6 hranil, ki hitro narastejo, če solato oblečete pravilno
Teh vitaminov in antioksidantov je veliko v solatah in zelenjavnih jedeh, vendar jih vedno ne asimiliramo dobro. Velikodušen oljni preliv ali nekaj oreščkov ali semen, ki jih spremljajo, bodo povečali njihovo razpoložljivost in jih boste lahko bolje izkoristili.
Vse manj se bojimo maščobe, a vseeno se včasih upiramo, da bi jo radodarno vključili v svoje jedi, ker se počutimo krive. Pri oblačenju solat in zelenjave se zavedamo, da odvečna žlička olja pomeni nekaj dodatnih kalorij in upočasnimo.
Res je, da bo pretiravanje povečalo kalorije na krožniku, vendar bo dobra zdrava maščoba v razumni količini ta obrok prehransko bolj zgostila in ne samo zaradi tega, kar sama maščoba prispeva.
Hranila, ki jih predstavljamo spodaj, med njimi pomembne antioksidativne spojine, se veliko bolje asimilirajo, če jih spremljamo z malo maščobe. Preliv naredi hranila bolj dostopna in jih bolje izkoristimo.
Količina olja v prelivu je pomembna
Majhna študija, ki jo je vodila nutricionistka Wendy White, objavljena v ameriškem Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da se to resnično zgodi z merjenjem ravni beta - karotena, alfa-karotena, luteina, litepena, vitamina K in vitamina E v ljudeh, ki so svoje solate oblekli z različne količine olja.
Udeleženci študije so bolje asimilirali vse karotenoide in dva vitamina, ko so solatam dodali maščobo, v tem primeru sojino olje. Po drugi strani pa, ko so uživali popolnoma enake solate, ne da bi jih omakali z oljem, se je raven teh hranil povečala manj.
Ugotovljeno je bilo tudi, da je bila količina olja, dodanega zelenjavi, neposredno sorazmerna z asimilacijo teh hranil. Se pravi, več olja, boljša absorpcija v telesu. "Najbolj enostaven način za to je dvojna začimba, dvojna absorpcija hranil," pravi White.
Vendar to ne pomeni, da bi morali solate in zelenjavo kopati v olju. Ena ali dve žlici na porcijo bi zadostovali za dobro izkoriščanje hranil, ne da bi pri tem padli v presežke.
Beta karoten
Solate običajno vsebujejo hrano, bogato z betakarotenom, antioksidativnim pigmentom, ki se v našem prebavnem sistemu spremeni v vitamin A.
Beta-karoten spada v skupino karotenoidov, ki so v maščobi topne snovi. Zato ga je bolje uporabiti, če ga spremlja maščoba.
Obstaja več karotenoidov, ki se, ko jih zaužijemo, spremenijo v vitamin A, vendar je betakaroten daleč največ in tisti z najvišjo stopnjo pretvorbe v vitamin A v telesu. Zato je naš glavni vir tega vitamina s hrano.
Običajno je bogata z oranžnim sadjem in zelenjavo, čeprav jo najdemo tudi v temno zelenih listih.
V vaši solati so kraljice beta-karotena korenje . Vendar, paprika , paradižnik, ali listnato zelenjavo, kot so arugula, vodna kreša, špinača, regrat, peteršilj ali koriander niso prekratka.
Če solati dodate sadje, ga dobite tudi iz papaje, manga, breskev in mareličnih suhih marelic.
Na splošno je prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, bogato s karoteni, povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter raka .
Dobra raven vitamina A velja za bistvenega pomena za pravilno delovanje imunskega sistema, kože, vida in sluznice telesa.
Alfa karoten
Ta drugi karotenoid običajno najdemo v oranžni zelenjavi in zelenih listih skupaj z betakarotenom in se tako pretvori v vitamin A.
Ni ga tako veliko in v telesu je njegova stopnja pretvorbe v vitamin A polovica stopnje beta-karotena. Vendar pa alfa-karoten velja za boljšega zaviralca nekaterih rastnih dejavnikov , zaradi česar je zelo dragocen antioksidant pri preprečevanju raka.
Živil, ki jih je največ, so enaka kot pri betakarotenu, zlasti korenje, paprika, buče in marelice .
Likopen
To je rdeča pigment, ki daje paradižnik svojo barvo in tudi spada v skupino karotenoidov. Za razliko od alfa-karotena in be-karotena se med zaužitjem ne spremenijo v vitamin A, pomagajo pa zaščititi telo z močnim antioksidativnim delovanjem.
Dejansko je antioksidativna sposobnost likopena dvakrat večja od zmogljivosti beta-karotena. Visoke koncentracije v krvi so povezane z manjšim tveganjem za nastanek raka prostate in pljuč . Lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.
Paradižnik je najbogatejša hrana z likopenom, vendar jo najdemo tudi v sadju, kot sta lubenica ali roza grenivka .
Lutein
Ta karotenoid, zadnji na seznamu, spada v skupino ksantofilov in ga je veliko v zelenkasto rumeni zelenjavi .
Lutein najdemo v tkivih makule očesne mrežnice. Uživanje hrane, bogate s tem pigmentom, pomaga vzdrževati ustrezno raven v rumeni pegi in je povezano z boljšo ostrino vida in manjšim tveganjem za starostno degeneracijo rumene pege. To je zato, ker ščiti oči pred soncem, saj absorbira velik del modre svetlobe, ki doseže mrežnico.
Ohrovt zelje je prvak lutein, ampak tudi zelenjava bogata s tem pigmenta brokoli, špinača, vodna kreša, arugula in drugih zelenicah. Med sadjem izstopajo breskve, nektarine, kaki, avokado in kivi.
Vitamin K
Vitamin K je eden od treh v maščobah topnih vitaminov , skupaj z vitaminoma A in E. Znan je predvsem po tem, da je bistven za strjevanje krvi, hkrati pa je tudi osnovni vitamin za ohranjanje krvnih žil in živčnega sistema v dobri kondiciji. in kosti.
Obstaja več oblik vitamina K, vendar dve posebej izstopata:
- Vitamin K1 ali filokinon : v prehrani ga je največ, njegova glavna naloga pa je omogočiti strjevanje krvi. Telo to zahteva v majhnih odmerkih, najdemo pa ga v zeleni listnati zelenjavi, kot so zelje, špinača, solata ali peteršilj , v mladi čebuli , kalčkih lucerne , kumarah …
- Vitamin K2 ali menakinon: ključnega pomena je za remineralizacijo kosti, saj posega v fiksacijo kalcija v kosti. Prispeva tudi k zaščiti srca in ožilja ter živčnemu ravnovesju. Majhen del vitamina K1, ki ga zaužijemo s hrano, se v telesu spremeni v K2, vendar morda ne bo dovolj. Lahko ga dobimo neposredno iz fermentirane hrane, kot je kislo zelje ali natto .
Vitamin E
Ima močno antioksidativno delovanje , s katerim pomaga zaščititi celične membrane pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Prav tako preprečuje oksidacijo LDL holesterola in je ključnega pomena za zaščito srca in ožilja.
Izvaja tudi številne druge funkcije. Prispeva k pravilnemu delovanju mišic, k tvorbi rdečih krvnih celic, k preprečevanju raka in k vzdrževanju ustrezne ravni vitamina A, K, železa in selena.
Veliko ga je v rastlinskih oljih , zlasti v pšeničnih kalčkih, sončničnih ali orehovih, pa tudi v sezamu, ekstra deviški oljki, lanu, soji … Pšenični kalčki v kosmičih, kruh Polnozrnata in na splošno polnozrnata žita, maline , avokado ter celo zelje in paprika zagotavljajo tudi dobre odmerke vitamina E.
FlipboardSolate, enkratna priložnost
Solate so zelo praktičen način za pridobitev raznolike predstavitve vseh teh hranil . V telesu je antioksidativno delovanje karotenoidov, flavonoidov in v maščobah topnih vitaminov večje, če jih kombiniramo med seboj, kot če jih jemljemo samostojno.
Toda zelenjava je običajno vključena surova v solate in v posebnem primeru karotenoidi, ki se bolje asimilirajo, ko je hrana kuhana, jo bomo težje izkoristili, če bomo skoparili s prelivom.
Poleg dresinga in olja
Obstajajo tudi drugi načini dodajanja maščobe v solato ali zelenjavo, razen z brizganjem olja:
- Nekaj oreščkov ali semen ne bo samo dalo izdatno količino zdravih maščob, temveč bo dodalo okusen hrustljav pridih in obogatilo recept s številnimi drugimi hranili.
- Avokado je samo po sebi precej maščobnih in solata bo pomagal bolje absorbirajo karotenoidi in vitamini solato.
- Soja zagotavlja tudi dobre maščobe. Nekaj kock tofuja ali tempeha, ki jih dodate solati ali popečete z zelenjavo, bo jed tudi uravnotežilo z zelo popolnimi beljakovinami.
- V cela zrna ohranijo kalčki zrna, kjer so skoncentrirana njihove olja. Dali bodo dobro osnovo solatam ali dober kontrapunkt zelenjavi. Nanje lahko celo posujete nekaj kosmičenih pšeničnih kalčkov .
