12 razrešenih vprašanj o hrani in športu
Dr. Magda Carlas
Za vse tiste, ki telovadijo, so to ključi do tega, kako najbolje jesti.
Danes je dobro znano, da je ustrezna prehrana eden osnovnih pogojev za preprečevanje bolezni , kakovostno življenje in težnjo k večji dolgoživosti. Zdaj lahko enako rečemo tudi pri vadbi in to ni tako jasno.
Pogosto se šteje za neobvezen del prostega časa in pozablja se, da je to nujno zdravstveno varstvo . Enako pomembna kot prehrana. Pa ne samo zato, ker povečuje energetske potrebe in pomaga pri boju s prekomerno telesno težo, kar tudi počne, ampak zato, ker ima njegova redna praksa blagodejne učinke na skoraj celotno telo.
Za začetek izboljša razpoloženje . Prav tako znižuje holesterol, preprečuje hipertenzijo in povečuje arterijsko elastičnost, kar pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja . Prav tako uravnava glukozo v krvi, povečuje dihalne sposobnosti, spodbuja vensko cirkulacijo in peristaltiko črevesja ter vzdržuje kostno gostoto in elastičnost mišic in kit. Korist je toliko, da je pametno, da si to vsak dan navadite kot dobro hrano ali higieno .
Uravnotežena prehrana
Šport ali vaje , ki mi dvakrat ali trikrat na teden ne bo zahtevalo večje spremembe v prehrani. Vendar je treba upoštevati, da se poraba energije razlikuje glede na dejavnost . Ura pilatesa ni enaka gorskemu kolesu: prvi bo potreboval največ 200 kalorij na uro, drugi pa lahko preseže 500.
Svojo vlogo igra tudi telesna teža ali telesna priprava. Uravnotežena prehrana je zato popolnoma primerna za redno vadbo športa ali vadbe, ki ni tekmovalna. Ura aktivnosti poveča potrebe po energiji, vendar malo.
Hidracija bo bistvenega pomena. In vadba približno dve uri po jedi bo pomagala, da želodec ne bo ne preveč ne prazen in ne prepoln.
1. Koliko dodatne energije je potrebno?
Intenzivnost srednje vaja potroši največ 300-350 kcal / h. Zato mora biti povečanje zelo zmerno in je odvisno od vadbe, intenzivnosti in trajanja. Tipična napaka je pretirano povečanje vnosa energije zaradi tega, ker vadite.
2. Kaj lahko jem pred vadbo?
Priporočen je glavni obrok približno dve uri pred vadbo , bogat z ogljikovimi hidrati (kruh, testenine ali riž), z malo maščobe, delom beljakovinske hrane in sadja. Sestavljen naj bo iz prebavnega obroka s počasi absorbirano energijo.
3. Ali vadba takoj pokuri maščobe?
Ne. Najprej telo porabi glikogen v mišicah in jetrih, ki ga imamo. Trajanje teh zalog energije se med posamezniki razlikuje, vendar se domneva, da se do 30-40 minut vadbe maščobna obloga ne uporablja, zlasti pri vajah srednje intenzivnosti.
4. Ali morate piti vodo ali športne napitke?
Pri vadbi srednje intenzivnosti, uro ali uro in pol, je mineralna voda popolnoma ustrezna. Odvisno od tega, kako vroče ali hladno je in od vrste vadbe, lahko vsakih 20-30 minut popijete majhne količine (100-150 ml). Če vadba traja dlje ali je zelo intenzivna, je morda boljša športna pijača.
5. Kaj se zgodi, če ne pijem dovolj?
Če se pojavi žeja, je že 1% izguba telesne tekočine. Z 2% izgubo vode - ki se lahko pojavi v 30 minutah intenzivnega gibanja in vročem okolju - se športna zmogljivost zmanjša, poveča se tveganje za poškodbe in poveča telesna temperatura. Pri športu je hidracija ključnega pomena .
6. Ali morate jesti več ogljikovih hidratov?
Glede na vajo in trajanje. Če se izvaja samo eno uro in je rahlo ali zmerno, je povečanje minimalno. Pomislimo, da je 100 g testenin ali riža 350 kalorij, 100 g kruha pa približno 250. Beljakovine lahko povečamo, vendar zelo malo. Na splošno vam ni treba jemati dodatkov.
7. In v primeru nekoliko prekomerne telesne teže?
V tem primeru gre za ohranjanje energije prehrane in za njeno uravnoteženost. Pri nizkokalorični dieti je pomembno vključiti dober odmerek beljakovin; v nasprotnem primeru lahko izgubimo beljakovine v telesu in mišicah. Vaditi na dieti brez ogljikovih hidratov ali zelo nizko kalorično ni zdravo.
8. Ali je treba jemati beljakovinske dodatke?
Ponavadi ne. Zdaj lahko to možnost upoštevamo pri otrocih in ljudeh, ki so vegetarijanci ali se držijo nizkokalorične diete . Vplivala bo tudi vrsta vadbe in trajanje. Vadba, daljša od 80 minut, in vadba za mišično moč običajno povečata potrebe po beljakovinah.
9. Ali lahko shujšam samo z vadbo?
Ni lahko, še posebej, če vadite srednje intenzivnost eno uro. Ampak pomaga. Druga stvar je, da jih izvajajo vsak dan dve ali tri ure, kar vam lahko pomaga pri hujšanju . Vendar pa dolgotrajna in intenzivna vadba poveča apetit in navadno jeste bolj spontano.
10. Katera vaja je najboljša za hujšanje?
Idealna je dolgotrajna vaja (eno uro ali več) in srednje intenzivnosti. Če želite shujšati, je 80 minut srednje intenzivnega kolesarjenja boljše kot 30 minut predenja . In to mora biti redna praksa, če je le mogoče skoraj vsak dan. Čim hladneje je, poleg tega se bo porabilo več energije.
11. Ali lahko prehrana prepreči bolečino?
Ne. Togost je bolečina v mišicah, ki je med drugimi možnimi vzroki tudi zaradi fibrilarnih mikro solz zaradi prilagoditve mišice na določeno vajo. Priporočljivo je dobro ogrevanje in natančno raztezanje ter postopno povečevanje intenzivnosti vadbe.
