Vodnik za preprečevanje osteoporoze in uživanje močnih kosti

Vodnik za preprečevanje osteoporoze in uživanje močnih kosti

Pablo Saz

Znano kot tiha bolezen, je težko zdraviti, ko se pojavi.

Za osteoporozo , kar pomeni "porozno kost", je značilno zmanjšanje tvorbe novih celic kostnega matriksa in povečanje njihove absorpcije kalcija, ki prehaja v druge dele telesa. Posledično se gostota kosti zmanjša.

Nekateri pravijo, da ne gre izključno za bolezen, ampak za nagnjenost tistih, ki slabo jedo , se malo gibljejo in so komaj na prostem. Povzroča ga tudi sedeči način življenja ali zmanjšana gibljivost .

Mnogi od teh simptomov se prej ali slej ponavadi pojavijo pri večini starejših ljudi naravno. Zato je mogoče premisliti, ali gre res za bolezen ali bolje rečeno za postopek naravne obrabe.

Včasih, da dokažem to relativnost, svojim pacientom rečem, da je kost zadnja stvar, ki se izgubi iz telesa, in da obstajajo skeletni ostanki posameznikov, ki so živeli pred več kot milijonom let v Atapuerci. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ima 30% žensk in 8,3% moških, starejših od 50 let, osteoporozo in ocenjuje se, da je po tej starosti vsaka tretja ženska in vsaka ena dvanajst moških bo doživelo osteoporotske zlome.

Celosten medicinski pristop k preprečevanju in zdravljenju osteoporoze ne temelji izključno na medicinski denzitometriji ali testih za dajanje zdravil. Poudarek je na gibanju, pravilni absorpciji kalcija in drugih mineralov, prehrani in življenjskem slogu.

Brez bolečin ali simptomov

Včasih se osteoporoza lahko razvije brez simptomov ali bolečine, kot da bi šlo za bolezen, ki ne obstaja in se nad njo nihče ne pritožuje, in se pojavi šele, ko so kosti tako šibke, da zaradi udarca ali padca pride do zloma ali kolapsa. vretenca.

A čeprav gre lahko za asimptomatsko patologijo, kaže tudi znake:

• Difuzna bolečina, običajno v hrbtu ali ledvenem delu.
• Kronične občasne bolečine v križu, ki so lahko povezane z mikroskopskimi zlomi vretenc.
• Deformacije hrbtenice s hrbtno lordozo poleg kifoze, ki lahko povzročijo težave z dihanjem, težave pri požiranju in upognjeno ali obočeno držo.
• Progresivno zmanjšanje postave , med 3 in 12 cm, zaradi regresije kosti. Običajno je najprej bolj izrazit, nato pa se stabilizira.

Skrb za kosti v menopavzi

Med menopavzo raven estrogena pade in kosti postanejo lahke in krhke.

Preventiva je najučinkovitejše orodje za boj proti osteoporozi. Denzitometrijo je neboleč diagnostična metoda za merjenje količine mineralov v kosteh. Priporočljivo je, da ga izvajate vsaki dve leti za spremljanje zdravja kosti.

Ipriflavona izhaja fitoestrogenske izoflavoni z visokim izkoristkom za ohranjanje kostne gostote in osteoporozo stop.

V izoflavoni so alternativa za hormonsko nadomestno zdravljenje, saj imajo podobno strukturo v ženski hormon estrogen in lahko poteka, če zmanjšanje menopausia.Se najdemo v soje in rdeče detelje, žita in zelenjavo.

Obstajajo rastline z estrogenimi lastnostmi, ki kompenzirajo izgubo estrogenov, in druge, ki pomagajo k boljši absorpciji kalcija:

• Preslica (Equisetum arvense) pomaga pri odpravljanju pomanjkanja silicija, ki ga povzročajo izgube estrogena . Njen odvar se pripravi z žlico posušene rastline za vsako skodelico vode.
• Galeopsis (Galeopsis tetrahit) je bogat s silicijem, jemlje se v infuziji z 10 g posušene rastline na liter vode.
• Tolščak (Portulaga oleracea). Obilna s kalcijem in magnezijem ter dobro zalogo omega 3 in magnezija. Dodaja se solatam.
• Amarant (Amaranthus). Podobno kot kvinoja in bogata s kalcijem jo uživamo kuhano.

Homeopatija

Zdravila, ki pomagajo naravnemu izločanju estrogenov, so Folliculinum 5 CH in FSH 30 CH, Calcarea Phosphorica 7 CH omega in Silicea 15 CH.

Telesna vadba, najboljši zaveznik

Znanstvene študije kažejo, da se kostno tkivo prilagaja obremenitvam, ki so mu naložene: spreminjajo njegovo maso in njegovo porazdelitev, saj kost, da prenese pritisk, okrepi svojo strukturo in se bolj kalcificira. Ko se poveča običajna obremenitev, se kostno tkivo poveča ; ko se zmanjša, se pojavi osteoporoza.

Nekatera preskušanja z uporabo kombiniranih vaj za odpornost in toleranco so pokazala znatno povečanje kostne mase. Iz tega razloga je telesna vadba eden izmed dejavnikov, ki zagotavlja največje koristi za skeletni sistem , saj uravnava presnovo kalcija, pomaga ohranjati kostno gostoto in mišični tonus ter zmanjšuje poškodbe zaradi domačih padcev.

Ljudje, ki svoje telo redno vadijo, ne da bi bili potrebni utrujajoči programi treningov, četudi le s skupnimi gestami, kot sta tai chi ali RPG , prispevajo k ohranjanju kosti in zmanjšanju zlomov .

Program vadbe za osteoporozo mora vključevati odporne dejavnosti (hoja, plavanje, tenis …), ravnotežje (tai chi ali joga) ter raztezanje in gibčnost (plesni ples, elastični trakovi …).

Kalcij in magnezij, stvar ravnotežja

Kalcij je najpogostejši mineral v človeškem telesu. Pri odrasli osebi s povprečno težo lahko doseže kilogram teže. Praktično se odlaga v kosteh in zobeh. Ko se koncentracija kalcija v krvi zmanjša , ker se v prehrani zaužije malo ali se čezmerno izloči z urinom, gre metabolizem, da bi še naprej normalno deloval, v veliko skladišče, ki je skeletni sistem (kosti), kjer je. hranijo 99% neaktivnih zalog kalcija.

Če se ta situacija ohranja dlje časa in se kalcij ne daje dobro, se osteoporoza običajno razvije . Kostno-zdrava prehrana mora vsebovati približno pol toliko magnezija kot kalcija. Za asimilacijo in pritrditev kalcija v kosteh je vloga magnezija, ki ga v glavnem najdemo v rastlinski hrani, bistvenega pomena.

Brez prisotnosti tega minerala ga telo ne more absorbirati ali proizvesti kalcitonina , hormona, ki ga prenaša iz krvi v kosti. Magnezij povečuje tudi absorpcijo vitamina D, ki je bistvenega pomena za uravnavanje absorpcije kalcija in fosforja ter mineralizacijo kosti. Zajame se s hrano ali z izpostavljenostjo soncu.

Pozimi je za njegovo sintezo potrebno 10 minut sonca na dan . Kar zadeva vitamin C, poveča absorpcijo kalcija za 100% in je nujen kofaktor za sintezo kolagena, ki je ključnega pomena za sklepe. Pomembno je tudi ravnovesje med kalcijem in drugimi minerali, kot so fosfor, silicij ali fluor. Prehrana s fosforjem upočasni absorpcijo kalcija.

Kisljiva prehrana

Prehrana, ki ji primanjkuje sadja in zelenjave ter je bogata z živalskimi beljakovinami, povzroči izločanje kalcija z urinom , kar zmanjša kostno maso. To je zato, ker prehranska acidoza zaradi zlorabe živalskih beljakovin krade kalcij iz kosti, da bi uravnotežila pH krvi.

Eden prvih, ki ga je opazil, je bil Colin Campbell (glej njegovo znano knjigo "Študija Kitajske", ur. Sirio). Priporočljivo je upoštevati neokislitveno prehrano z minimalnim uživanjem živalskih beljakovin. Diete, ki preprečujejo acidozo, vsebujejo veliko zelenjave, sadja in celih zrn (rjavi riž, ovsena kaša in proso).

Ta hrana in druga bogata s kalcijem, kot so vodna kreša, ohrovt, mak, sezam, blitva, špinača, morske alge wakame, soja, avokado ali tofu, zagotavljajo zdravje kosti. Bistveno je, da ne pozabite na raznolikost in količino obrokov stročnic, sadja in zelenjave.

Cilj je zaužiti vsaj devet porcij na dan. Nevtralizirati je treba tudi negativne elemente, ki vplivajo na zdravje kosti. Priporočljivo je zmanjšati uživanje rafinirane hrane , alkohola, kofeina, sladkorja in soli ter zmerno uživanje brezalkoholnih pijač. Ogljikov plin ustvarja kislost, ki jo telo nevtralizira s svojimi alkalnimi zalogami, zlasti kalijem in kalcijem.

Kemični aditivi s fosfati (E442, E450 in E338 do E343), ki so bogata z narezki, pomfrit, itd, bi bilo treba izogibati . Oksalati zelenjave, kot je špinača, se vežejo na kalcij in preprečujejo njegovo absorpcijo, pa tudi tanini, ki ujamejo minerale, kot je kalcij, in ne omogočajo njihove ustrezne asimilacije. Iz tega razloga je treba porabo vlaknin zmerno uravnavati, saj njihovi fitati vežejo kalcij.

Mit o mlekarstvu

Mleko pogosto navajajo kot vir kalcija, zato bi lahko pričakovali, da bo zmanjšal osteoporotsko izgubo kosti in zlome kosti ali razpoke. Čeprav se zdi velika ironija, lahko mlečni izdelki vplivajo na dobro asimilacijo kalcijevih ionov tako na celični kot na črevesni ravni.

Raziskava "Harvard Nurses Study" je dokazala, da večje uživanje mlečnih izdelkov pri medicinskih sestrah ni imelo izrednih koristi za njihovo zdravje kosti. Tudi druga klinična preskušanja isto dokumentirajo.

Vzroki, ki favorizirajo osteoporozo

1. Genetika in dednost

Osteoporoza je pogostejša pri ljudeh z družinsko anamnezo . Zdrav način življenja in prehrana sta pomembna, da se izognemo njegovemu videzu v zgodnjih letih.

2. Starost in rasa

Ko dosežemo največjo okostenelost (20-25 let), se začne kostna masa zmanjševati. Ko dosežejo zrelost in po 50 letih postanejo kosti bolj fine. Nekatere študije kažejo, da bele, blond in azijske ženske pogosteje zbolijo za osteoporozo kot tiste barvne, z večjo kostno gostoto.

3. Teža, višina in struktura kosti

Na splošno so kratke , vitke in ne preveč mišičaste ženske bolj nagnjene k osteoporozi, ker tvorijo manj estrogena kot debelejše in močnejše ženske. Tudi nižji moški so zanjo bolj dovzetni.

4. Kofein

Kofein ima diuretični učinek in poveča izločanje kalcija v urinu. Ta učinek kofeina je lahko majhen, če ne zaužijete več kot 400 mg na dan in če prehrana vsebuje dovolj kalcija (približno 800 mg / dan). Skodelica kave vsebuje približno 150 mg kofeina.

Alkohol v prevelikih odmerkih je negativen in tobak ovira prebavno absorpcijo kalcija.

5. Malo kalija in odvečne soli

Neuravnoteženost vnosa natrija in kalija v zahodni prehrani je velika in lahko poveča izločanje kalcija v urinu do 30% . Prehrana naših prednikov je bila bogata s kalijem in zelo malo natrija.

Sodobna prehrana pa je bogata z natrijem in z malo kalija. Priporočen je vnos kalija: natrija v razmerju 5: 1. prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem ter revna s predelano hrano in živalskimi beljakovinami, ima razmerje med 5: 1 in 100: 1.