To so maščobe, ki jih potrebujete vsak dan
Dr. Alicia Ruiz
Uživanje maščob je nujno za zdravje, vendar morate to vedeti uravnoteženo in iskati optimalno razmerje med maščobami omega-6 in omega-3.
Maščoba je razvrščena glede na maščobne kisline, ki jih vsebuje. Pri zdravi prehrani je treba zagotoviti, da delež esencialnih maščobnih kislin omega-6 več kot petkrat ne preseže deleža esencialnih maščobnih kislin omega-3, zlasti s povečanjem vnosa slednjih.
Za doseganje ustreznega razmerja vnos alfa-linolenske kisline (omega-3 s kratko verigo) ne sme biti manjši od 0,5-1% dnevne energije (približno 2,5 g).
Za veganske in vegetarijanske diete omogočajo dobiti brez težav to alfa - linolensko kislino, ki je bogata z nekaterimi oreški in semena, ne pa DHA in EPA (omegas- 3 dolge - veriga).
Med nosečnostjo in dojenjem je primerno jemati dodatke 200-300 mg EPA in DHA (iz mikroalg) na dan, da spodbujamo pravilno rast in razvoj možganov otrok.
Iz teh živil lahko dnevno dobite 2,5 g alfa-linolenske kisline:
- Laneno olje * (10 gramov): 5,5 grama alfa-linolenske kisline
- Orehovo olje (10 gramov): 1,2 grama alfa-linolenske kisline
- Repično olje (10 gramov): 1 gram alfa-linolenske kisline
- Sojino olje (10 gramov): 0,9 grama alfa-linolenske kisline
- Olje iz pšeničnih kalčkov (10 gramov): 0,5 grama alfa-linolenske kisline
- Chia semena (15 gramov): 2,5 grama alfa-linolenske kisline
- Konopljina semena (15 gramov): 1,5 grama alfa-linolenske kisline
- Pecans ** (20 gramov porcije): 0,2 grama alfa-linolenske kisline
- Pinjole ** (20 gramov): 0,1 grama alfa-linolenske kisline
- Posušena soja (70 gramov): 1,3 grama alfa-linolenske kisline
- Posušen fižol (70 gramov): 0,3 grama alfa-linolenske kisline
- Edamame (150 gramov): 0,5 grama alfa-linolenske kisline
- Špinača (250 gramov): 0,3 grama alfa-linolenske kisline
* Hladno stisnjeno
** Brez lupine
Dobro izberite maščobe in jih vključite v dnevni jedilnik
Tu so štiri vrste živil, ki ne bi smele manjkati v vaši prehrani zaradi njihovega bogastva z zdravimi maščobami. Nato vam ponujamo konkretne primere, koliko morate nekaterih vključiti v svoje jedilnike, da dobite prave količine omega-3 in omega-6.
1. Olja za semena
Za uživanje surovega . Najbolj priporočljivi so:
- Repično olje (nizka koncentracija nasičenih maščobnih kislin)
- Laneno, orehovo in sojino olje: bogato z omega-3
- Olje iz pšeničnih kalčkov: bogato z vitaminom E
- Sezamovo, arašidovo in sončnično olje: bogato z omega-6
Iz njih pridobljene margarine so lahko zdrave, če vsebujejo transmaščobe.
2. Oreški
Njegova poraba, surova in brez soli, je zelo koristna. Priporočljivo je zaužiti pest na dan (20–30 g brez lupine), zlasti tiste, ki so najbogatejše z omega-3 , kot so orehi , in mononenasičenih maščob, kot so lešniki, mandlji in indijski oreščki .
Zagotavljajo beljakovine, minerale in antioksidante ter so zaveznik veganske in vegetarijanske prehrane.
3. Avokado
Ima profil maščobnih kislin, zelo podoben profilu oljk, saj je bogat z mononenasičenimi maščobnimi kislinami in antioksidanti .
Njegovo zeleno in sadno olje je prav tako zdravo in ima tudi višjo točko dimljenja.
Omeniti velja, da je njeno gojenje po vsem svetu manj trajnostno kot pri oljkah, njegova cena pa je višja.
4. Oljke in oljčno olje
Imajo veliko antioksidantov in oleinske kisline , mononenasičene maščobne kisline iz družine omega-9 in dobro razmerje med omega-6 in omega-3 .
Oljčno olje znižuje holesterol LDL in povečuje HDL , zmanjšuje splošno in kardiovaskularno smrtnost. Olje je primerno za kuhanje in izboljša hranilno vrednost hrane.
3 meniji z optimalnim razmerjem omega-3 in omega-6
Predlagamo vam 3 ideje, da bi ves dan uživali optimalno razmerje med maščobami omega-6 in maščobami omega-3 ter z omejenim prispevkom nasičenih maščob za spodbujanje zdravja srca in ožilja.
1. S konopljinim in repičnim oljem
- Za zajtrk: 10 g mletih semen konoplje (na primer v smutiju)
- Pri hrani: 70 g fižola (suha teža) + 10 g oljčnega olja (surovo ali za kuhanje)
- V prigrizku: 30 g orehov (oluščenih)
- Pri večerji: 10 g repičnega olja (surovo, kot preliv)
18,6 g mononenasičenih + 14 g omega-6 + 5,1 g omega-3 + 3,6 g nasičenih = 41,3 skupne maščobe
2. Z avokadovim in lanenim oljem
- Za zajtrk: 30 g lešnikov (surovi)
- Ob obroku: 70 g avokada (pol sadja)
- V prigrizku: 100 g edamame
- Pri večerji: 10 g lanenega olja (surovo, kot preliv)
23,8 g mononenasičenih + 7 g omega-6 + 5,7 g omega-3 + 4,2 g nasičenih = 40,7 skupne maščobe
3. Z mandlji in chia
- Za zajtrk: 20 g chia semen (na primer v zelenjavnem pudingu)
- V hrani: 10 g oljčnega olja (surovo ali za kuhanje)
- V prigrizku: 20 g mandljev
- Pri večerji: 10 g pinjol + 10 g oljčnega olja (na primer z 200 g špinače)
23,2 g mononenasičenih + 5,3 g omega-6 + 4,2 g omega-3 + 4,8 g nasičenih = 37,5 skupne maščobe
