Od kod torej beljakovine?

10 virov rastlinskih beljakovin, ki bi jih morali imeti v svoji kuhinji

Stavim, da so vam to vprašanje postavili tisočkrat in zdi se, da bi morali imeti tisti, ki ne uživamo izdelkov živalskega izvora, slab videz, podolgovate in sesalne obraze ter krhkost po telesu. Koliko moramo še zanikati!

Vsi vegani in vegetarijanci, ki sem jih do zdaj srečal, so na splošno videti boljši, vitalnejši in imajo bolj optimističen pogled na življenje.

Pravzaprav je znanstveno dokazano, da imajo ljudje, ki se držijo veganske prehrane, manjše tveganje za hipertenzijo, hiperholesterolemijo, sladkorno bolezen in osteoporozo ter manjšo incidenco srčnih bolezni, raka in drugih degenerativnih bolezni. Na koncu vegani ponavadi imajo boljše zdravje in s tem višjo kakovost življenja.

10 virov rastlinskih beljakovin

V tem članku sem torej želel zbrati svojih 10 najljubših virov rastlinskih beljakovin in tiste, ki bi jih morali imeti v svoji kuhinji.

1. Semena in oreški

Bučna semena, sončnična semena, sezam, orehi, indijski oreščki, mandlji … vsa ta živila so bogata z beljakovinami in minerali. Nekateri imajo bolj kremast okus, kot so sezamova semena in indijski oreščki, drugi pa so bolj zemeljski, na primer bučna semena in lešniki.

Podatki o hranilni vrednosti: 40 gramov semen in / ali oreščkov nam daje med 8 in 9 grami beljakovin.

Uporabite jih:

• v solatah.

• kot preliv za vaše zelenjavne kreme.

• za pripravo veganskih sirov.

• za pripravo masla iz semen, kot je tahini (sezamova pasta).

2. Leča in druge stročnice

Stročnice so odličen vir beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Leča velja za vir škroba, poleg tega pa je zelo bogata z rastlinskimi aminokislinami. Preostale stročnice imajo podobne značilnosti.

Prehranske informacije: 1 skodelica kuhane leče vsebuje približno 18 g beljakovin.

Pripravite lahko:

• enolončnice z zelenjavo in začimbami, kot sta kurkuma ali kumina.

• sočevine iz leče s sezonsko zelenjavo.

• Veganski hamburgerji iz leče z zelenjavo.

• humus iz leče.

3. Kvinoja

Kvinoja je psevdo-žito brez glutena (tehnično seme). Oskrbuje nas s kompleksnimi ogljikovimi hidrati ter beljakovinami in vlakninami.

Prehranske informacije: 90 gramov kuhane kvinoje nam daje 8 g beljakovin.

Pripravite:

• solate iz kvinoje s sezonsko zelenjavo.

• kvinoja z zelenjavo vok.

• uporabite kot žito s svojim nemlečnim mlekom.

4. Spirulina

Ta modrozelena mikroalga je eden redkih veganskih virov, ki je večinoma (in suh) beljakovin (60-70%).

Prehranske informacije: 2 žlici spiruline vsebujeta 8 gramov beljakovin.

• zeleni sokovi in ​​smutiji.

• v energijskih kroglicah.

• v sladicah in surovih veganskih muzah.

5. Konopljina semena

Ta semena nam ne zagotavljajo samo vseh esencialnih aminokislin, da imamo popolne beljakovine, temveč so tudi zelo bogata z maščobnimi kislinami omega 3. Imajo nežen sladko-kremast okus in so majhna kot sezamova semena.

Prehranske informacije: 3 žlice semen konoplje vsebujejo 10 g beljakovin.

Lahko jih vključite v:

• solate.

• rastlinske kreme in juhe kot preliv.

• v zelenih sokovih ali smutijih.

• za pripravo rastlinskega mleka.

6. Chia semena

Ta semena so stoletja uporabljala avtohtona plemena Južne Amerike. Imajo sposobnost absorpcije vode in zrastejo do 9-krat. Zaradi te lastnosti je zelo koristno zgostiti jedi, hkrati pa zagotoviti veliko vlaken, popolne beljakovine in zdrave maščobe.

Prehranske informacije: 2 žlici vsebujeta 4 grame beljakovin.

Uporabljamo jih lahko za:

• chia pudingi.

• kot preliv na kaši.

• okrasimo in obogatimo naše zelene sokove in napitke.

7. Prehranski kvas

Zaradi podobnega okusa kot sir je zelo veganska hrana v veganski prehrani. Vsebuje velike količine vitaminov skupine B in beljakovin, ne vsebuje pa aktivnih kvasovk. Najdemo ga v prahu ali kosmičih, v mešanju s tekočinami pa nastane pasta, ki jo lahko uporabimo za pripravo kremastih omak brez mleka.

Prehranske informacije: 3 žlice hranljivega kvasa nam dajo 12 gramov beljakovin.

Mi lahko:

• pripravite prelive in omake, tako da jih pomešate z vodo ali rastlinskim mlekom.

• potresemo po solatah, kremah in zelenjavnih juhah.

• kot nadomestek za nariban sir v testeninskih jedeh.

8. Ekološki tempeh

Je fermentirana hrana iz soje, ki nam zagotavlja visoko kakovostne popolne beljakovine, pa tudi vlaknine in večkrat nenasičene maščobne kisline. Od vseh sojinih derivatov je ta najbolj zdrav, saj nam zagotavlja probiotike, pridobljene s samo fermentacijo soje.

Prehranske informacije: 100 gramov tempeha nam da 19 g beljakovin.

Uporabi:

• kot da gre za stročnice.

• kot preliv v solatah.

• dušiti z zelenjavo vok.

9. Zelenolistna zelenjava in gobe

Zelenolistna zelenjava nam daje več hranil kot katera koli druga hrana v naši prehrani. Vsebujejo visokokakovostne aminokisline, ki jih je enostavno asimilirati (dovolj za izgradnjo mišic našega bratranca gorile, rastlinojedca, najmočnejše živali na planetu).

Prehranske informacije: 100 gramov zelene listnate zelenjave nam zagotavlja 2-5 gramov beljakovin.

Aplikacije:

• pripravite solate.

• pijte zelene sokove in napitke.

• pripravite okusne zelenjavne kreme.

10. Beljakovinski praški

Pri tej možnosti je najpomembneje upoštevati biološko uporabnost, zato je moja možnost poiskati visokokakovosten veganski vir, ki vsebuje mešanico različnih sestavin (riževe beljakovine, grah, konoplja, kvinoja, proso …) in ne priporočam, za nič ne uporabljajte sirotke ali sirotke, ki je zelo kisla.

Če ne najdete dobre mešanice, vedno organske, potem priporočam konopljine, grahove ali riževe beljakovine.

Bibliografija

Vegetarijanska hrana: močna za zdravje. Splet zdravniškega odbora. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health

Beljakovine v veganski prehrani. Vegetarian Resource Group Web. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php