Ali vsrkavate vsa hranila iz hrane? Za to obstajajo triki
Jordi Galisteo in Esther Baena
Da bi kar najbolje izkoristili vitamine, minerale in druge učinkovine v hrani, jih je treba optimalno kombinirati in pripraviti.
Velikokrat poudarjamo, kakšen odmerek železa ima špinača ali količina antioksidantov, ki jih ima paradižnik, ko bi morali preučiti, koliko koristnih snovi lahko v resnici absorbiramo iz hrane .
Kako izkoristiti vsa hranila
Za pravilno prehranjevanje hrane je zelo pomembno, da jo dobro žvečite, ker jo zmeljete in zmešate z encimi v slini, kar olajša kasnejšo asimilacijo hranil.
Absorpcija poteka predvsem v tankem črevesu . Tam se encimi razgradijo, hrano še bolj "prežvečijo", tako da imajo hranilni elementi priložnost, da preidejo v kri in dosežejo vse celice našega telesa.
Interakcija med različnimi spojinami povečuje ali zmanjšuje njeno absorpcijo. Drugi dejavniki, ki vplivajo na asimilacijo, so stanje bakterijske flore in hitrost črevesnega prehoda .
Kaj je biološka uporabnost? Ta koncept se nanaša na delež hranil, ki jih zagotavlja hrana in jih telo dejansko absorbira. Nato bomo pregledali, kako kombinacija vrste živil vpliva na biološko uporabnost.
Česen in čebula za absorpcijo železa in cinka
Družina Allium: čebula, drobnjak, por, česen itd., Povečujejo biološko dostopnost železa in cinka, mineralov, katerih absorpcija je težja ali spremenljiva. Dovolj je, da to zelenjavo dodamo receptu, ki se pripravlja.
Pri kuhanju porcije rjavega riža, na primer samo z dodajanjem rezine čebule ali stroka česna, se biološka dostopnost železa poveča za približno 15%, cinka pa za 50-60%. Več ko je čebule in več česna, večja je absorpcija mineralov.
Vitamin C še poveča absorpcijo železa, ki ga zagotavlja rastlinska hrana. Obrok zelenjave in surove zelenjave (zelje, špinača, rukola, vodna kreša, jagnjetina solata, rdeča paprika) lahko spremljate ali pa za sladico jeste sadje (kivi, mandarina, pomaranča …). Ne pozabite, da vitamin C toplota uniči.
V maščobne kisline podpirajo asimilacijo koristne spojine, kot so karotenoidi. Gre za fitokemikalije, biološko aktivne sestavine, ki, ne da bi se štele za hranila, pozitivno vplivajo na zdravje.
Beta - karotena se nahaja v rumene ali oranžne zelenjave, kot so korenje in squash, kot tudi v zeleni listnati zelenjavi. Telo ga pretvori v vitamin A, ko ga potrebuje.
Likopen je še en anti - rak karoten se nahaja v rdečih živilih, kot so paradižnik, lubenice in grenivke. Če jemljemo to hrano z drugo maščobo (na primer oljčno olje), se absorpcija likopena in drugih karotenoidov poveča.
Ko solato uživamo brez maščobnih sestavin, je količina absorbiranih karotenoidov skoraj nič. Kadar pa solato spremlja preliv z visoko vsebnostjo maščob , se biološka uporabnost karotenoidov poveča.
V najbolj priporočene maščobe so tiste iz matice (orehi, mandlji, lešniki, itd), semena (sezama, lan, sončnice, itd), avokado in deviškega oljčnega olja; po možnosti vsi surovi.
Kurkuma, vedno s poprom
Poper poveča biološko uporabnost kurkumina , najpomembnejše aktivne sestavine začimbe, ki je bila najbolj raziskana zaradi svojih rakavih, antioksidativnih in protivnetnih učinkov: kurkuma. Le 5% suhega ekstrakta kurkume je kurkumin, zato je zaužita količina majhna. Poleg tega jo jetra hitro izločijo.
Učinek piperina: ta snov, ki jo najdemo v črnem popru, zavira izločanje kurkumina, tako da ostane dlje v krvnem obtoku in deluje blagodejno.
V posodo, kuhano s kurkumo, je treba 0,5 g popra (petina žličke sladice), da se absorpcija kurkumina pomnoži z dvajsetimi. Poleg tega kurkumin pri zaužitju z mastno hrano prehaja v kri skozi limfni sistem in tako obide jetrni filter.
Dve oviri: oksalati in tanini
Kalcija zelenjave absorbira bolje kot je mleko, z izjemo tistih, bogato z oksalati, komponente, ki zavirajo absorpcijo mineralov. Zato je z njimi bogata zelenjava - špinača, blitva in zelenjava pese - zelo majhna biološka uporabnost kalcija. Namesto tega vsebuje veliko zelenjave brez oksalata, kot so ohrovt, bok choy, brokoli in cvetača.
V tanini so fitonutrienti antioksidanti vendar zmanjšajo absorpcijo železa. Najdemo jih v čaju, kavi ali rdečem vinu. Da absorpcija železa ne bi bila ogrožena, je treba - uro pred ali dve uri kasneje - izdelke, bogate s tanini, ločiti od živil, bogatih z železom.
Minerali in fitati: najdemo jih v zunanji plasti stročnic, celih zrn in oreščkov. Zmanjšajo biološko uporabnost cinka, kalcija, železa ali magnezija, vendar jih je mogoče onemogočiti z namakanjem, kalitvijo ali fermentacijo zrn.
