Logo sl.smartworldclub.org

5 zelo popolnih unikatnih jedi, ki poenostavijo vašo kuhinjo

Santi Ávalos

Edinstvene jedi so praktične, olajšajo nam pretiravanje in krepijo našo ustvarjalnost v kuhinji, vendar morajo zbrati optimalna hranila.

Fižolova solata z avokadom in morskimi algami

Sestavine za 4 osebe

  • 250 g belega fižola (lahko se uporabi katera koli druga vrsta fižola)
  • 2 mladi čebuli (če jih namesto čebule pripravite s šalotko, bo okus bolj fin)
  • 4 hruškovi paradižniki
  • 1 rumena paprika
  • 2 avokada
  • 1 jabolko Granny Smith
  • 1 trak dehidriranih morskih alg wakame
  • 100 g rukole
  • 350 g kuhanih koruznih zrn
  • Morska sol

Za preliv

  • 20 g mandljev
  • 20 g orehov
  • 2 žlici jabolčnega kisa
  • 6 žlic deviškega oljčnega olja
  • Morska sol
  • Sveže mleti beli poper

Priprava 60 minut

  1. Fižol namočimo in naslednji dan odcedimo. Odcejeni fižol vlijemo v lonec, ga zalijemo z vodo in zavremo. Ko zavrejo, znižajte ogenj in jih pustite kuhati, dokler ne postanejo mehki. Odcedite jih in pustite, da se ohladijo.
  2. Čebulo, kot tudi paradižnik, nasekljamo, papriko sesekljamo na trakove. Olupite avokado in ga narežite na kocke. Jabolko tudi razrežite, čeprav ga lahko uporabljate mirno s kožo, če je biološko.
  3. Morske alge wakame namakajte 3 minute, odcedite in sesekljajte.
  4. Vse sestavine zmešajte v večji skledi.
  5. Če želite pripraviti preliv, orehe zdrobite v možnarju, nato dodajte olje in kis. Solite in poprajte, kot želite, in vse dobro premešajte. To vinoigroto iz suhega sadja prelijte po solati in postrezite.

Riž basmati s curryjem iz sladkega krompirja

Sestavine za 4 osebe

  • 200 g riža basmati (da bo riž basmati bolj aromatičen, pustite, da se namaka 1 uro prej)
  • 450 ml vode ali juhe za kuhanje riža
  • 1 srednja čebula
  • 2 žlici zelene kari paste
  • 400 ml kokosovega mleka
  • 1 kozarec vode
  • 1 srednje velik sladki krompir
  • 1 srednji jajčevec
  • 200 g brokolija
  • 1 žlica sesekljanega svežega koriandra -
  • Deviško oljčno olje -
  • Morska sol

Priprava 35 minut

  1. Dajte vodo ali juho, da se segreje. V ločeno enolončnico dodajte brizgo olja in jo postavite na ogenj. Ko je vroče, dodamo riževa zrna in dobro premešamo. Dodajte vročo vodo, malo soli in pokrijte enolončnico. Pustimo, da se na močnem ognju kuha 2 minuti. Nato intenzivnost peči zmanjšajte na minimum in pustite, da se kuha, dokler ne vpije vode. Odstranite ga z ognja in pustite nekaj minut počivati, da se kuhanje konča. Rezerviraj ga.
  2. Čebulo drobno nasekljamo in damo v vok z vročim oljem. Nato dodajte curry pasto in pustite, da se na zmernem ognju kuha 3 minute. Nato dodajte kokosovo mleko in kozarec vode ter dvigujte ogenj, dokler ne začne vreti. Spustite plamen na štedilnik in dušite približno 5 minut.
  3. Olupite sladki krompir, ga narežite na kocke in ga dodajte v vok. Po nekaj minutah dodajte na kocke narezan jajčevec in brokoli. Pustite, da se zelenjava med občasnim mešanjem kuha, dokler ni ravno pravšnja. Za konec dodajte liste koriandra.
  4. Postrežemo z riževo osnovo in prelijemo z zelenjavnim curryjem.

Quinoa spirale s šitaki

Sestavine za 4 osebe

  • 500 g kvinoj spiral
  • 250 g svežih šitakov (če uporabljate dehidrirane šitake, jih pustite 30 minut v vroči vodi)
  • 1 srednje velik jajčevec
  • 800 g paradižnika
  • 2 stroka česna, pretlačena
  • 200 g graha
  • Morska sol
  • Poper na 5 sveže zmletih jagod
  • 3 žlice mletega svežega peteršilja
  • 30 ml deviškega oljčnega olja

Priprava 20 minut

  1. Jajčevec narežemo na majhne kocke, s pomočjo ostrega noža pa drobno narežemo šitake. Nato paradižnik narežemo na kvadratke.
  2. Dajte olje segrevati v ponev s srednje težkim dnom in, ko se začne vroče, dodajte šitake, jajčevce in strt česen.
  3. Med neprekinjenim mešanjem naj se kuha in 4 ali 5 minut kasneje dodajte nasekljan paradižnik, grah in malo soli. Pekač pokrijemo in dušimo približno 12 minut (če se vam zdi potrebno, lahko dodamo malo vode).
  4. Medtem spirate kvinojine spirale v lonec z veliko vrele vode, dodajte sol po svojem okusu in kuhajte, dokler ne pridejo ravno prav. Spirale dobro odcedimo in zlijemo nazaj v lonec.
  5. Na 5 jagod začinite omako shitake z malo popra in nato dodajte svež peteršilj.
  6. Omako zmešajte s testeninami in takoj postrezite.

Krompirjeva pita z lečo in tempehom

Sestavine za 4 osebe

  • 150 g rjave leče
  • 500 g krompirja
  • 100 ml sojinega mleka
  • 1 čebula
  • 1 srednji por
  • 100g tempeh
  • 100 g pastinaka
  • 20 g črnega sezama
  • 150 g korenja
  • 50 g ocvrte paradižnikove omake
  • Deviško oljčno olje -
  • Morska sol
  • Sveže mlet črni poper
  • 1 čajna žlička paprike de la Vera (sladka)
  • 1 lovorjev list
  • 1 čajna žlička miso

Priprava 95 minut

  1. V lonec z veliko hladne vode damo lečo in lovorjev list ter po vrenju kuhamo na majhnem ognju. Ko so skoraj končani, dodajte papriko in pustite, da se kuha nekaj minut. Odcedite jih in rezervirajte tekočino.
  2. V drugem loncu skuhajte krompir in ga spustite skozi kuhalnik. Dodamo vroče sojino mleko, sol in poper ter mešamo, da se pretlači.
  3. Zelenjavo na drobno sesekljajte in v ponvi z oljem dušite čebulo in dodajte por, nato pa na kocke narezan korenček, pastinak in tempeh. Pokrijte in hranite na zmernem ognju 10 minut.
  4. Dodamo lečo, paradižnikovo omako in kuhamo 5 min. Miso raztopite v malo tekočine za kuhanje, dodajte ga in premešajte.
  5. Enolončnico damo na pekač, pobarvan v olju. Pokrijemo ga s pirejem, potresemo s sezamom in ga damo v pečico, ogreto na 190 ° C, dokler ne postane hrustljava.

Obloge iz zelja in ajde

Sestavine za 4 osebe

  • 4 veliki zelje
  • 1 srednji por
  • 1 strok česna, zdrobljen
  • 2 srednja korenja
  • 100 g paradižnikove paste
  • 75 g ribeza
  • 40 g narezanih mandljev
  • 1 kup drobnjaka, sesekljan
  • 250 g ajde
  • 480 ml vode ali juhe
  • 1 žlička mleta kurkuma
  • 250 g gob
  • 300 ml sojinega mleka
  • 10 g pšenične moke -
  • Zeliščna sol -
  • Deviško oljčno olje

Priprava 40 minut

  1. Liste zelja blanširajte v vreli vodi, dokler se ne zlomijo, ne da bi se zlomili. Odcedite in odstranite sredino.
  2. Juho segrevajte, dokler ne zavre. V drugo enolončnico z oljem dodajte pšenico, premešajte in juho prelijte po zrnih. Pekač pokrijemo in kuhamo na majhnem ognju, dokler se ne vpije.
  3. V ponvi prepražimo sesekljan por s česnom in na kocke narezan korenček. Nato dodamo paradižnik, rozine in mandlje ter ga malo pokuhamo. Dodajte pšenico s sesekljanim drobnjakom in dobro premešajte. Odstranite ga in pustite, da se ohladi.
  4. Liste napolnite s pšenico in jih zapakirajte z robovi navznoter. Postavimo jih v pekač, pobarvan z oljem, dodamo skodelico vode in pokrito pečemo pol ure pri 180 ° C.
  5. Gobe ​​očistite in laminirajte. V kozici segrejte olje in ga dodajte skupaj s kurkumo; sobi. Moko posnamete v sojino mleko in jo dodate. Mešajte, dokler ne dobi telesa in ga odstranite.
  6. Postrezite zvitke, prekrite s to gobovo omako.

Nasveti za pripravo unikatnih jedi z vsemi hranili

Razdelitev hrane na različne jedi je vir, s katerim zagotavljamo (čeprav ni vedno mogoče), da je naš dnevni meni pester in prijeten. Aperitiv nam požene apetit, juha razširi želodec in pripravi prebavni sistem na glavno jed, ki sledi, kot celota pa se morajo vsi dopolnjevati, da dobimo uravnotežen in celovit obrok.

S to parado jedi lažje zapademo v skušnjavo prenajedanja , več časa moramo posvetiti kuhinji in umivalnik je poln jedi.

Če pa bomo lahko v eni sami posodi zbrali "okrogel" recept, s potrebno količino hranil - kakovostnih - in v ustreznem razmerju, bomo poenostavili svoje delo in pridobili tudi prosti čas in prostor v svoji kuhinji.

Biti mora uravnotežen , vendar ne obseden. Če naši eni posodi nekaj manjka, se nič ne zgodi, saj lahko dnevne potrebe dopolnimo s preostankom dnevnih obrokov. Obstajajo celo nutricionisti, ki priporočajo samo en krožnik na obrok, da bi bolje nadzorovali vnos kalorij in nam pomagali ostati v vrsti.

Posamezna jed mora biti dosledna , nikakor pa ne pretirana ali težka, kar sta dve zelo različni stvari. V tem primeru doslednost pomeni, da je popolna in nas pusti zadovoljne; z drugimi besedami, da nas osvobodi potrebe po ponovnem kljuvanju kmalu po vstajanju z mize.

To je enostavno doseči, če poskrbimo, da vključimo rastlinske vlaknine, bodisi s pomočjo polnozrnatih zrn, kot so riž, ajda ali proso, bodisi z obilico zelenjave (artičoke, brokoli, cvetača ali korenje nekaj najbogatejših s to zdravo snovjo).

Da pa nas bo jed lahko nasitila, je treba, da je tudi založena s počasi asimiliranimi ogljikovimi hidrati in ima pravilen delež kakovostnih maščob.

Živila, kot so kvinoja, stročnice, paradižnik, bučke in druga podobna živila, imajo zelo nizek glikemični indeks in so idealna za te obroke, saj imajo lastnost, da svojo energijo sproščajo postopoma. idealna razmerja

Da bi vse to olajšali , je dovolj, da skrbimo, da jed sestavimo s 50% polnozrnatih žitaric, približno 30% zelenjave, 10-15% stročnic ali rastlinskih beljakovin (tofu, seitan, tempeh) in ostali ga dopolnijo z oreščki, semeni ali morskimi algami.

Olja ne smejo presegati 2% celotne plošče.

Prav tako ne smemo pozabiti obogatiti krožnika z aromatičnimi zelišči, začimbami in začimbami . So glasniki okusa, zaradi katerih uživamo v hrani, in ko nasitijo naša čutila, povabijo možgane, da prej obdelajo signale zadovoljstva in sitosti.

V posamezni jedi je okras pomembnejši, kot če bi bil le del druge ali glavne jedi, in mu je treba dati prednost. Spremstvo ni vir za obleko recepta, temveč sestavine, ki jih moramo dobro izbrati, da jed obogatimo in naredimo bolj popolno in zdravo.

Priljubljene Objave