Vodnik za izbiro najboljših maščob in kako jih zaužiti
Dr. Alicia Ruiz
Maščobne kisline so bistvenega pomena za zdravje. Pojasnjujemo, katere so najbolj zdrave maščobe in kako jih pridobiti.
Maščobe so odličen vir energije, saj zagotavljajo 9 kcal na gram v primerjavi s 4 kcal za ogljikove hidrate ali beljakovine. V telesu tvorijo največjo zalogo energije , maščobno tkivo, ki prav tako uravnava telesno temperaturo in blaži vitalne organe, da jih zaščiti.
Prav tako so bistvenega pomena za absorpcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K) in so sestavni deli celičnih membran, žolčnih kislin in številnih hormonov, ki sodelujejo v procesih imunske, vnetne in trombocitne funkcije.
Dobavljajo tudi esencialne maščobne kisline za pravilen razvoj zarodka in zdravje srca in ožilja. Zato je prehrana brez maščob dolgoročno nezdružljiva z zdravjem.
Vrste maščob in kardiovaskularno tveganje
Maščoba je lahko:
- Neviden . Vgrajeno v hrano.
- Vidno . Če se pridobiva v obliki olj (tekoče) in masla (trdno).
V obeh primerih je skoraj v celoti sestavljen iz trigliceridov (treh maščobnih kislin, povezanih z molekulo glicerola). Maščoba je razporejena glede na maščobne kisline, ki jih vsebuje.
Če maščobne kisline nimajo nenasičenih maščob (dvojne vezi), govorimo o nasičenih maščobah , če imajo eno ali več, pa o nenasičenih maščobah .
Te dvojne vezi imajo lahko dve geometrijski konformaciji:
- Cis . Najpogostejša postavitev v naravi.
- Trans
In glede na njihovo dolžino so maščobne kisline:
- Kratka veriga (manj kot 6 atomov ogljika)
- Srednja veriga (6 do 12)
- Dolga veriga (13 ali več).
Trigliceridi in holesterol
Trigliceridi in holesterol so v vodi težko topni: ko se sintetizirajo ali absorbirajo, potujejo v tkiva, integrirana v lipoproteine.
- Slab holesterol Presežek lipoproteinov z nizko molekulsko maso (tako imenovani LDL ali "slab holesterol") lahko blokira njihovo celično vključitev, spodbudi odlaganje in oksidacijo maščob v arterijskih stenah in poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.
- Dober holesterol . Lipoproteini z visoko molekulsko maso (HDL ali "dober holesterol") pomagajo preprečevati takšno kopičenje, ravni pa so povezane z manjšim kardiovaskularnim tveganjem.
Nenasičene maščobe
V glavnem so rastlinskega izvora in tekoči . Za razliko od nasičenih znižujejo raven holesterola LDL in njegovo oksidacijo ter favorizirajo dobro raven holesterola HDL. Vključujejo:
- Za enkrat nenasičene maščobne kisline (olivno olje, avokado, lešnik, repično …)
- V polinenasičenih maščobnih kislin (olja semena, oreški, koruzni …).
Polinenasičene esencialne maščobne kisline
So maščobne kisline, ki jih telo ni sposobno proizvesti in jih mora pridobiti s hrano. Razvrščeni so v podskupine glede na lokacijo njihovih dvojnih vezi.
- Omega-3 maščobne kisline. Alfa - linolenska kislina je omega-3 kratko verižni prekurzor DHA kisline (dokozaheksaenojska) in EPA (eikozapentaenojska). Skupaj imajo koristi od rasti, vida, delovanja srca in možganov ter nadzora krvnega tlaka. Bogata je v semenih, kot so lan, chia in konoplja, orehi, nekatere stročnice ali sojino olje. Namesto tega kislini DHA in EPA najdemo v mastnih ribah, školjkah in nekaterih vrstah mikroalg.
- Omega-6 maščobne kisline. Linolna kislina je eden od omega-6, in njenih metabolitov, tudi izboljšuje lipidni profil krvi, pri čemer zdravo kot nasičenih maščob. Veliko ga je v oreščkih in semenskih oljih . Presežek omega-6 nad omega-3 lahko spodbudi vnetna stanja. Zato je treba pri zdravi prehrani zagotoviti, da delež omega-6 ne preseže deleža omega-3 za več kot petkrat, zlasti s povečanjem vnosa slednjih.
Nasičene maščobe so navadno trdne snovi pri sobni temperaturi in živalskega izvora, čeprav jih je veliko v kakavovem maslu ter kokosovih in palmovih oljih . Zvišujejo holesterol LDL in njegovo uživanje je treba omejiti.
Kar zadeva transmaščobe , dajejo prednost povečanju holesterola LDL in zmanjšanju HDL, povečajo tveganje za srčno-žilne bolezni celo bolj kot nasičene maščobe in so povezane z boleznimi, kot je rak dojke.
Te maščobe lahko najdemo v majhnih količinah v mleku in maščobi prežvekovalcev, vendar se njihova raven v predelani hrani, kot so piškoti, pecivo, prigrizki in vnaprej kuhani obroki, zelo poveča. Nastanejo tako, da rastlinska olja izpostavljajo visokim pritiskom in temperaturam, da se poveča njihov rok trajanja in okus.
Je holesterol resnično slab?
Zmerno uživanje holesterola nima škodljivega vpliva na srčno-žilnim tveganjem, zato je veliko manj škodljiv kot trans in nasičenih maščob.
V fitosteroli , njen zelenjavni enakovredni, so v majhnih količinah v oreščki, semena in olja devic. Sodelujejo pri zniževanju ravni holesterola, čeprav brez očitnega kardiovaskularnega zaščitnega učinka.
Splošna priporočila o uživanju maščob
Maščobe bi morale zagotoviti 25-35% kalorij v prehrani, a glavno je, da dobro izberemo. Višji kot je odstotek nenasičenih maščob , bolj zdrava bo prehrana. Nasičene maščobe ne smejo prispevati več kot 10% celotne energije, transmaščobe pa ne smejo presegati 1%.
Diete z visoko vsebnostjo maščob (40%) na račun ogljikovih hidratov se prav tako štejejo za zdrave, če so večinoma enkrat nenasičene ali večkrat nenasičene, po možnosti rastlinskega izvora.
Glavne prehranske organizacije svetujejo povečanje vnosa oreščkov, semen in oljčnih olj, stročnic, avokada … Zdrava odrasla oseba naj zaužije med 3 in 5 obrokov maščobe na dan , primeri zdrave porcije so žlica oljčnega olja ali pest oreščkov (surovih in neslanih).
Prijatelji maščob, antioksidanti
V maščobe v rastlinskih živil vsebujejo tudi manjše spojine z zelo zanimivimi funkcijami. Najbolj pomembni za njegove antioksidativne učinke so:
- Tokoferoli (kot je vitamin E)
- Polifenoli
- Karoteni (provitamin A)
- Skvalen
Fosfolipidov pomaga izboljšati profil lipidov, skupaj s fitosteroli in sodelujejo pri povečevanju stabilnosti oksidativno.
Po postopku rafiniranja, s katerim dobimo rastlinska olja, se večina teh koristnih spojin znatno zmanjša. V tem je glavna prednost deviških olj : pridobljena so s hladnim stiskanjem, čemur sledi pranje, filtriranje ali centrifugiranje, kar omogoča ohranitev večine antioksidantov.
Kako naj uporabljam olja v kuhinji?
Za surovo uživanje so najbolj zdrava olja, bogata z mono ali večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami in antioksidanti, za kuhanje pa se ta priporočila nekoliko spremenijo.
Ko se maščobe segrejejo , se pojavijo produkti oksidacije, polarne spojine (razkrivajo stopnjo spremembe maščobe) in potencialno rakotvorne snovi . Dvojne vezi večkrat nenasičenih maščob so še posebej reaktivne na kisik, zato se lažje oksidirajo kot nasičene in mononenasičene maščobe.
Nasprotno, antioksidativne spojine v deviških oljih upočasnijo te razgradne reakcije.
- Vse te spremembe so sorazmerne s temperaturo in časom kuhanja.
- Tehnika, ki najhitreje in najbolj nenadzorovano razgradi olje, je mikrovalovna pečica .
- Prav tako se mora izogibati pregrevanju in ponovno uporabiti odvečno olje za cvrtje.
- Najboljša olja za kuhanje so olivno in avokado (najboljše ekstra deviško), bogato z antioksidanti in mononenasičenimi kislinami. Njegova oksidacijska stabilnost je večja kot pri polinenasičenih oljih, učinki na zdravje pa bolj koristni od nasičenih.
