Kako dodati rastlinske beljakovine v svojo prehrano
Stročnice, polnozrnata žita, oreški in semena nam zagotavljajo vse, kar potrebujemo
Zagotovo je ena izmed stvari, ki vas skrbi, ko sledite 100% zelenjavni dieti, resnica pa je, da je veliko lažje, kot se zdi.
Zelenjava
Soja, čičerika in nekaj fižola niso bogati samo z beljakovinami, vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline.
Tofu in tempeh sta rastlinska hrana iz soje, ki vsebuje veliko beljakovin, zato sta pogosta v vegetarijanskih in veganskih receptih. Poskusite lahko tudi sojino mleko, obogateno s kalcijem in naravnimi sojinimi jogurti. Z čičeriko lahko poleg enolončnic in enolončnic pripravimo tudi zelenjavne paštete, kot je humus, ki je zelo lahek in ga lahko kadar koli pojemo ter uporabimo kot nadev za sendviče. Z lečo in fižolom lahko pripravimo zelo sveže solate, s katero koli stročnico pa na splošno zelenjavne burgerje.
Stročnice lahko tudi kalijo in jedo surove v solatah .
Poleg beljakovin imajo vitamine in minerale. Za izboljšanje biološke uporabnosti hranil je najbolje, da jih najprej pražimo. Zelenjavne paštete iz stročnic in suhega sadja, kot so orehi, pinjole, indijski oreščki ali mandlji, je enostavno narediti. So tudi zelo preprost vir za vsako jed: dodajte samo pest na vrh katere koli solate, pice, enolončnice, smetane, juhe itd.
Z oreščki lahko pripravite tudi rastlinska mleka, enaka kot sojino mleko, vendar z oreščki ali mandlji. Ni vam jih treba kuhati, samo namočite jih, tako prihranite čas in delo.
Polnozrnata žita
Najbolj znana po svojih beljakovinah je kvinoja , zanimiva pa so tudi druga polnozrnata žita, kot so rjavi riž, proso, pšenica, pira, amarant itd. Uporabljamo jih lahko takšne, kot so, jih pred kuhanjem namočimo ali pražimo ali v obliki paste, kot je to običajno pri pšenici. Zelo enostavno jih je kombinirati z drugimi živili, bogatimi z beljakovinami in drugimi hranili, kot so stročnice, semena in oreški, tako v jedeh z omakami kot v enolončnicah, solatah in pekovskih izdelkih.
Polnozrnata žita lahko kalijo (pomembno je, da imamo celozrnata). Na primer, lahko poženete kvinojo, da jo jemljete surovo v solatah, kot preliv za kreme itd.
Semena
Ne vsebujejo toliko beljakovin kot stročnice ali oreški, lahko pa vsebujejo tudi druge stvari, ki nas zanimajo. Na primer, lanena in konopljina semena so bogata z omega-3 . Da jih dobro prebavimo, je dovolj, da jih zlomimo, zdrobimo ali zmeljemo, preden jih dodamo jedem. Na primer, dokončajte solato s peščico lanenih semen, premešajte zelenjavo in tofu ali celo zelenjavni burger z vključeno svežo zelenjavo.
Mnoga semena lahko kalijo in izgledajo odlično. Nekateri jih prodajajo že kalene, kot klasični kalčki lucerne, čebule ali redkve.
Spremenite način kuhanja s temi sestavinami
Poiščite recepte, ki niso tipični, ali pa si jih izmislite sami: paštete iz stročnic in oreščkov, hladna krema iz oreščkov in zelenjave, solate iz stročnic in semen, hamburgerje in panirane stročnice, žita in semena, lazanje iz stročnic s testeninami polnozrnata moka, sladice in ploščice s sadjem in semeni …
Za pridobivanje "popolnih beljakovin" ni treba delati čudnih kombinacij, dovolj je, da ves dan jedo raznoliko in da vaša prehrana vključuje svežo in kuhano zelenjavo, sadje, polnozrnata žita, stročnice, oreščke in semena.
