Kolikokrat na dan morate jesti, da pospešite presnovo
Če želite hitreje pokuriti maščobe, so vam verjetno svetovali več trikov, s katerimi pospešite presnovo. O tem pravi znanost.
Ne vedo vsi, kaj je metabolizem, toda vsi ga želijo na kakršen koli način pospešiti, da bi porabili več maščob … Kajne? Preden se prepričamo, ali je to res in ali lahko post ali razstrupljanje dejansko upočasni vaš metabolizem, začnimo z razlago, kaj je metabolizem in kako deluje.
Presnove so vse kemične reakcije, ki potekajo v telesu, da opravlja vse svoje naloge; gre za postopek, pri katerem se nekatere kemikalije razgradijo, druge pa tvorijo.
Obstajata dva kemična procesa presnove, ki delujeta sočasno, to sta anabolizem in katabolizem.
- Anabolizem se nanaša na kemične reakcije, ki se pojavijo, ko telo vzame preproste molekule in jih uporabi za gradnjo novih snovi.
- Katabolizem je, ko telo razgradi zapletene kemikalije na enostavnejše snovi ali molekule in tako lahko tvori druge snovi.
Ljudje običajno govorijo o metabolizmu, kot da je to, kako hitro ali počasi porabite porabljene kalorije, toda to gre veliko dlje. Na to "vrsto" metabolizma se sklicujemo s hitrostjo metabolizma v mirovanju (RMR) in je enaka kalorijam, ki jih zaužijete za obstoj (to pomeni, da ne vključuje nobene fizične aktivnosti, je le energija, ki jo potrebujete opravljajo vitalne funkcije).
TMR je odvisen od dejavnikov, kot so genetika, in od tega, koliko mišične mase imate. Obstajajo ljudje, ki menijo, da uživanje več obrokov na dan pospeši presnovo. Ta ideja se pojavi, ker ko jeste, porabite energijo, da lahko hrano prebavite in razgradite na vse njene sestavne dele - to se imenuje termogeni učinek hrane (ETA) -. Čeprav je to smiselno, ni dokazano, da uživanje več obrokov na dan vpliva na vaš metabolizem.
Obstajajo študije, objavljene v večjih znanstvenih revijah (kot je British Journal of Nutrition), kjer je bilo dokazano, da pogostost obrokov na dan ne vpliva na telesno težo ljudi, vpliva le na vrsto in količino zaužite hrane.
Obstaja tudi prepričanje, da ekstremno postenje ali razstrupljanje upočasnjuje metabolizem, a tako kot pogostost obrokov ni pokazala sprememb v TMR, tudi post ne. Pravzaprav je študija iz leta 2005, objavljena v eni najpomembnejših znanstvenih revij v ZDA, The American Journal of Clinical Nutrition, pokazala, da bi lahko posti ob drugih dnevih (en dan jeste, drugi pa ne in tako naprej) lahko povečali oksidacijo maščobe, ki spodbujajo zmanjšanje telesne teže.
Edino, kar zares dokazano pospešuje metabolizem, je povečanje mišične mase . To je zato, ker je mišica aktivno tkivo, ki potrebuje energijo za izvajanje svojih funkcij, zato več kot ga imate, več energije potrebuje vaše telo, zato se stopnja presnove v mirovanju poveča .
Za povečanje mišične mase je pomembno, da zaužijete zadostno in zadostno količino hrane, če pa ta prihaja iz naravnih in celih virov, kot so tisti, ki jih priporoča filozofija Eat Clean, jih bo telo lahko bolje izkoristilo. Predvsem priporočam naravno in polnovredno hrano, ker vsebuje primerno ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Torej … kolikokrat na dan moraš jesti?
Obstajajo različna merila, ki določajo smernice glede obrokov, ki jih jedo na dan. Nekateri predlagajo, da jedo 3 glavne obroke in dva majhna prigrizka na dan, drugi spodbujajo le uživanje treh glavnih obrokov, ne da bi jedli med obroki, drugi priporočajo občasno post itd. Katerega poslušamo? Odvisno…
Številni nutricionisti priporočajo tri glavne obroke in dva prigrizka , ker je bilo ugotovljeno, da ljudje lažje nadzirajo svoje obroke, če do naslednjega obroka ne pridejo zelo lačni.
Nekateri ljudje z gastritisom imajo tudi koristi, ko jedo približno vsake 4 ure. Vendar ta pravila ne veljajo za vse ljudi, zato jih ne moremo jemati kot pravilo za vse.
V Ayurvedic filozofija navaja, da bomo smeli jesti samo takrat, ko je sonce, saj je ta povezana z našo prebavo, in predlaga, da jedo tri obroke na dan, v določenem času glede na letni čas, v katerem smo se znašli.
Vsak človek je edinstven in drugačen in vsak dan se pri istem posamezniku lahko zelo razlikuje. Zato je pomembno, da poslušamo svoje telo in poskušamo jesti le, ko smo lačni.
oko! Če ste nekdo, ki je v svojem življenju zelo moten ali ima malo strukture, bo morda treba določiti določen čas prehranjevanja ali povečati raven zavesti, da boste lahko pravilno poslušali svoje telo.
Bibliografija
- Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Akutni učinki razlike v obroku na presnovo in apetit v spodnjem območju pogostnosti obrokov. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 2008; 99 (6): 1316-21.
- Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Vpliv pogostosti hranjenja na izkoriščenost hranil pri človeku: posledice za presnovo energije. European Journal of Clinical Nutrition (1. marec 1991, 45 (3): 161-169).
- Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Pogostost obrokov in energetsko ravnovesje. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 1997; 77 (S1): S57-S70.
- Monsters MJM, Saris WHM. Vplivi frekvence obrokov na presnovne profile in razdelitev substrata pri vitkih zdravih moških. Hennige AM, ur. PLOS ONE. 2012; 7 (6): e38632.
- Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF. Učinki posta na presnovo in delovanje. British Journal of Sports Medicine. 2010; 44: 490-494.
- Leonie K Heilbronn, Steven R Smith, Corby K Martin, Stephen D Anton, Eric Ravussin; Alternativni dnevni post pri osebah, ki nimajo nobenega blata: učinki na telesno težo, telesno sestavo in presnovo energije, The American Journal of Clinical Nutrition, letnik 81, številka 1, 1. januar 2005, strani 69-73.
