Ne bojte se veganske prehrane! Ampak naredi prav

Claudina Navarro in Manuel Núñez

Če se odločite za vegansko prehrano, morate vedeti, kako pridobiti hranila, kot so železo, kalcij, omega-3 ali vitamina B2 in B12. Dali vam bomo ključe.

Kdor se drži veganske prehrane , ne uživa nobenih sestavin živalskega izvora: ne jedo mesa in rib ter ne mlečnih izdelkov in ne jajc . Tudi nekateri vegani se odpovedo medu.

Dejansko je veganstvo možnost prehrane in tudi življenjski slog, ker se najbolj radikalni privrženci ne oblačijo v volno, svilo ali usnje, v vsakdanjem življenju ne uporabljajo nobenega izdelka živalskega izvora in se celo držijo stran od živalskih vrtov in cirkusi.

Ta položaj je skladen z zgodovino gibanja. Izraz "vegan" je leta 1944 skoval Britanec Donald Watson, ustanovitelj Veganskega društva, ki ga je opredelil kot "doktrino, v skladu s katero lahko človek živi, ​​ne da bi mu bilo treba izkoriščati živali".

To pomeni, da je prva motivacija empatija do živali in spoštovanje njihovih pravic in naravnega načina življenja. Nekateri vegani pa pomembnost pripisujejo tudi dejavniku okolja, češ da živina porablja pretirane naravne vire in prispeva k globalnemu segrevanju, drugi pa so predvsem iz zdravstvenih razlogov in se ne odpovedo, na primer, volnenim puloverjem ali usnjeni čevlji.

Veganska prehrana je lahko zdrava ali ne

To, da se človek opredeli za veganskega, še ne pomeni, da je njegova prehrana bolj ali manj zdrava. Lahko je zelo neuravnotežen - na enak način, kot je lahko vsejed - ali pa je tako energičen, da vam omogoča, da ste najhitrejša oseba na svetu ( Carl Lewis v svojih dneh), prvak v triatlonu in ultramaratonu ( Brendan Brazier ) oz. nepremagljiva teniška igralka (Venus Williams).

Toda spreminjanje navad in zamenjava sestavin živalskega izvora z drugimi izključno rastlinskimi sestavinami zahteva informacije in pravilne odločitve, da ne bi utrpeli prehranske pomanjkljivosti.

Prav tako je izziv jesti na način, ki se precej razlikuje od običajnega v neposrednem okolju (čeprav so veganstvo sprejeli nekateri hollywoodski igralci, je v resničnem svetu ta odstotek približno 0,5%, to je od 200 ljudi).

Vegani so ponavadi ljudje, ki berejo o prehrani in posvečajo več pozornosti lastnostim hrane kot povprečni vsejed. Glede na študijo, objavljeno v španskem Journal of Sociological Research, profil veganke ustreza mladi ženski, stari 35 let, srednji razred in srednji ali višji izobrazbi.

Raziskave kažejo, da večina ne samo da nima prehranskih pomanjkljivosti, ampak da je njihovo zdravje boljše. Znanstveniki z univerze Loma Linda (ZDA) so ugotovili, da vegani verjetno živijo dlje kot vsejedje in ovo-lakto-vegetarijanci.

Zdrave učinke veganske prehrane si lahko delno razložimo z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, holesterola in rafiniranih sladkorjev, pa tudi z bogastvom vlaknin, antioksidativnih vitaminov in rastlinskih snovi z zaščitnimi učinki. Res pa je, da so vegani bolj izpostavljeni nekaterim pomanjkljivostim.

Bistveni dodatki v veganski prehrani

Pomanjkanje vitamina B12 je odvisna od kompleksnega ravnovesja med zneskom nabrali v telesu, od hrane in zelo izenačene. Telo se kopiči med 2 in 5 mg, polovica v jetrih.

Zaradi teh zalog lahko pomanjkanje prehranskega vnosa (na primer, če ste prešli na vegansko prehrano) nekaj let kasneje povzroči resnično presnovno pomanjkanje in simptome. Zamuda pri nastopu pomanjkanja je odvisna od starosti (pri otrocih je veliko hitrejša) in posameznih genetskih in fizioloških dejavnikov.

Ni fermentirane hrane ali alg, ki bi bili ustrezni viri prebavljivega vitamina B12, zato je treba jemati dodatke

Za dopolnitev je potreben reden vnos. Za dosego ustrezne nadomestitve s peroralnimi dodatki je dnevni odmerek ocenjen na 3 mikrograme (mcg).

Če je dodatek tedensko, lahko odmerek povečamo do 2.000 mcg (skoraj 700-krat več), da zagotovimo enako raven nadomestitve, saj se absorbirani delež eksponentno zmanjšuje s povečanjem odmerka.

Le majhna količina - približno 1,6 mcg - gre v tkiva, kjer je to potrebno. Preostanek konča v jetrih ali se izloči z urinom, odvisno od stanja jetrnih zalog, saj jetra sprostijo majhen odmerek na dan. 2000 mcg na teden se lahko zdi velik odmerek , vendar zgornje meje vnosa niso določene, ker je toksičnost tako nizka. Lahko ga razdelimo na dva tedenska odmerka po 1.000 mcg.

Vitamin B2 ali riboflavin

Vzdrževanje dovolj vitamina B2 , rumenega pigmenta, imenovanega tudi riboflavin, ki se lahko uporablja kot dodatek s kodo E-101, je nujno za ohranjanje zdrave kože in oči. Sodeluje tudi pri proizvodnji energije iz drugih hranil.

Dermatitis, afte in razjede na ustih in ustnicah so lahko simptomi pomanjkanja vitamina, ki ga najdemo v rastlinski hrani, vendar v manjših deležih kot pri živalskem izvoru.

Da bi dosegli priporočeni dnevni odmerek (1,7 mg), je treba v dnevne menije vključiti nekaj naslednjih živil: mandlji, banane, brstični ohrovt, pivski kvas, špinača, pšenični kalčki, stročnice, beluši, brokoli, gobe, grah in cela zrna.

Omega-3: dokozaheksaenojska kislina

Dokozaheksaenojska kislina (DHA) spada v družino omega-3 in je bistvenega pomena za zdravje srca in ožilja ter možganov . Glavni vir hrane so mastne ali maščobne ribe, vendar jih telo lahko sintetizira iz alfa-linolenske kisline, ki jo v izobilju najdemo v lanu, chia, sacha inchi in konopljinih semenih , v veliko manjši meri pa v orehih in drugih oreščkov.

Vendar je stopnja pretvorbe nizka in je težko doseči priporočenih 220 mg DHA na dan , zlasti za otroke in nosečnice ali doječe matere. Rešitev je zatekanje k obogateni hrani ali dodatkom na osnovi mikroalg.

Bolje absorbira železo

Nutricionisti, ki so najbolj sumljivi glede veganske prehrane, opozarjajo, da zelenjava ne vsebuje železa "hem" , ki ga telo najlažje absorbira in ga najdemo le v živilih živalskega izvora. Resnica je, da je "nehemsko" železo bolj občutljivo na zaviralce absorpcije in pospeševalce.

Zato je res, da bodo vegani morda morali zaužiti več železa , lahko pa tudi spodbujajo njegovo asimilacijo, da ne bi imeli pomanjkanja.

Veganska prehrana je lahko zdrava le, če jo upoštevamo brez tesnobe, z zavedanjem in popolnim uživanjem vsakega obroka.

Oreški, semena, stročnice (zlasti leča, čičerika in tofu), semena (na primer kvinoja in proso), sadje (slive, rozine, datlji), krompir in zelenjava (špinača, zelje) so bogati z železom in njihova absorpcija pomnožimo ga lahko s šestimi z vnosom vitamina C, ki ga zagotavlja sveže sadje in zelenjava, ki je v prehrani veganov veliko.

Preprosto je ugotoviti, ali vam gre dobro, saj pomanjkanje železa zlahka odkrijemo s simptomi, kot so utrujenost, težko dihanje ali v ustni sluznici in očeh (belkasta notranjost spodnje veke).

Glede na te simptome je mogoče izvesti analizo. Rezultati bi morali pokazati, da je koncentracija hemoglobina nad 12 g / dl (14 g / dL pri moških) in da je feritin nad 10 ng / ml.

Kako do kalcija

Mlečni izdelki so glavni vir kalcija v prehrani mnogih ljudi. Študija z Univerze v Oxfordu (Velika Britanija) je pokazala, da je 75% veganov zaužilo manj kalcija, kot je bilo priporočeno, in utrpelo več zlomov.

Ta težava je lahko posledica nepravilne izbire sestavin, ker pridobivanje potrebnih 400–1.000 mg na dan ne predstavlja velike težave. Kot pravi kuhar in pisatelj Alex Jamieson, "Sloni ne uživajo kravjega mleka in imajo ogromne, močne kosti."

Kalcij je prisoten v kolobarjih, repi, zelju, stročnicah, mandljih in drugih oreščkih, sezamu in drugih semenih, algah, brokoliju, slivah, pomarančah, marelicah in celo v vodi, zato ni težko zadovoljiti dnevnih potreb najmanj, če so meniji raznoliki in uravnoteženi. Po drugi strani pa so vegani izpostavljeni manjši izgubi kalcija, ki jo povzroči presežek beljakovin.

Druga hranila

Preostalih hranil ni težko dobiti. Beljakovine in minerali, kot sta cink in selen , najdemo v stročnicah, žitih, oreščkih in semenih.

Vitamina D dobimo s poteka dovolj dolgo, da na prostem, saj se sintetizira v koži pod vplivom sonca, lahko pa se uravnotežiti s potrebo po dnevni dodatek (2.000 mednarodnih enot vitamina D3) za asegurársela.

Veganska prehrana je že ena izmed možnosti prehrane. Vsak človek lahko svobodno oceni, ali se prilagaja njihovi filozofiji ali okusom, ali ga sprejema vsak dan, med vikendi ali sezonsko. V vsakem primeru bo dobra prehrana, če bo povečala počutje in ne bo povzročala skrbi ali večjih protislovij.