Vitamin B12: kaj bi morali vegati vsi vegani
Lucia Martinez
Če na krožniku ne dovolite živalskih proizvodov, vzemite dodatek B12, ki je nujen za tvorbo rdečih krvnih celic in živčnega sistema.
Vitamin B12 je hranilo v večni razdora v vegetarijanski prehrani . O njej lahko preberemo vse vrste trditev, vendar ne temeljijo vedno na razpoložljivih dokazih.
Vendar je resničnost taka, da je znanstvena literatura o B12 obsežna in zaključki ne puščajo dvoma : danes je malo dvomov o nepotrebnem tveganju, če ga ne vključimo v prehrano v zadostni meri, zato so vsi Vegan ali vegetarijanec mora biti pozoren na to, kako varno izpolniti zahteve B12. Če ne želite biti nizki , vzemite dodatek B12.
Kaj je vitamin B12?
Vitamin B12 je bistvenega pomena za tvorbo rdečih krvnih celic in tudi za delovanje centralnega živčnega sistema, saj vzdržuje mielinsko ovojnico nevronov in sodeluje pri sintezi nevrotransmiterjev. Deluje tudi kot koencim v različnih pomembnih presnovnih reakcijah.
V katerih živilih najdemo vitamin B12?
Na splošno ga najdemo v živilih živalskega izvora . Aktivni B12 so našli tudi v algah, kot so sveži nori in nekatere vrste tempeh, vendar je treba še potrditi razpoložljivost za uporabo kot zanesljiv vir. Obstajajo tudi obogateni izdelki, kot so zelenjavne pijače, žitarice za zajtrk …
V zemlji je lahko tudi vitamin B12 . Ko pa zelenjavo operemo, se to izloči in z njo tudi tisti malo B12, ki ga lahko obstaja. Uživanje neoprane zelenjave ni možnost. Torej se mi ne zdi najboljša ideja, ko gre za zalogo tega bistvenega hranila.
Proizvajajo ga nekatere bakterije v debelem črevesu, stran od tankega črevesa, kjer se absorbira. V jetrih so zaloge, vendar ni mogoče vedeti, kako dolgo bodo trajale (mesece ali do 3 leta). Zato je priporočljivo dopolniti vegetarijansko prehrano.
Pomanjkanje vitamina B12
Zelenjava ne vsebuje biološko razpoložljivega B12 , temveč korinoide ali analoge B12. Zato veganska oseba tvega razvoj primanjkljaja. Poleg tega analogi ovirajo absorpcijo pravega B12 in lahko ponaredijo analizo , saj določanje seruma ne razlikuje med analogi in aktivnim B12.
Najnovejše raziskave o razširjenosti pomanjkanja B12 v vegetarijanski populaciji kažejo na zelo pogosto pomanjkanje tudi pri ovo-lakto-vegetarijancih . Zato bi morali to skupino vključiti v priporočila.
"Lahko traja sorazmerno dolgo, da se trgovine z B12 izpraznijo, vendar se lahko simptomi pomanjkanja B12 hitro pojavijo" Pawlak in sod.
Razlogi, da tudi ovo-lakto-vegetarijansko prebivalstvo pogosto predstavlja primanjkljaj, so na eni strani uživanje mlečnih izdelkov in jajc, ki ne dosežejo potrebnega minimuma, in na drugi strani pomanjkanje kislosti v želodcu ali hipoklorhidrija . To ovira absorpcijo B12, ker je oviranje njegove vezave z notranjim faktorjem bistven korak. Kadar je uživanje mleka in jajc manj kot 3 obroke na dan (na primer jajce, pol kozarca mleka, jogurt in pol, 100 g svežega sira ali 25 g poltrjenega sira), je nujno, da vitamin B12 dopolnite v obliki in ustrezne odmerke.
Simptomi nizkega B12
Običajno se kaže z megaloblastno anemijo , spremembo predhodnih celic kostnega mozga. Možni simptomi vključujejo drisko, omotico, izgubo apetita, bledo kožo, težave s koncentracijo, zmedenost ali otrplost rok in nog.
Poleg vegetarijancev bi morali biti še posebej pozorni ljudje, starejši od 50 let, in tisti, ki jemljejo želodčne ščitnike, kot je omeprazol. Tudi tisti, ki trpijo zaradi motenj črevesne absorpcije ali so bili operirani na prebavilih.
Dodatki B12, smiselna izbira
Dodatki so poceni: dve leti jih je mogoče dobiti po spletu za 7 evrov. So bakterijske sinteze - ne živalskega izvora - in zelo varne. Primerno je izbrati cianokobalamin , najbolj proučevano obliko glede odmerjanja in toksičnosti.
Za vzdrževalne odmerke (neterapevtske) obstajajo tri možnosti: vzemite dve porciji obogatene hrane na dan (pri čemer upoštevajte, da skupaj seštejejo 4 mcg); vzemite dnevni dodatek 25-100 mcg; in vzemite tedenski dodatek 2.000 mcg ali dva od 1.000 mcg.
Zakaj obstajajo vegani, ki ne pijejo in nimajo simptomov?
Za posebne primere, ki niso pod nadzorom in ni natančno znano, kaj jedo, ni mogoče sklepati. V študijah ni veganov, ki ne potrebujejo B12. Ni vredno tvegati, da ne boste vzeli poceni in varnega dodatka.
