Izberite najbolj zdrave maščobe

Francesc Fossas

Ni nam treba več shranjevati maščobe, kot v preteklosti, če bi se skrivala lakota ali bolezen. Pametno je, da ne nosite odvečnih kilogramov, izbirate zdrave maščobe in jejte le tiste, ki so potrebne.

Maščobe so temeljni steber pri ugotavljanju kakovosti hrane. Ne glede na to, ali je mediteranski ali japonski dieti danes pripisana najdaljša pričakovana življenjska doba, je to v veliki meri posledica vrste maščobnih kislin, ki v njih prevladujejo: oleinske kisline v oljčnem olju in omega-3.

A maščob ne izbiramo vedno dobro . Dokaz za to je, da ima sedanja zahodna prehrana presežek nasičenih maščob, omega-6 maščobnih kislin in transmaščob.

Reči, da se maščobe redijo, je nevarna poenostavitev. Veliko bolj praktično je poznati funkcije, ki jih opravljajo v telesu ; kaj jih razlikuje; katere je treba uživati in katerim se je treba izogibati; kakšne količine mora vključevati razumna prehrana; kako različne maščobne kisline vplivajo na zdravje …

Kaj so maščobe?

Maščobam običajno rečemo trigliceridi, kjer se ena molekula glicerola veže s tremi maščobnimi kislinami. Slednji so lahko treh vrst:

Nasičeno. Nimajo dvojnih vezi; zaradi česar so zelo stabilni in na splošno trdni pri sobni temperaturi. Prevladujejo v mesu, mlečnih izdelkih, jajcih ter kokosovih in palmovih oljih.
Nenasičeno Imajo dve ali več dvojnih vezi, ki lahko reagirajo s kisikom v zraku, zaradi česar maščoba postane žarka. V zelenjavni prehrani so najboljši viri oreški, semena in nerafinirana olja, ki jih pridobivajo iz njih. Družini omega-3 in omega-6 sta njegovi najpomembnejši podskupini.
Mononenasičene Imajo enojno dvojno vez, kot je oleinska kislina, glavna sestavina oljčnega olja.

Obstajajo tudi drugi bolj zapleteni lipidi: fosfolipidi, holesterol (ki ga tvori tudi naše telo) in fitosteroli, značilni za rastline.

Za kaj so potrebni?

Najbolj znana funkcija maščob je energija. So odlično "gorivo": zagotavljajo 9 kilokalorij na gram, v primerjavi s 4 kilokalorijami, ki jih zagotavljajo ogljikovi hidrati in beljakovine, drugi dve vrsti hranil, iz katerih telo lahko pridobi energijo.

So tudi glavna zaloga energije telesa. Na primer, telo 60-kilogramske ženske bo imelo približno 15 kg maščobe, približno 25%, kar predstavlja potencialno zalogo energije 135.000 kalorij.

Prisotnost maščob v prehrani je potrebna tudi za črevesno absorpcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D in K).
Maščobne kisline so bistvena sestavina celičnih membran
Iz njih se tvorijo pomembne spojine, kot so spolni hormoni in prostaglandini.

Iz vsega tega sledi, da je prehrana s pomanjkanjem maščob nezdružljiva s prehranskim ravnovesjem in zdravjem.

Koliko maščob je priporočljivo zaužiti?

Obstaja močno soglasje, da skupna maščoba ne zagotavlja več kot 35% celotne dnevne energije. To pomeni, da pri osebi, ki potrebuje energijski vnos 2000 kalorij, količina celotne maščobe na dan ne presega 78 gramov.

Kar zadeva lastnosti te maščobe, je priporočljivo, da nasičene maščobne kisline vsebujejo manj kot 10% dnevnih kalorij - v prejšnjem primeru manj kot 22 gramov - in da čim bolj zmanjša prisotnost transmaščobnih kislin.

V praksi se to prevede v:

Dajte prednost oljčnemu olju kot maščobi za kuhanje.
Uživajte zmerne količine semen dnevno (zlasti lan in chia)
Dnevno uživajte suho sadje (orehi, mandlji, indijski oreščki, pistacije …). Vse to v okviru zmernosti in raznolikosti.

Vas maščobe debelijo?

Zaradi česar se zredite, vnesete več kalorij, kot jih porabite, ne glede na zaužita hranila. Vendar vsak gram maščobe prispeva več kot dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati in beljakovine, zato je verjetneje, da bodo njihovi presežki povzročili debelost. Po drugi strani pa zaužita maščoba zahteva manj presnovnih procesov, da se preobrazi v telesno maščobo kot ogljikovi hidrati in beljakovine.

Zakaj je oljčno olje najboljša maščoba?

Oljčno olje je glavna hrana mediteranske prehrane in se je pokazalo kot dober prijatelj zdravja srca in ožilja. Njegova glavna prehranska značilnost je visoka vsebnost oleinske kisline. Številne študije so pokazale, da zaradi velikega prispevka te mononenasičene maščobne kisline znižuje LDL ali "slab" holesterol in povečuje HDL ali "dober" holesterol.

Prav tako zagotavlja, čeprav v veliko manjših količinah, esencialne maščobne kisline linolna in linolenska ter vitamin E z antioksidativnimi učinki. Zaradi vseh teh lastnosti je optimalna maščoba za začimbe in kuhanje. Uživa se lahko v vseh starostnih obdobjih, je lahko prebavljiv, če ga jemljemo surovega in v zmernih količinah (priporočljivo), in razveseljuje nepce.

Splošno priporočilo za njegovo uživanje je 3 do 5 žlic na dan (30 do 50 ml), najbolje med poldnevom in večerjo. Med različnimi oblikami predstavitve je ekstra deviško oljčno olje tisto z največ vrlinami, saj ga vročina ni denaturirala (pri hladnem stiskanju) in po ekstrakciji ni dodala olja iz že stisnjenih oljk. z uporabo toplote in kemičnih topil.

Ali je priporočljivo jemati oreščke?

Ena glavnih prehranskih lastnosti oreščkov je njihov pomemben prispevek nenasičenih maščobnih kislin. Vsebnost maščob v mandljih, lešniki, indijskih oreščkih, pinjolah, pistacijah in orehih je večinoma nenasičena, to pomeni, da pomaga nadzorovati raven trigliceridov in holesterola v krvi.

Med njimi izstopajo orehi, saj njihovo bogastvo z linolensko kislino (družina omega-3) zelo blagodejno vpliva na srce. Oreški so tudi izjemen vir vitamina E z antioksidativnimi učinki, pa tudi fitosteroli.

Priporočen vnos oreščkov je od 3 do 7 obrokov na teden (ena porcija je 30 gramov, neto teža, brez lupine) za zdrave odrasle osebe brez debelosti ali prekomerne telesne teže. In priročno jih je jemati surove in brez soli.

Kakšni so znani učinki omega-3?

Na ravni zdravja srca in ožilja omega-3 maščobne kisline (EPA / DHA) izboljšajo lipidni profil, znižajo krvni tlak, povečajo arterijsko vazodilatacijo, so antitrombotiki in preprečujejo aritmije in nenadno smrt.

Poleg tega njegovo uživanje znižuje holesterol LDL, zvišuje HDL in predvsem zmanjšuje trigliceridemijo (količino trigliceridov v krvi).

V zvezi z vplivom omega-3 na možgane obstajajo podatki, ki kažejo, da diete, ki jim primanjkuje omega-3, vplivajo na njegovo strukturo in delovanje ter na učenje in vedenje.

Nekateri avtorji menijo, da je normalno, da so vpleteni v depresijo in kognitivni upad staranja. Zdi se, da igrajo vlogo pri preprečevanju stresa, demence in Alzheimerjeve bolezni, njihove koristi pa so bile predlagane pri disleksiji in shizofreniji.

So rastlinske maščobe vedno zdrave?

Ni vedno. V večini živil rastlinskega izvora prevladujejo nenasičene maščobe. Vendar obstajajo izjeme, kot sta palmovo olje (najbolj zaužito na svetu) in kokosovo oreho. Če je na nalepki izdelka navedeno "rastlinsko olje", ne da bi bilo navedeno, katero, je verjetnost, da gre za palmovo olje (s 50% nasičenimi maščobami) , zelo velika. Uporablja se v pekovskih izdelkih, pecivu, sladoledu, piškotih …

Študija, izvedena leta 2010, je pokazala, da poraba palmovega olja v Franciji, tudi pri ljudeh, ki se trudijo, da ga ne bi vključili v svojo prehrano, znaša dva kilograma na osebo na leto, kar je trikrat več, kot bi bilo preudarno. Po drugi strani pa palmo običajno gojijo na zemlji, ki je bila obnovljena iz tropskega gozda.

Kaj se trenutno preučuje?

Pomen maščob pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni je eno izmed najbolje proučenih prehranskih vprašanj in je kljub temu v stalnem pregledu. Razlog je izjemna zapletenost vprašanja.

Res je, da obstajajo trdne podlage za priporočila, toda z naraščanjem znanja se pojavljajo nova vprašanja:

Pomembna sprememba pri uživanju nenasičenih maščob se sprašuje, ali je pomembna celotna zaloga omega-3 maščobnih kislin ali pa mora uravnotežena prehrana vzdrževati ustrezno razmerje med omega-3 in omega-6.
Dejstvo je, da se danes zaužije več omega-6 maščobnih kislin kot kdaj koli prej zaradi njihove prisotnosti v sončničnih oljih (najbogatejših z njimi doslej), koruzi in sezamu ter margarinah in različnih oreščkih. In za razliko od omega-3, presežek omega-6 podpira vnetne reakcije.