17 nasvetov, kako živeti dlje in bolj zdravo
Izbrali smo nekaj najboljših nasvetov zdravnikov, terapevtov in nutricionistov, ki so se pojavili na straneh revije Body Mind. Uporabite jih lahko kot vodilo za izboljšanje počutja.
Najsodobnejša znanja iz medicine lahko pretvorimo v preprost nasvet, ki ga lahko vključimo v vsakdanje življenje s prehranjevanjem in zdravimi navadami.
Naj bodo vaši telomeri dolgi
Maria blasco. Molekularni biolog
"Naši telomeri nas poslušajo. Načine, ki jim jih dajemo, usvojijo z našim načinom življenja," pravi Elizabeth Blackburn, biologinja in dobitnica Nobelove nagrade za medicino.
Telomeri, strukture, ki ščitijo konce kromosomov, so kot ura celic, saj označujejo našo življenjsko dobo. S staranjem se skrajšajo in naša tkiva izgubijo sposobnost regeneracije.
Če vam uspe ohraniti njegovo dolžino, boste živeli daljša leta z več zdravja. Če želite to narediti, lahko poleg sveže in naravne prehrane naredite še naslednje:
- Manj kalorij: izberite pravo hrano in pustite občutek, da bi lahko pojedli več.
- Izgini stres: navade za obvladovanje stresa podaljšajo telomere za 10%. Dokazano je, da psihosomatske tehnike, kot sta meditacija in čikung, povečajo koncentracijo encima telomeraze, ki regenerira telomere.
- Spite več in bolje: počitek je nujen, da se telo ponoči prečisti in popravi.
- Zmanjšajte sladkor: Več uživanja sladkorja je povezano s krajšimi telomeri in slabšim zdravjem.
- Vadba: Po mnenju profesorja Joséja Viñe je treba dati pomembnost zdravniškega recepta.
- Pozitiven odnos: Uživanje v družabnem življenju in pozitivno soočanje s situacijami ščiti vaše telomere.
Poskrbite za svoje mitohondrije
Dr. Tomás Álvaro. Zdravnik in psiholog
Vaša sposobnost gibanja in razmišljanja za vse, kar počnete, zahteva energijo. Ta nastane v mitohondrijih, organelih znotraj celic, ki imajo svojo DNK in delujejo kot prave elektrarne.
Zdravi mitohondriji upočasnjujejo staranje in pomagajo preprečevati raka in nevrodegenerativne bolezni. Da jih zaščitite:
- Izogibajte se kroničnemu stresu in toksinom, kot so alkohol, tobak, nepotrebna zdravila in onesnaževala okolja.
- Zagotovite, da so hranila potrebna za proizvodnjo energije in preprečujejo oksidacijo - zlasti vitamini C in skupina B, koencim Q10, L-arginin in polisaharidi-,
- Naredite vajo za moč skupaj z visoko intenzivnim intervalnim treningom.
Dobro nahranite svoje celice
Martina Ferrer. Dietetik-nutricionist
Pri izbiri zdrave hrane je štetje kalorij ostalo na vrhu ledene gore, saj številni zelo energični (kalorični) izdelki ne vsebujejo hranilnih snovi in vključujejo dodatke in neznane sestavine, ki telesu ne dodajo nič dobrega.
Glavna stvar je prehranska gostota, to je količina mikrohranil v hrani glede na kalorije.
V mikrohranil in fitokemikalije aktivirati sitost in zmanjšanje vnetja. Telo se sprosti in organske funkcije se izboljšajo, saj je ta prispevek ključnega pomena za večino encimskih reakcij, od katerih je odvisno zdravje.
Dr. Joel Fuhrman predlaga, da upoštevate "hranljivo" prehrano in izbirate živila glede na njihovo prehransko kakovost. Njegovi recepti vključujejo zelenjavo vseh barv, sadje, stročnice, oreščke in semena; izogibajo se prečiščeni in ultra obdelani.
Indeks ANDI razvršča živila po njihovi hranilni gostoti. Na vrhu lestvice imamo ohrovt in številne druge listnate zelenice, korenje, brokoli in cvetačo, papriko, šparglje, gobe, paradižnik, jagode, sladki krompir, bučke, artičoke in borovnice.
Ta živila skorajda ne vsebujejo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, zato jih moramo dopolniti z drugimi kaloričnejšimi, a zdravimi, na primer stročnicami ali olivnim oljem.
Imejte estrogene pod nadzorom
Dra Natalia Eres. Zdravnik onkolog
Pri ženskah je presežek estrogena povezan s predmenstrualnim sindromom, depresijo, endometriozo, policističnimi jajčniki ali fibroidi, poleg tega pa povečano tveganje za raka maternice in dojke.
Predlagam antiestrogeno prehrano, bogato z živili z zaviralci aromataze, encimom, ki posega v proizvodnjo estrogenov: resveratrol, kvercetin, apigenin, protoantocianini … Oves, zelje, jagode, semena, citrusi, čebula, česen, granatno jabolko, grozdje ali oljčno olje je nekaj primerov.
Bistvenega pomena je tudi krepitev jeter, skrb za mikrobioto in izogibanje endokrinim motilcem .
Aktivirajte svoj notranji razstrupljanje
Dra Isabel Belaustegui. Medicinski strokovnjak za prehrano
Naše telo ima naravni mehanizem recikliranja, ki odpravi tisto, kar ni več koristno in bi nam lahko škodovalo, ter izkoristi veljavno za ustvarjanje novih celičnih komponent.
Ta mehanizem je znan kot avtofagija in najmočnejše orodje za njegovo aktiviranje je post. Postenje olajša razstrupljanje in izboljša delovanje prečiščevalnih organov: črevesja, jeter, ledvic, kože in pljuč.
Najenostavnejši post je občasno. Hitro podaljšajte čez noč, večerjajte zgodaj ali preskočite večerjo ali zajtrk naslednji dan, da greste 14-16 ur, ne da bi jedli. To lahko počnete vsak dan ali ob drugih dnevih v tednu.
Nehajte jesti plastiko
Dr. Nicolás Olea. Profesor, strokovnjak za endokrine motilce
Če jeste organsko hrano, je izpostavljenost pesticidom manjša. Pri francoskih populacijah, ki to počnejo že 20 let, se je tveganje za nekatere vrste raka zmanjšalo.
Bežite pred predelano hrano in hitro hrano, katere embalaža je bogata z endokrinimi motilci. Poskusite jesti doma ali si v službo vzemite stekleno škatlo za kosilo.
In predvsem odstranite plastiko iz nakupov in kuhinjskih posod, ker vsi vsak dan uriniramo sredstva, ki motijo plastiko, kot je bisfenol.
Spoznajte svojega ekspozeoma
Marta Schuhmacher. Raziskovalec na področju zdravja okolja
Večina ljudi živi v mestih, kjer je dejavnikov za izboljšanje zdravja, kot sta čist zrak in narava , malo, kljub temu pa najrazličnejših kemikalij (vsako leto izumijo 2.000 novih), hrupa in stresa.
Ne gre več za ocenjevanje tveganja posamezne snovi, temveč za poznavanje učinka vsote vseh izpostavljenih snovi. Kar zadeva onesnaževanje okolja, so najfinejši delci najbolj nevarni, zlasti za otroke, saj lahko dosežejo alveole in predstavljajo večji oksidativni stres.
Učinku teh ultrafinih delcev je mogoče delno preprečiti prehrano, bogato z antioksidanti, vendar bi morali vsi veliko bolj potovati peš in uporabljati bolj ekološka prevozna sredstva, kot so kolesa, ali javni prevoz, da bi na ta način zmanjšali onesnaževanje.
Vaše celice vas prosijo, da se premaknete
Katy Bowman. Strokovnjak za biomehaniko
Vse organske funkcije zahtevajo nekakšno gibanje: prebava, imunost, razmnoževanje … Poleg tega togo telo pomeni tog um.
Vaša prizadevanja, da poskrbite zase, bodo na celični ravni razočarana brez bremena, ki ga prinaša naravno gibanje. Vadba je bistvenega pomena, hkrati pa v našo rutino vključuje tudi gibe, ki nam pomagajo preživeti v naravnem okolju: nošenje uteži na rokah, hoja na velike razdalje po neravnem terenu, počep, pobiranje stvari s tal …
Ne omejujte jih, tako kot vadbo, na trenutek dneva: spremenite svoje rutine, da jih vključite v vse, kar počnete.
Proizvaja hormon sreče
Marta Leon. Kemični inženir, strokovnjak za naturopatsko medicino
90% serotonina, hormona sreče, nastaja v črevesju. Skrb za črevesno floro s probiotičnimi živili in hranili je terapevtska strategija za motnje osi možganov in črevesja, povezane s serotoninom.
Za njegovo pridelavo je primerno zmanjšati porabo sladkorja in povečati porabo celih zrn in živil, bogatih z vitaminom B6. Ta vitamin je bistven tudi za proizvodnjo noradrenalina, ki vpliva na razpoloženje, in melatonina, ki uravnava biološko uro.
Obrambe v obliki
Dra Susana Muñoz. Medicinsko
Imunski sistem nas ščiti pred zunanjimi in notranjimi povzročitelji bolezni, vendar bi moral prepoznati in spoštovati tudi zdrave celice, da bi se izognil avtoimunskim motnjam. Vloga mikrobiote je bistvenega pomena za delovanje imunskega sistema.
Poskrbite za to s probiotiki - kot so kislo zelje, kimchi, tempeh ali miso - in hrano, bogato z vlakninami. Zeleni čaj - njegov epigalokatehin-3-galat poveča število in delovanje regulatornih limfocitov T - in ingver, ki uravnava pretiran imunski odziv, ki ga posredujejo pomožne celice TH2, je tudi dobra podpora.
Srce in možgani skupaj
Llorenç Guilera. Psiholog
Srčni ritem vpliva na možganske procese, ki nadzorujejo avtonomni živčni sistem, kognitivno funkcijo in čustva: če nadzorujete ta ritem, boste preprečili, da možgani »prvotno« ustvarjajo negativna čustva.
Znanstveniki HeartMath predlagajo tehniko za dosego tega:
- Usedite se in ozavestite svoje telo in čustveno stanje;
- Pritegnite pozornost na prsni koš in si predstavljajte, da dihate s srcem; Ko vdihnete, pritegnite občutke notranje umirjenosti in si, ko izdihnete, zagotovite ravnotežje in skrb zase.
- Zavežite se mirnemu stanju, ki ga doživljate.
Pojdi na nič odpadkov, živi brez ustvarjanja odpadkov
Ally Vispo. Učitelj joge, razširjevalec nič odpadkov
Začetek življenjske "nič odpadkov" v svetu hiper potrošnikov pošilja industriji močno sporočilo: "Ne bomo kupovali izdelkov, katerih embalaža uničuje zdravje živih bitij, ki živijo na Zemlji."
Odgovornejša poraba je način za zaustavitev kontaminacije našega telesa in drugih vrst.
- Kupite v razsutem stanju in vedno nosite vrečke iz blaga ali košare,
- Uporabite steklenice in posode za večkratno uporabo iz stekla ali nerjavečega jekla,
- Kupite svojo kozmetiko v steklenih ali aluminijastih posodah ali si ustvarite svoje šampone ali trdne gele,
- Dajte prednost rabljenim oblačilom ali pojdite na manjša popravila.
Več nevronov z vadbo
Raquel Marín. Nevroznanstvenik in profesor fiziologije
Preprosto vadenje nog - tek, skakanje, ples … - ustvarja nove nevrone. Vadite lahko med 30 in 60 minut, 2 ali 3-krat na teden, da dosežete čustveno ravnovesje, izostrite um in očistite možgane strupenih odpadkov.
Če pa želite maksimizirati svoje možgane, obstaja formula: šprintajte pol ure ali v 10-minutnih intervalih z največjo močjo sedem tednov. Ta deluje na področja možganov, ki so odgovorna za obdelavo informacij in sprejemanje odločitev.
Preprosto življenje
Shunmyo Masuno. Zen mojster
Spreminjanje življenjskega sloga ne sme biti težko. Z nekaj rahlimi spremembami v navadah se začne prenova … Ni vam treba potovati v stare prestolnice Japonske, Kjoto ali Naro, niti se povzpeti na goro Fuji; ali živijo ob morju.
Dovolj je, da se enkrat in nepomembno potrudite, da boste lahko uživali v izrednem: poskusite živeti neskončno preprosto življenje, brez vsega potrebnega. Vaše življenje bo veliko bolj sproščeno.
Bodite pozorni na svoja čustva
Dr. Antonio Damasio. Nevroznanstvenik in pisatelj
Odnos med čustvi in bolezni je ključnega pomena in v desetih letih bomo videli velike spremembe na področju medicine. Možgani ustvarjajo um, ko sodelujejo s telesom.
Um je v resnici portret dogajanja v našem telesu. Ozavestite svoja čustva; povezujejo nas s telesom, z življenjem in homeostazo, ravnovesjem v organizmu. Dovolite si, da poslušate, kaj čutite, saj je to ključnega pomena za zdravje in izboljšanje vašega življenja.
Celovito poskrbite zase
Dr. Pedro Ródenas. Naturistični zdravnik
Bolezen je samoregulativni ali izravnalni mehanizem, ki ga ima narava za obrambo pred agresijo. Bolj ko napademo naravo, bolj smo bolni, saj spreminjamo ekosisteme, od katerih smo odvisni v vsem.
Če želimo ostati zdravi, moramo poskrbeti za vse, kar nas obdaja: ljudi, živali, planet … Integrativna medicina je globalno zdravilo. In prihodnost je tam, v tej viziji.
Dajte prednost svoji strasti
Francesc Miralles in Héctor García. Pisatelji, avtorji Ikigaija
Nekatere študije o dolgoživosti, izvedene na Japonskem, kažejo, da je življenje v skupnosti in imeti ikigai, razlog za to ali smisel življenja, enako pomembni ali pomembnejši kot zdrava japonska prehrana.
Koncept ikigaija je globoko zakoreninjen na otoku Okinawa, kraju, kjer živi največ stoletnikov na svetu. Če želite odkriti in izboljšati svoj življenjski namen, odgovorite na ta vprašanja:
- Kaj je vaš element? Kaj radi počnete in ste tudi dobri.
- Kaj ste bili navdušeni kot otrok? V tem, kar vam je bilo všeč, se pogosto skriva vaša prava narava.
- Koliko časa in energije ste pripravljeni vložiti? Morda vaš življenjski namen ni, da se ves čas posvečate svoji strasti, ampak je nujno, da ji v svojem dnevnem redu date prednost.
- Bi radi živeli od svoje strasti? Ko je ikigai vse bolj prisoten, je naravno, da pride čas, da ga razmislimo.
In na koncu še nekaj nasvetov za uspešno življenje svojega ikigaija: bodite lahki, obkrožite se z dobrimi prijatelji in vsak trenutek zapomnite, da je edinstven in se ne bo ponovil.
