Kdaj je najbolje jesti vsako hrano?
Cirkadijski ritmi vplivajo na to, kako absorbiramo hranila in njihovo odstranjevanje iz prilagoditve poveča tveganje za nekatere bolezni.
Hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, je bolje, da je ne jemo ponoči, sadje pred šesto popoldan, ko vstanemo, moramo dobro zajtrkovati … Koliko vas je že slišalo ali izgovorilo katero od teh besednih zvez? Vsi. Ker kroži veliko mitov o točno določenih urah, v katerih je treba ali ne bi smeli jesti to ali ono hrano ali njeno količino.
Mnogi izmed njih se nam zagotovo zdijo logični in pripravili bomo povsem racionalen argument, na primer »dobro zajtrkovati moraš, ker je zajtrk najpomembnejši obrok dneva« ali »ponoči brez testenin, ker te energije ne bomo zapravili in se bomo zredili ", kajne?
Te odkrite izjave o uri in določeni hrani so pogosto miti z malo znanstvene podlage, ki jih podpirajo. Ampak počakaj! Cirkadijski ritmi obstajajo! V vsem tem bo nekaj resnice …
Kako cirkadianski ritmi vplivajo na nas pri prehranjevanju
Dejansko ima naše telo fiziološke razlike v regulaciji, povezane s časom dneva, in to je tisto, kar poznamo kot "cirkadijski ritmi". Zjutraj je več aktivnih hormonov kot ponoči in obratno.
Sončna svetloba ima veliko opraviti z uravnavanjem teh ciklov in s tem z metabolizmom, spreminja našo telesno temperaturo, krvni tlak in spreminja izločanje hormonov in vedenje našega prebavnega sistema.
Ta nihanja lahko vplivajo na to, kako presnavljamo določena hranila , vendar to ne bo nikoli tako izjemna razlika, da bo resnično spremenilo vrednost naše prehrane v dobro ali v slabo, napačno pa je, če ji damo absolutno vrednost. To ne pomeni, da z uro ne moremo poskusiti priti "pravočasno".
Naša "centralna ura" se nahaja v hipotalamusu in je tista, ki določa ritme preostalih "sekundarnih ur", ki uravnavajo različne organe in presnovne vidike.
Tudi maščobno tkivo ima "ure" in seveda črevesje, ki je bolj aktivno podnevi in bolj učinkovito absorbira hranila kot ponoči.
V kontekstu, ko se zbudimo ob zori in gremo spat, ko sonce zaide, kot v preteklosti, bi bili zelo dobro prilagojeni tem cirkadijskim ritmom. Danes pa to sploh ne drži, budni ostanemo nekaj ur po temi, zahvaljujoč električni svetlobi, celo delujoči ali pred zasloni, ki oddajajo svetlobo, še posebej pozimi, ko se temni pred sedmo uro. pozno (in ne govorimo na drugih zemljepisnih širinah), imamo tudi rolete, ki nam omogočajo, da še naprej spimo v temi, če želimo (ali če si to lahko privoščimo …), čeprav je že ura, ali nasprotno, obstajajo letni časi, v katerih Če vstanemo zgodaj, je morda še noč, ko moramo vstati iz postelje.
Naše življenje ni prilagojeno dnevnemu krogu sončne svetlobe, zato ga tudi ne sprejemamo.
To se poslabša pri ljudeh, ki delajo v izmenah ali vedno v nočni izmeni. Ti povečajo tveganje, ki trpi zaradi različnih bolezni , tudi prebavne tiste, in so ponavadi tudi, da imajo večje tveganje za debelost. Najnovejše študije spremembe v teh ciklih povezujejo tudi z razvojem raka.
Prva stvar je vedeti naš vsakdanji vzorec dejavnosti . Če imamo redno rutino, se vedno zbudimo ob istem času, jemo ob istem času, se hkrati ukvarjamo s športom in imamo cikel spanja z nekaj spremembami, bo veliko lažje, kot če imamo bolj kaotično življenje, z veliko potovanji , spremenljivi urniki glede na dan ali delovne izmene, ki nas silijo k spreminjanju cikla spanja.
Preprosto priporočilo bi bilo, da "poskusite čez dan pojesti več kot ponoči . " Vendar je v Španiji, ki imamo pozne in obilne večerje, to lahko utopija. Glede tega bi bile zgodnje večerje anglosaških držav bolje prilagojene cirkadijskim ritmom kot naše.
Večerja pred in odhod v posteljo se zdi dober nasvet, toda ali je to z našim življenjskim slogom realno? Če ob osmih zapustite službo in se ob devetih vrnete domov, potem ne predolgo. Da ne omenjamo gostinstva, trgovin, ki se ponoči zaprejo ob desetih ali nočnih delavcev. Samo tisti, ki imajo srečo, da delajo v jutranjih izmenah ali odidejo zgodaj popoldne, bi morda razmišljali o spremembi te rutine.
Preostanek, ki ga lahko prihranimo, sta tisti dve uri televizije, ki jo po anketah gledamo zlasti ponoči in gremo prej v posteljo, prav tako pa prinesemo čas, da se zbudimo prej.
Nočni ali izmenski delavci
Če spadamo v skupino nočnih delavcev ali menjavamo izmene ali pogosto potujemo med različnimi časovnimi pasovi, imamo dobre novice: čas obrokov lahko vpliva na regulacijo notranjih ur.
Glede na študijo britanske univerze v Surreyu so bile s 5-urnim odlašanjem obrokov pri skupini prostovoljcev njihove plazemske vrednosti glukoze in drugih snovi prilagojene novemu urniku. Z drugimi besedami, čeprav se "centralna ura" ravna po svoji meri, se lahko obrobne ure prilagodijo spremembam . Dokler niso vsak dan in ohranjamo vzorec časovne razdalje med obroki bolj ali manj konstanten.
A pozor, če je naša prehrana sestavljena iz nezdrave hrane, se ne bo izboljšala, ker jo jemo ob določenih urah . Čeprav obstajajo študije, ki cirkadiane ritme povezujejo z izgubo telesne teže, niti na daljavo ne moremo trditi, da so zanj odločilni dejavnik ali niti tisti z veliko težo, vreden odvečnosti.
Dobro izbrati hrano in biti zdrav je vedno prvi korak k boljši prehrani. In potem pridejo preostali odtenki.
