14 ključev za preprečevanje osteoporoze in osteoartritisa

Dr. Ramón Roselló

Kosti in njihovi sklepi tvorijo strukturo, na kateri temelji telo in deloma vaše zdravje. Vadba, pravilna prehrana in nekateri previdnostni ukrepi jih pomagajo okrepiti in preprečiti bolezni, kot sta osteoporoza in osteoartritis.

Skrb za zdravje kosti je bistvenega pomena za uživanje življenja v najboljših pogojih. Biti brez bolečine je odvisno predvsem od stanja naše kosti in sklepov.

To dosežemo s preprečevanjem, k čemur prispevajo trije dejavniki:

• Krme primerna
• Vaja primerno
• Ergonomsko prilagoditev med našo telesno držo in objektov, s katerimi smo interakcijo dnevno (mize, stoli, računalniki, vozila, športna oprema), tako pri delu in v prostem času.

Kako ohraniti kalcij v ravnovesju

Kalcij je najpogostejši mineral v telesu . Pri odrasli osebi s povprečno težo predstavlja kilogram teže. Telo vsebuje kalcij na dva načina: eden na "fiksni" način, to je kalcij, ki se že odlaga v kosti; in dva, "prosti" kalcij, ki je tista majhna količina raztopljenega in katerega funkcije so poleg tega, da omogočajo rast kosti in zob, ključnega pomena.

Te funkcije vključujejo nadzor prenosa snovi v celico, omogočanje sproščanja nevrotransmiterjev v živčnem sistemu, vplivanje na delovanje nekaterih beljakovinskih snovi - na primer hormonov ali encimov -, ki pomagajo uravnavati srčni utrip in mišični tonus. ali sproži strjevanje krvi. Vse kar počne kalcij.

Kadar se količina kalcija, vnesenega s hrano, dolgo časa zadržuje ali ko se kalcij izgubi v urinu, potem telo uporabi "fiksni" kalcij iz kosti, da lahko še naprej deluje normalno. In če se ta situacija ohranja dlje časa, se pri vas navadno razvije osteoporoza.

Tveganje prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin

Bolezni, ki najpogosteje prizadenejo skeletni sistem, so osteoartritis in osteoporoza. Oba v večji ali manjši meri povzročata bolečino in invalidnost, in čeprav bolj prizadeneta ženske (skoraj tri četrtine ljudi z osteoartritisom ali osteoporozo), so moški nad 65 let tudi do njih ranljivi

Znamenite "hiperproteinske diete" za hujšanje, ki temeljijo na uživanju hrane, bogate z beljakovinami, kot je meso, izogibanju maščob in ogljikovih hidratov, uspejo delno shujšati zaradi prisilne diureze ali izgube telesne vode skozi urin. Ravno ta diuretični učinek iz telesa črpa minerale, vključno s kalcijem.

Iz tega razloga prehrana, bogata z beljakovinami, že leta ne prispeva k preprečevanju osteoporoze, temveč ravno nasprotno: favorizira jo.

Uporaba velikih odmerkov kalcija ni rešitev. Prekomerno dodajanje kalcija je povezano z arteriosklerozo in po nekaterih študijah tudi z resnimi srčnimi dogodki.

Alarm, ki vodi do potrebe po dodatkih kalcija, naj sprožijo le nizke ravni kalcija v krvi ali jasni simptomi pomanjkanja:

• Mišični krči.
• Krči v nogah.
• Mravljinčenje ali otrplost v predelu prstov in ust.
• Hiperaktivni refleksi.
• Demineralizacija kosti.

Najboljša prehrana za preprečevanje osteoporoze

Pravilna prehrana je bistvenega pomena za preprečevanje bolezni kosti. Optimalna prehrana za kosti izpolnjuje naslednje pogoje:

1. Brez odvečnih beljakovin

Priporočljivo je, da se držite raznolike prehrane z največ sestavinami iz ekološkega kmetovanja, brez odvečnih beljakovin, saj bi to ugodno vplivalo na pojav osteoporoze. Zadostuje med 50-100 grami beljakovin na dan, živalske beljakovine pa je bolje nadomestiti z rastlinskimi.

2. Brez vnetnih maščob

Da bi se izognili vnetjem sklepov z osteoartritisom, ne uporabljajte rastlinskih olj, pretirano bogatih z omega-6, margarino, delno hidrogeniranimi olji in "trans" maščobnimi kislinami (v ocvrti hrani, industrijskem pecivu in hitri hrani). Kot glavno maščobo je bolje uporabiti olivno olje.

3. Bogat s kalcijem

Poleg mleka in njegovih derivatov so tudi drugi dobri viri kalcija:

• Sezamovo seme.
• Zelenjava, kot je brokoli ali zelenjava.
• Tofu ali sojino mleko.

Če kljub uživanju tovrstne hrane še vedno imate nizko koncentracijo kalcija v krvi, potem morate poleg tega ugotoviti, kaj povzroča hipokalciemijo, zaužiti med 500 in 1000 mg kalcija na dan .

4. Z dovolj magnezija

Magnezij sodeluje pri asimilaciji kalcija in ga najdemo predvsem v rastlinski hrani, kot so zelenjava, oreški in stročnice.

Dieta naj vsebuje približno polovico manj magnezija kot kalcija, da bodo kosti v dobrem stanju. Vendar je pomanjkanje magnezija danes pogosto: prehrana, bogata z rafinirano moko in mesom ter revna z zelenjavo, lahko ravnovesje vrže iz ravnovesja.

5. Obilno v omega-3 maščobnih kislinah

Omega-6 spodbujajo širjenje celic, vnetje in strjevanje krvi, medtem ko se omega-3 borijo proti tem učinkom. Obe vrsti sta nujni in morata sodelovati za ohranjanje zdravja, a ker danes prevladuje hrana, bogata z omega-6, je treba prehrano uravnotežiti z omega-3. Rastlinska hrana, ki jo zagotavlja v večji količini, je:

• Zdrobljena lanena semena ali njihovo olje.
• Oreški.
• Chia semena.

6. S protivnetnimi superživili

Intenzivno obarvana surova rastlinska hrana je bogata s protivnetnimi polifenoli, izstopajo pa tri:

• Ingver.
• Kurkuma.
• Zeleni čaj.

7. Zmerno uživanje alkohola

Zloraba zmanjša absorpcijo kalcija v prebavnem traktu in povzroči pomanjkanje vitamina D in magnezija.

8. Z malo soli v posodi

Različne študije potrjujejo, da presežek soli v prehrani vpliva na celovitost kosti.

9. Pijte manj kave

Več kot dve kavi na dan lahko olajšata nagnjenost k izgubi kostne mase.

10. Izogibajte se zakisljujoči dieti

Diete s pomanjkanjem sadja in zelenjave povzročajo prekomerno izločanje kalcija z urinom, kar zmanjša kostno maso. Alkalizirajoča prehrana, bogata z zelenjavo, žiti in sadjem, nima tega učinka.

Terapije in vadba za nego kosti in sklepov

Poleg prehranskih ukrepov se lahko zatečete k naravnim terapijam in spremembam v načinu življenja.

11. Akupunktura za zdravljenje artroze

Glede na akupunkturo stagnacija energije v meridianih v bližini sklepov spodbuja obrabo sklepnega hrustanca in od tam tudi druge simptome bolezni.

Pri akupunkturi je organ, ki je najbolj vpleten v pojav osteoartritisa, vranica, saj je med njegovimi glavnimi funkcijami uravnavanje "vlažnosti" v telesu (zunanji in notranji izvor) in zagotavljanje potrebne energije da ohranijo podporna tkiva telesa v formi.

Zato lahko zdravljenje vranice in meridianov v bližini sklepov z akupunkturo popravi neravnovesja, ki vodijo do artroze.

12. Premaknite se in izkoristite telo

Različne študije so pokazale, da kulture, ki sedijo na tleh, da bi pojedle ali popile čaj, ki jih pozdravi toplota preproge, praktično ne vedo, kaj je artroza kolka.

To kaže, da ni treba izvajati napornih programov telesne vadbe, da bi skrbeli za svoje kosti, ampak preprosto razumeti logiko telesa , da se lahko izraža brez omejitev ali dodatnega stresa.

Če si olajšamo gibanje udov v vsej njegovi amplitudi, poskrbimo, da se nobeno področje našega telesa ne zmanjša in se izognemo pojavu okorelosti.

Ljudje, ki svoje telo redno aktivirajo in premikajo, tudi z lahkimi in gladkimi gibi sklepov, kot so vaje tai chi ali RPG, ne vedo, kakšna je togost njihovih sklepov.

13. Vadba za krepitev kosti

Fizična vadba je eden najboljših zaveznikov kosti, če se vadi redno in pravilno. Okrepi jih znotraj, zaščiti jih zunaj in spodbuja notranje ravnovesje, ki prispeva k njihovemu zdravju.

Mišice so na kosti pritrjene s tetivami. Z gibanjem se na tej točki pritrditve izvaja določen oprijem in ta sila ustvari notranji upor na delu kosti: kost, da zdrži "sunke", okrepi svojo notranjo strukturo s kalcifikacijo po principu akcije in reakcije. Iz tega razloga je telesna vadba eden izmed dejavnikov, ki najbolj koristijo skeletnemu sistemu.

Če bolečine v sklepih trajajo, je priporočljivo, da se obrnete na dobrega specialista (maserja, osteopata, akupunkturista itd.), Saj bolečina morda ni v kosti, temveč v sosednjih strukturah (kite, vezi, sklepna kapsula).

Ljudje z že prizadetimi sklepi naj bodo previdni, da ne izvajajo skupnih udarnih vaj (tek na velike razdalje, ples, dvigovanje uteži, igranje tenisa), ki bi lahko pospešile bolezen.

Priporočljive so nežne vaje, kot so hoja, plavanje … ali dejavnosti, pri katerih je poglobljeno zavestno dihanje (joga, tai chi, chikung, RPG, pilates).

Predtezanje in uporaba lokalne toplote (pred) in hladnih obkladkov (po vadbi) pomagata preprečiti bolečino.

14. Sončite se vsak dan

Če vadimo na prostem, nam bo koristila tudi izpostavljenost sončni svetlobi, ki omogoča sintezo vitamina D v koži. Ta vitamin uravnava absorpcijo kalcija in fosforja ter mineralizacijo kosti.

Dnevni 15-minutni sprehod ob dnevni svetlobi je dovolj, da dobite dovolj vitamina D, čeprav ga lahko temnooke rjavolaske podaljšajo na 40 minut.

Tisti, ki se ne morejo izpostavljati soncu (na primer zaradi melanoma v anamnezi), naj ocenijo raven vitamina D v krvi in ​​ga, če je nizek, jemljejo v obliki dodatka.