Nahranite svoje celice z ustrezno hrano in kuhanjem
Jordina Casademunt
Lahko jeste veliko in izstradate celice zaradi hranil. Potrebujete pravo hrano, naučite se, kako jo kar najbolje izkoristiti, in zaženite presnovo.
Ko zaužijemo hrano ali pijačo, hranila, ki jih najdemo v njih, sobivajo v sinergijski strukturi in se skozi žvečenje in prebavo absorbirajo in potujejo v krvni obtok, kjer se prenašajo v ciljna tkiva. Vendar celice ne dobijo vedno vseh potrebnih hranil .
Pogoste neprijetnosti, kot so močna prebava , plini ali nepravilno odvajanje blata, nam lahko dajo slutiti, da tega, kar jemo in pijemo, ne uporabljamo dobro. So simptomi malabsorpcije.
Izboljšajte črevesno absorpcijo, da se izognete podhranjenosti
Včasih so težave težave v slabih navadah , kot je prehranjevanje pod stresom , ne žvečenje ali vlečenje utrujenosti. Toda absorpcija hranil je odvisna od številnih drugih dejavnikov.
Spremenijo ga lahko vnetje ali črevesna okužba , dolgotrajna uporaba antibiotikov in drugih zdravil, intoleranca za gluten ali laktozo, Crohnova bolezen … Nanjo lahko vplivajo tudi težave z jetri ali ledvicami in bolezni zaradi parazitov.
Subklinično vnetje
Številne prehranske težave imajo en sam vzrok: vnetje nizke stopnje ali kronično subklinično vnetje , ki ustvarja ugodno okolje za vnetne citokine, težave z odpornostjo proti insulinu in postopno poslabšanje tkiva.
To vnetje ni akutni lokalni odziv, ki se kaže kot naravna obramba telesa in je značilen zaradi povečanega pretoka krvi in nastajanja velikega števila kemičnih mediatorjev, ki služijo za odpravo strupenih snovi. Subklinično vnetje lahko ostane neopaženo in zaznamuje širok spekter kroničnih stanj, kot je presnovni sindrom ali diabetes tipa 2.
Če to stanje vnetja vztraja, se sprožijo imunska neravnovesja, podobna staranju. Pri starejših se to stanje imenuje vnetje in je povezano z razvojem bolezni srca in ožilja.
Presnovna fleksibilnost
Druga težava, ki ogroža absorpcijo hranil v celicah, je " presnovna fleksibilnost ". Ta koncept se nanaša na sposobnost celic, da spremenijo vir goriva na podlagi razpoložljivosti ene ali druge vrste hranil.
Prilagodljiv metabolizem omogoča celicam, da preidejo iz pridobivanja energije iz glukoze v ketonska telesa (ki nastajajo v jetrih iz maščob), kar jim omogoča, da se na primer prilagodijo in koristijo post ali bolezen.
Prekomerno hranjenje poslabša to presnovno fleksibilnost , spodbuja kopičenje maščob in sprošča vnetne citokine.
Prehranska neravnovesja
Prav tako pomanjkanje mikrohranil in neravnovesje makrohranil pogosto povzročata presežek glukoze v celicah, kar je med drugim naklonjeno povečanju reaktivnih vrst kisika (ROS) in posledično oksidativnemu stresu, ki lajša vnetje.
4 smernice za izboljšanje prehrane:
Da bi zmanjšali težave s presnovno prilagodljivostjo in subkliničnimi vnetji, je zelo pomembno, da smo pozorni na kakovost živil in se izogibamo tistim, ki vsebujejo presežek ogljikovih hidratov ter malo vlaknin in mikrohranil, kot so rafinirana moka, žita in sladkor.
Priporočljivo je upoštevati prehrano, bogato z zeleno listnato zelenjavo , ki jo spremljajo aromatična zelišča in začimbe, ki vsebujejo nešteto fitokemičnih spojin, ki lahko izboljšajo to vnetno stanje.
2. Izogibajte se ultra predelani hrani
Drug vzrok celične podhranjenosti je, da hranilnih snovi v hrani ni, ker so se na poti izgubila. Vročina, stik s kisikom in svetloba uničijo nekatera hranila. Zato bolj kot je živilo predelano, večja je verjetnost, da je izgubilo hranila in druge koristne snovi.
Dokazov o škodljivih presnovnih učinkih ultra predelane hrane je vse več. Na primer, opazili smo, da lahko velika poraba umetnih sladil povzroči odpornost na inzulin in da umetni aditivi za živila lahko s spremembo črevesne mikrobiote prispevajo k debelosti in presnovnim boleznim.
3. Izogibajte se prisotnosti pesticidov
Drugi dejavnik, ki otežuje asimilacijo, je prisotnost pesticidov . Te se lahko presnovijo, izločijo, shranijo ali kopičijo v maščobnem tkivu in so povezane s kožnimi, prebavili, nevrološkimi, rakotvornimi, dihalnimi, reproduktivnimi in endokrinimi težavami.
Največja težava ni v določenem pesticidu, temveč v kumulativnem učinku in kombinaciji kemikalij, ki so v neekoloških živilih, ki jih človek uživa ves dan.
4. Ekološka hrana vas ščiti
Alternativa je organska hrana , brez sintetičnih kemikalij in z večjimi koncentracijami antioksidativnih snovi v primerjavi z zelenjavo in sadjem iz intenzivnega kmetijstva.
Ta živila zmanjšujejo škodo, ki jo prejme celična membrana , saj številni pesticidi spreminjajo njeno funkcijo in strukturo ter s tem delovanje različnih organov, vključno z živčnim, endokrinim, imunskim, reproduktivnim, ledvičnim in dihalnim sistemom.
Povečajte hranila, naučite se kuhati hrano
Pomembno je poznati spremembe, ki se lahko pojavijo v hrani od priprave do mize, da se ohrani večina hranil.
V zvezi z zelenjavo in stročnicami so dejavniki, ki vplivajo na njihovo prehransko kakovost, povezani s preoblikovanjem njihove celične stene zaradi encimskih in neencimskih reakcij, ki se pojavijo ali ne, odvisno od izbrane metode za njihovo pripravo . Oglejmo si nekaj primerov.
1. Križnice, parjene
V primeru križnic, kot je brokoli , se med sekanjem in rezanjem sprosti encim mirosinaza, ki pretvori glukozinolate v izotiocianate, odgovorne za okus te zelenjave in njihove učinke na zdravje.
Opaženo je, da se skupna vsebnost glukozinolata v svežem brokoliju povečuje s paro , kar prispeva k večji vsebnosti antioksidativnih spojin . Poleg glukozinolatov je bilo ugotovljeno tudi, da s paro povečujemo zadrževanje karotenoidov, sulforafana in folata.
Empirično je dokazano, da je priporočeni čas kuhanja brokolija za ohranjanje hranilne kakovosti tri minute.
Na splošno parjena zelenjava ohranja svojo teksturo, spodbuja absorpcijo hranil in je bolj okusna kot kuhana.
2. Prepražena ali pečena čebula
Najboljši način kuhanja za ohranjanje antioksidantov v čebuli je dušenje in pečenje . V nasprotju s tem vrela čebula zniža njihovo skupno vsebnost flavonoidov.
Po drugi strani pa je bilo tudi ugotovljeno, da lahko kuhanje čebule manj kot pet minut zadrži večjo koncentracijo flavonoidov.
3. Stročnice, namočene v slani vodi
Pri stročnicah je namočenje vode in soli pred kuhanjem in odstranjevanje vode za kuhanje - to je treba storiti s sladko vodo - najboljši način za izboljšanje zadrževanja njihovih hranil in odstranjevanje vsebnosti fitinske kisline. in tanini, ki zmanjšujejo absorpcijo mikrohranil, kot je železo.
4. Optimizirajte lastnosti česna
Uporaba vrlin česna se tudi pomnoži, če ga zdrobimo in pustimo počivati približno trideset minut , tako da alin, česnov sulfoksid, pride v stik z encimom alin in nastane alicin, antioksidant in antibiotična snov z blagodejno vpliva na raven maščob in sladkorja v krvi.
