (1 skodelica) = 2,83 g beljakovin
- Spirulina (1 čajna žlička) = 4 g beljakovin
- Orehi (1 skodelica) = 17,80 g beljakovin
Ko govorimo o skodelicah, se sklicujemo na posodo s približno 250 ml.
2. Folna kislina in folati
Folati, ki jih naravno najdemo v hrani, in folna kislina, ki jo lahko jemljemo v dodatkih, so še posebej pomembni v prvem mesecu po spočetju.
Možno je, da se v teh dneh sploh ne zavedate, da ste zanosili, zato, če poskušate zanositi, povečajte uživanje folatov in folne kisline . Uživanje teh hranil med nosečnostjo pomaga preprečevati hrbtenico bifida in druge možne okvare živčnega sistema.
Če ne želite jemati folne kisline v dodatkih, lahko povečate vnos folatov tako, da na krožnike napolnite več listnate zelenice, sadja, oreščkov, stročnic in žitaric . Priporočena dnevna količina folatov je 400mcg in obstaja veliko živil, ki vam lahko pomagajo, da jih dosežete. Na primer, 1 skodelica kuhane špinače nam da 263 mcg, polovica avokada 59 mcg in skodelica kvinoje 78 mcg.
3. Kalcij
Kalcij je bistven za razvoj otrokovega okostja. Če ne bi bilo dovolj za oba, bi otrok še vedno dobil kalcij, potreben za izgradnjo kosti, in mati bi imela šibke kosti.
Dnevno priporočilo kalcija za nosečnice je 1.400 mg , vendar to ne pomeni, da moramo hladilnik napolniti z škatlami za mleko. Mleko in njegovi derivati v telesu delujejo na zakisljevanje , naše telo pa ga kompenzira tako, da črpa kalcij iz lastnih kosti, da nevtralizira kislost v krvi.
Najčistejša možnost uživanja kalcija med nosečnostjo so zelena zelenjava in semena, kot sta sezam in ptičje seme . Nekaj zelene zelenjave, ki jo lahko zaužijete, so zelje, brokoli, ohrovt, cvetača, brstični ohrovt, solata, morske alge, špinača in blitva.
Ne pozabite, da ga bomo za dobro absorpcijo kalcija morali spremljati magnezij, ki ga najdemo v istih živilih, ki vsebujejo kalcij.
4. Železo
Tveganje za anemijo med nosečnostjo je večje, saj naše telo potrebuje veliko več železa . Kadar nismo noseči, moramo zaužiti približno 15-18 mg železa na dan, med nosečnostjo pa je priporočljivo, da jemljemo 27 mg ali več.
Pomanjkanje železa v plodu bi lahko povzročilo nizko porodno težo in zaplete med porodom, zato je zelo pomembno, da okrepimo vnos železa.
Nekateri čisti viri železa, ki jih lahko uživate med nosečnostjo, so sončnična semena (28 g = 4,2 mg železa), spirulina, špinača, leča in čičerika. Za boljšo absorpcijo železa je priporočljivo, da z njim uživate hrano, bogato z vitaminom C. Lahko naredite sočo iz leče z rdečo papriko, peteršiljem ali zelenimi listi.
5. Vitamin D
Vitamin D je bistvenega pomena za pravilno absorpcijo kalcija, za katerega smo že ugotovili, da je bistven med nosečnostjo.
Glavni vir vitamina D je izpostavljenost soncu. Zdi se neverjetno, kajne? Da bi dobili količino vitamina D, ki jo potrebujete med nosečnostjo, poskusite vsak dan preživeti 10-20 minut na soncu .
Večina ljudi bi lahko imela velike koristi od jemanja dodatkov vitamina D. Zlasti nosečnice bi morale zaužiti 600 ie vitamina D na dan . Kdo ima med tem zasedenim življenjem kdo med nami, noseč ali ne, privilegij, da ta čas preživi vsak dan za sončenje?
6. Omega 3
Esencialna maščobna kislina omega-3 , znana tudi kot DHA ali dokozaheksaenojska kislina, je še posebej pomembna med nosečnostjo, saj prispeva k razvoju plodovega živčnega in očesnega sistema . Priporočeni dnevni odmerek Omega-3 za nosečnice je 300 mg.
Pogosto se zmotno verjame, da so edini vir tega hranila mastne ribe, ko lahko veliko teh rib (skuša, tuna, losos …) vsebuje precejšnje količine težkih kovin, kot je živo srebro . Izpostavljanje plodu tovrstnim toksinom lahko povzroči primanjkljaj v njegovem duševnem razvoju, cerebralno paralizo, gluhost ali slepoto. Zaradi prisotnosti teh težkih kovin v mastnih ribah in školjkah je treba njihovo uživanje v nosečnosti zmanjšati.
Veliko čistejša možnost za pridobivanje Omega-3 med nosečnostjo je uživanje semen, oreščkov, alg in avokada ali izbira kapsul omega-3 iz alg.
7. Vitamin B12
Seveda vam vitamin B12 zveni znano, če ste na vegetarijanski ali veganski dieti, še bolj znano pa bi se vam zdelo, če ste noseči , saj je ključnega pomena za razvoj otrokovih možganov.
Tako kot pri kalciju, tudi če ne dobimo dovolj vitamina B12, bo plod vzel materin B12 , zato poskrbite, da boste vzeli vse, kar potrebujete. Pomanjkanje tega vitamina B12 med nosečnostjo lahko povzroči letargijo, razdražljivost in razvojno zamudo. Dnevno priporočilo za nosečnice je 2,6 mcg na dan, za dojenčke pa 2,8 mcg na dan.
Torej … ali lahko nosečnica jedo čisto? Seveda! Med nosečnostjo lahko jeste naravno, rastlinsko in nestrupeno hrano, hkrati pa zmanjšate ali izključite uživanje rafinirane hrane, mlečnih izdelkov, glutena, ocvrte hrane in upoštevate pravilno kombinacijo živil.
Dejansko je čista prehrana zagotovilo za pridobivanje obilnih hranil, ki jih boste med nosečnostjo potrebovali vi in vaš dojenček . Pustite, da vam svetuje pediater, in vedno iščite čim bolj naravno in ekološko predporodno multivitaminsko alternativo.
Kaj naj storim odsvetuje drastično spreminja svojo prehrano med nosečnostjo in prakticiranja čiščenje ali pol-posta prehrane, saj bi to povzroči nenaden in množično mobilizacijo toksinov v telesu matere.
Če ne upoštevate zdravih prehranjevalnih navad in želite začeti zdaj, ko ste noseči, naredite majhne spremembe, tako da med njimi vedno pustite 7–10 dni , poslušajte in analizirajte reakcijo svojega telesa.
Izkoristite ta sveti čas, da negujete sebe in svojega otroka!
Bibliografija
-Center za nadzor in preprečevanje bolezni. "Folna kislina"
-MedLine Plus. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica "Folna kislina v prehrani"
- Svet za obrambo naravnih virov "Vodnik po živem srebru"
-Svetovna zdravstvena organizacija. "Dodatek morskega olja za izboljšanje nosečnosti":
-Ameriški časopis za klinično prehrano “Učinkovitost in strategije dodajanja železa med nosečnostjo
-Mayo klinika. "Zdravila in dodatki - vitamin D"
