5 učinkovitih navad za obvladovanje stresa
Pablo Saz
Učenje sproščanja, prepoznavanja njegovih mehanizmov in pristopa k situacijam na način, ki nas ne prevzame, je najboljši odnos, da to preprečimo.
Vedno enako razmišljam o tem, kako se zdravje telesa uspe prilagoditi različnim letnim časom, medtem ko se človek z veliko hitrostjo giblje skozi vesolje .
V svoji orbiti okoli Sonca Zemlja potuje s hitrostjo 108.000 km na uro, 120-krat hitreje kot letalo. In to brez upoštevanja obračanja samega sebe, ki sta ga povzročila dan in noč ali gibanje naše galaksije (Mlečna pot) glede na druge.
Organizem je sposoben preživeti in se prilagoditi tem hitrostim, kljub spremembam, ki se dogajajo okoli nas, ker so konstantne in ker se je prilagodil tem okoliščinam.
Pomemben del te okoljske aklimatizacije je zaradi mehanizmov prilagajanja stresu, ki organizem pripravijo na spreminjajoče se ali nevarne situacije za življenje in preživetje, kot so trenutek nevarnosti, pa tudi curek hladne vode ali preprosto prestrašenje .
V teh situacijah se neizprosno aktivirajo različni opozorilni sistemi: živčnost, tresenje, občutek nemira, tesnoba, pomanjkanje koncentracije , utripajoče srce, razširjene zenice, stoječi lasje na koži ali nevroendokrine spremembe, ki jih izloča hipotalamus (središče čustva možganov) ter hipofize in nadledvične žleze.
To je naravni in nujni splošni nespecifični odziv na preživetje, ki se pojavi samodejno.
Ko se stres sčasoma prenese
Če ta odziv ni točen in se sčasoma podaljša, se pojavijo napetostne preobremenitve, ki vplivajo na telo in se lahko spremenijo v občutke poraženosti, brezizhodnosti, nemoči, telesnega in duševnega zdravja z oslabitvijo imunskega sistema. in povečano tveganje za bolezni srca in ožilja, bolečine v mišicah, nespečnost, motnje pozornosti …
Dolgoročno povečajo tudi tveganje za depresijo in občutke prizadetosti v osebnih odnosih ali pa lahko povzročijo izkrivljanje resničnosti.
Ta sindrom je odkril študent medicine in kasneje fiziolog Hans Selye (1907-1982). Opazil je, da so vsi bolniki, ki jih je preučeval, imeli vrsto pogostih simptomov: med drugim utrujenost, izguba apetita, izguba teže in astenija.
Poklical je ta niz simptomov, "da sindrom bolan . " Študije Selye so kasneje privedle do argumenta, da je stres lahko nespecifičen odziv na vsako osebno zahtevo in da se pojavi tudi s preprostim strastnim poljubom.
Učinki stresa so globoki in vplivajo na celotno telo
Glede na grožnjo se razvijejo naslednji mehanizmi za povečanje možnosti preživetja:
• Največja aktivnost v simpatičnem živčnem sistemu (midriaza, tahikardija, tahipneja, upočasnitev gibljivosti črevesja, periferna vazokonstrikcija), sproščanje kateholaminov (adrenalin in noradrenalin), kortizola in enkefalina .
• Povišanje glukoze v krvi , prostih aminokislin in imunskih in koagulacijskih faktorjev .
Nekateri strokovnjaki te mehanizme opredeljujejo kot poseben odnos med posameznikom in okoljem, kadar to zaznajo kot ogrožajočo ali pretirano njihovo integriteto in dobro počutje.
Dolgotrajni stres zmanjšuje telesne rezerve
Ko niste dovolj pripravljeni na trajno opozorilo, se zaloge telesa zapravijo. Te posledice so razvidne iz različnih študij. Eli Puterman, raziskovalec z univerze v Kaliforniji, je odkril, da stres pospešuje zmanjšanje telomerov (koncev kromosomov) in s tem pospešuje staranje in tveganje za različne bolezni.
To zmanjšanje velikosti se pojavlja skozi leta in kaže na staranje in dovzetnost za številne bolezni srca in ožilja, raka ali Alzheimerjevo bolezen.
Študija tudi ugotavlja, da če se posamezniki, ki so izpostavljeni stresu, prehranjujejo uravnoteženo , se gibajo in počivajo primerno, se njihovi telomeri v stresu ne samo ne skrajšajo, temveč se celo podaljšajo.
Kadar je stres nenadzorovan
Ko se pojavi preobremenitev napetosti, pri kateri posameznik ne najde rešitve z lastnimi sredstvi ali nobena znana strategija za njeno reševanje ni koristna, se pojavi tako imenovana "nenadzorovana stresna reakcija" z namenom reševanja izziva, pred katerim ne pripravljen je.
Psihosocialno konflikt je običajno glavni vzrok za aktiviranje te reakcije, je težko premagati. Običajno prizadene zlasti tiste posameznike, ki nimajo dovolj vedenjskih strategij in se pogosto soočajo z drugimi.
To je nekaj navad, ki jih lahko upoštevamo pri obvladovanju stresa :
1. Pozitivno se prilagodite stresni situaciji
Pri zdravljenju stresa moramo najprej pomisliti na to, da ima reakcija telesa pozitiven namen, zato jo je treba spoštovati in voditi. Stres je dober zaveznik, če ga upravljamo kot vir za učinkovit odziv na nevarne situacije. Ta funkcionalni in prilagodljivi stres je znan kot eustress .
Jasnejši primer bi bil razumeti, da reakcija telesa na mrzlo vodo aktivira mehanizem stresa, vendar to ni isto kot polnjenje hladne vode s seboj, kot da si jo prilijete na prijeten način in uživate v reakciji.
Ta pozitiven način spoprijemanja s stresom ustvarja trening, ki ustvarja pozitivno prilagajanje stresni situaciji in spodbuja pojav odpornosti , to je sposobnost soočanja z zastoji, močnejšega doseganja stanja osebne odličnosti. Ne gre za izjemen talent, ampak za prirojeno lastnost ljudi.
Cilj je razviti to sposobnost vsak dan z držo in trdnostjo . Če želite to narediti, morate zgraditi trdne temelje, na primer ko se povzpnete na goro in zgradite bazni tabor, iz katerega se boste lahko soočili z novimi izzivi.
Ti temelji so v tem primeru zavedanje telesa in zaznavanje pozitivnih reakcij in v njih imamo najboljše orodje za reševanje teh težkih trenutkov.
2. Zavedajte se tukaj in zdaj z dihanjem
Najenostavnejši način, da začnemo razvijati to sposobnost, je lahko zavedanje lastnega dihanja , ki se vedno prilagaja spreminjajočim se okoliščinam in samodejno reagira na stres: pospešuje, zaduši, širi, poglablja in na koncu uravnava. čustva že od samega odnosa, ko se tega zavemo.
Znano je, da se v stresnih situacijah , ko se pojavijo stanja tesnobe ali strahu, pojavi hitro in včasih razdragano dihanje. Primerno je, da se tega dihanja zavedate in ga ne poskušate spremeniti ali upočasniti. Če ga zaznamo samo od sebe, bo postalo počasnejše in globlje.
Tehnika je preprosta: z dihanjem ozavestite tukaj in zdaj.
Prav tako je telesna vadba bistvenega pomena za soočanje s stresno situacijo, ker biološko ponuja možnost boljšega obvladovanja napetosti. Učinkovit trening vam omogoča, da povečate dihanje, srčni utrip, znojenje in sproščeno uživate v trenutku.
Za to ni treba trenirati intenzivnega športa. Dolg sprehod s hitrim tempom v naravi je dovolj, da opazite vsako od njegovih prednosti.
3. Pogosta narava
Stik z naravnim okoljem pomaga krepiti fizično in čustveno zdravje ter je tudi protistrup za stres. Različne študije so pokazale, da bivanje v naravi bistveno izboljša sposobnost obvladovanja stresa. Tudi nekatere dejavnosti, kot sta vrtnarstvo ali vrtnarjenje, so zelo koristne.
Stik z zemljo in naravo, z njeno mirnostjo, zvoki in dišavami, medtem ko hodimo z introspektivnim duhom, ki ocenjuje, kaj počnemo tukaj in zdaj, je olajšanje za premagovanje stresnih trenutkov.
Izgubljanje v gozdu, odhod na podeželje, pogled v gore v daljavi, sprehodi po morski obali izboljšujejo razpoloženje, zmanjšujejo skrbi, umirjajo agresivnost, zmanjšujejo jezo in spodbujajo občutek tihega veselja.
"Vitamin A" bi bila eden od načinov, da se opredeli pozitivne učinke, ki ima naravo na glavnih področjih našega življenja. Znanstveniki in naravovarstveniki, kot je Richard Louv, trdijo, da so ljudje biofilni, to pomeni, da imajo posebno privlačnost in prirojeno povezavo z naravo, z vezjo, ki vedno daje vedrino in umirjenost .
Poleg tega stiki z naravnim okoljem naredijo mlade močnejše v težkih situacijah in jim pomagajo do večjega spoštovanja okolja.
4. Postavite red v življenje
Pomembno je načrtovati in izvajati vsakodnevne dejavnosti v določenem vrstnem redu, kar pomaga reševati stresne situacije . Doktorica Pamela Peeke poudarja, da lahko premajhna organiziranost in nenehna nered povzroča občutek nemoči, brezizhodnosti in poraza, da ne omenjamo povečane ravni kortizola, stresnega hormona.
Mirno življenje in urejen dom imata pozitivne čustvene učinke , saj red poživi, razjasni um in prinese vedrino.
5. Prehrana na uravnotežen način
Uživati uravnoteženo je bistvenega pomena za ohranjanje telesne in duševne stabilnosti ter preprečevanje vpliva stresa na telo. Vegetarijansko usmerjena prehrana , bogata s sadjem, zelenjavo, žitaricami in stročnicami, je še en zaveznik za premagovanje epizod napetosti.
Če v času stresa pride do izgube apetita, ga lahko uporabimo tudi za urno postenje ure ali dni, da prečistimo telo.
Nadzor stresa vključuje spremembo prehranjevalnih navad. V prehrano je treba vključiti hrano, ki živcu in možganom zagotavlja mir in energijo ter dovolj vitaminov in mineralov, saj se njihove potrebe v daljšem obdobju stresa povečujejo.
Pomembno je tudi uživanje esencialnih maščobnih kislin , saj pomagajo znižati raven kortizola, ki je v stresnih situacijah povišana, in spodbujajo proizvodnjo serotonina, hormona, odgovornega za izravnavo razpoloženja in dobre volje.
