Kako dobro spati: 8 rutin za resnično počitek
Dr. Rosa Casafont
Ponoči naše telo izvaja procese, da se telo in duh obnavljata in razvijata. Spanje je bistvenega pomena za dobro zdravje.
Zdi se, da je vse mirno, toda med spanjem se telo obnavlja , utrdimo spomin in dekonfiguriramo nevronske mreže, ki bi lahko škodovale našemu duševnemu zdravju. Vodenje doslednega urnika in odpravljanje motenj sta dva ključa za to.
Tretjina našega življenja preživimo v spanju. Če bomo živeli 90 let, bomo 30 spali: 22 in pol v globokem spanju in sedem in pol sanjarjenja.
Toda čas ni zapravljen . Je aktivno stanje, v katerem se pojavijo presnovne in hormonske spremembe, pri učenju, v spominu … in v katerem vpliva množica dejavnikov.
Spanje se kot druge vitalne funkcije (krvni tlak, temperatura, hormonska raven, pozornost …) odziva na cirkadiani ritem (s 24-urnim vzorcem), ki ga uravnava notranja ura - nadhiasmatsko jedro (SCN) hipotalamusa - in Občutljiv je na vpliv sinhronizatorjev v okolju, zlasti na svetlobo.
Med spanjem prekinemo zunanje dražljaje, ker talamus (prehod za informacije iz čutov) vstopi v samogenerirajoč se ritem in preprečuje prehod senzoričnih podatkov v skorjo.
Nasprotno, v možganskem deblu nastajajo dražljaji , ki so usmerjeni v zatilno vidno skorjo in nam omogočajo ustvarjanje informacij, ki bodo gradile naše sanje.
Rutine za boj proti nespečnosti
Nekatere navade in odnosi vam pomagajo, da uživate v boljši kakovosti spanja :
- Vzdržujte dosleden urnik budnega spanca in se izogibajte spanju čez dan.
- Redno se gibajte in čez dan pijte veliko vode.
- Naj vaša spalnica postane mesto za regeneracijo, tako da jo prezračite in naredite prijetno.
- Naredite večerjo lahko prebavljivo in se izogibajte spodbudnim pijačam.
- Vzemite sproščujoče zeliščne čaje .
- Med večerjo se prijetno pogovarjajte in se izogibajte televizijskim oddajam, ki vam povzročajo napetost.
- Ustvarjajte pozitivne misli pred spanjem, zaupajte obnovitveni modrosti svojega bistva.
- Počasi dihajte skozi nos in svojo pozornost usmerite na to dejanje.
Zakaj potrebujemo dober spanec
Ponoči gremo skozi različna stanja zavesti, ki se odražajo v valovih z različno frekvenco. V nekaterih je možganska aktivnost podobna aktivnosti budnega stanja; v drugih je drugačen do te mere, da ustvarja spremembe v določenih genih za možgane.
Ponoči gremo skozi dve zelo različni fazi , "ne-REM" spanje in REM spanje (hitro gibanje oči, "hitro gibanje oči"), dokler se ne zbudimo.
Iz aktivnega budnega stanja (beta valovi) vstopimo v sproščeno budno stanje (alfa valovi), od tam pa v "ne-REM" spanje, ki zaporedoma prehaja skozi globlje in globlje faze, dokler ne pridemo do prve "ne-REM stopnje 4" ( delta wave), zelo globoka in obnovitvena, ki traja približno 40 minut.
Od tega trenutka spanje postane bolj površno, dokler ne doseže faze REM (z beta in theta valovi) približno 20 minut. Od takrat, ko gremo spat do zdaj, je morda preteklo od 60 do 120 minut.
Od takrat naprej si sledijo cikli "ne-REM" / REM po približno 90 minut z eno značilnostjo: čas faz REM se poveča, čas faz "ne-REM" pa se zmanjša.
Funkcije "ne-REM" spanja in REM spanja
"Non REM" spanja obnavlja naše telo in njegovo trajanje skozi noč je ponavadi približno šest ur, če spimo osem.
V fazah "ne-REM" so naši možgani neaktivni in telo aktivno : zmanjša se poraba energije, zmanjša se metabolizem in poraba kisika ter poveča sinteza beljakovin v možganski skorji. Parasimpatični sistem se aktivira in posledično je srčni utrip in dihala počasnejši.
In predvsem v "stopnjah, ki niso REM 4", se okrepi imunski sistem in sintetizira velika količina rastnega hormona .
Spanja REM , medtem, regenerira možgane , to vpliva na delovanje genov in molekul popravila. Njegovo skupno trajanje je približno dve uri. V njej so možgani aktivni, telo pa neaktivno ; mišice so paralizirane, z izjemo očesa, dihal in notranjega ušesa.
Miren spanec podpira naše duševno zdravje
V teh fazah utrdimo spomin in učenje ter dekonfiguriramo nevronske mreže, ki bi lahko škodovale našemu duševnemu zdravju.
Podatki, da se naši možgani premešajo, izvirajo iz možganskega debla in skozi talamus preidejo v okcipitalno vidno skorjo, da ustvarijo slike, ki tvorijo sanje. Čeprav se jih ne spomnimo, skozi njih in zahvaljujoč modrosti našega bistva skrbimo za svoje duševno zdravje: ponoči smo paranoični, da ne bi bili takšni čez dan .
V REM fazah spanja se lahko pojavijo nočne more, zapletene in pretresljive sanje , povezane s situacijami, za katere menimo, da so nevarne. Nekateri so sposobni ustvarjati lucidne sanje (zavedajoč se, da sanjajo med sanjanjem), ki so ustvarjalna priložnost za iskanje rešitev in samospoznavanje.
V 4. stopnjah faz spanja, ki niso "REM", se lahko pri otrocih, mlajših od 7 let, pojavijo pojavi, kot so spanje , artikulacija težko razumljivih stavkov ali nočni strahovi.
Kot lahko vidimo, so spanje in sanje del popolne opreme, ki jo želimo čim bolj zaščititi, saj je od tega v veliki meri odvisno naše zdravje in počutje.
