8 mitov o maščobi, ki ste jim vedno verjeli
Med hranili, ki jih telo potrebuje, imajo maščobe najslabši sloves. Demistificiramo nekatere napačne predstave.
Odpor do maščobe začne tako naraščati, da že sama omemba besede povzroči nekaj zavrnitve. Zaskrbljenost zaradi prekomerne teže in ljubezenskih ročajev je maščobo naredila sovražnika . Pa ne samo telesne maščobe, ampak tudi vse, kar zagotavlja prehrana na splošno. Vendar sta obe vrsti maščob nujni za telo in zdravje .
Telesna maščoba nam daje bolj ali manj estetsko obliko, hkrati pa ščiti drobovje, nas izolira od zunaj, vzdržuje telesno temperaturo in, kar je najpomembneje, predstavlja pravo zalogo energije, vitaminov in hormonov. Zato morate imeti na telesu maščobo. Druga stvar je, da nam je njegova distribucija všeč …
Vedeti je treba, da ženske razvijejo več maščobnega tkiva kot moški in da se s starostjo navadno povečuje. Poleg tega prehrana vpliva na količino maščob, vendar ni edini dejavnik, ki jo določa.
Po drugi strani pa je tudi prehranska maščoba nujno in bistveno hranilo . Uravnotežena prehrana mora biti sestavljena tako, da 55-60% njene energije prihaja iz ogljikovih hidratov, 30-35% iz maščob in 10-15% iz beljakovin. Torej mora imeti zdrava prehrana maščobe in pomembno je, da ga je iz več razlogov.
Eno je, da obstajajo maščobne kisline, sestavni del maščob, ki so bistvene, to pomeni, da jih mora zagotavljati prehrana, saj jih naše telo ne more sintetizirati. Te maščobne kisline, kot sta linolenska ali linolna, delujejo vitalno. Ne pozabimo, da so maščobe del naših telesnih struktur , na primer celična membrana.
Skratka, maščoba je nujno hranilo s posebnimi funkcijami. Težava je v tem, da je v prehrani pogosto bolj prisoten, kot bi moral biti . Ključ je v tem, da vzamete potrebne odmerke in jih ne odpravite. Za to je lahko v pomoč razjasnitev in demistifikacija netočnih ali lažnih izjav.
8 najbolj škodljivih mitov o maščobi
V življenju smo ponotranjili vrsto idej o maščobah, ki so netočne ali naravnost napačne . Demistifikacija maščobe in boljše razumevanje njene funkcije ter vpliva na naše zdravje je pomembno, da se spravimo s tem večnim sovražnikom. Odpravili bomo vrsto mitov o maščobah, v katere smo vedno verjeli.
Ne ravno tako. 30-35% energije, ki jo zagotavlja prehrana, mora izvirati iz maščob . V nobenem primeru dieta z 0% maščobe ni primerna.
Nasprotno, primanjkljaj maščobe ne bi omogočal absorpcije vitaminov A, D, E in K in bi povzročil vrsto motenj, povezanih z njihovimi pomanjkljivostmi.
Druga težava pri absolutnem primanjkljaju maščobe bi bila ta, da nekaterih hormonov ni bilo mogoče sintetizirati . Ali pa da bi telo imelo težave s sintezo žolčnih soli … Skratka, jasno povejte, da prehrana brez maščob ni zdrava prehrana.
Tudi ko želite shujšati, vam maščobe ni treba popolnoma odpraviti , ampak jo morate le zmanjšati. Tipične diete, pri katerih olje zatremo, vse je posneto in brez maščob, niso priporočljive. Ne, vsaj neprekinjeno.
2. Hrana brez maščob se ne pita
V tej predpostavki se veliko izdelkov prodaja z oznako "lahka", v resnici pa gre za izdelke z malo maščobe . Primer: mnogi mislijo, da kateri koli posneti jogurt vsebuje 0 kalorij, ker nima maščobe, četudi vsebuje sadje ali musli ali karkoli drugega … Napačno.
Na trgu obstajajo piškoti brez maščob, ki pa ponujajo 350-450 kalorij / 100 g, zato še zdaleč niso "lahki" piškotki. Enako se zgodi z nekaterimi prigrizki in kremnimi siri: imajo manj ali skoraj nič maščobe, a vseeno zagotavljajo precejšnjo količino kalorij.
Skratka, vedeti morate , da hrana brez maščob ni enakovredna hrani brez kalorij . Po drugi strani pa maščobe pogosto ni tako enostavno videti. Obstaja nekaj jedi in živil, ki vsebujejo več maščob, kot je očitno s prostim očesom: vrečke iz juhe, predkuhane juhe, mlečne sladice, kremasti sladoledi, pecivo, predjedi, kremni sveži siri, obogateni jogurti, narezan kruh, piškoti …
3. Zaželeno je, da ne jemo ocvrte
To je še ena neupravičena, a razširjena trditev. Res je, da je cvrtje veliko bolj energičen sistem kuhanja kot kuhanje ali praženje, vendar to ne pomeni, da bi ga bilo treba prepovedati ali škoditi.
Pomembno je, da cvrete s pravo maščobo in da je cvrtje dobro opravljeno: z olivnim oljem, ne da bi se zagorelo in brez mešanja olj.
Če upoštevate te nasvete, lahko ocvrto vključite v zdravo prehrano. Seveda, če vemo, da daje veliko energije in da mora biti zato v količini zmernejši, ter se zavedamo, da bo manj prebaven kot kuhan.
Skratka, ocvrta zelenjava ni prepovedan prigrizek, ampak preprosto kulinarična možnost, ki bi jo bilo treba omejiti. Poleg tega ne gre pozabiti, da ocvrto ohrani več vitaminov kot kuhano in da je poleg tega veliko bolj okusno.
4. Uživati morate čim več polinenasičenih maščob
To je še ena ideja, ki jo je treba tudi usposobiti. Strokovnjaki svetujejo, da od 30 do 35% dnevne energije, ki jo prihajajo iz maščob, 10% prihaja iz nasičenih maščob, nadaljnjih 10% iz polinenasičenih in preostalih iz mononenasičenih, torej iz oljčnega olja.
Presežek večkrat nenasičenih maščob, ki so prisotni predvsem v semenskih oljih, bi lahko imel tudi malo pozitivnih posledic. Ne smemo pozabiti, da so polinenasičene maščobe veliko bolj občutljive na oksidacijo, kar lahko vodi do večje nagnjenosti k nekaterim boleznim.
Poleg tega najnovejše raziskave kažejo, da je ravnovesje med večkrat nenasičenimi maščobami omega-6 in omega-3 zelo zaželeno v največjem razmerju 4 proti 1. Večje nesorazmerje v korist omega-6 je povezano z nastankom vnetnih procesov.
Maščobe omega-6 prevladujejo na primer v sončničnem in koruznem olju, ki jih je treba uživati surove in zmerno, maščobe omega-3 pa v lanenih, konopljinih in chia semenih in oljih ter orehih .
5. Rastlinska maščoba je neškodljiva
Rastlinska maščoba, tako kot drugi elementi rastlinskega sveta, ni vedno neškodljiva . Obstaja splošna ideja, da je vse, kar je rastlinsko, popolno v nasprotju s tistim živalskega izvora, ki prenaša toksine. In resnica je, da ni vedno tako.
Na področju rastlinskih maščob obstajajo nekatere, ki vsebujejo maščobne kisline, kot so palmitinska, lavrinska ali miristična, ki bi lahko v presežku povečale tveganje za nekatere zdravstvene težave, zlasti če so v obliki rafiniranih olj, ki Veliko se uporabljajo za izdelavo piškotov, peciva, sladoleda in številnih vrst mokanih izdelkov.
Poleg tega gre za maščobe, ki jih prav tako ni težko najti, ker so običajno vključene v poimenovanje "rastlinske maščobe". Če pogledamo seznam sestavin običajnih piškotov ali katerega koli pekovskega izdelka, bomo videli, da je le redko določeno, za katere posebne rastlinske maščobe gre.
Če povzamemo, vedeti morate, da niso vse rastlinske maščobe popolne in morate upoštevati, o kateri specifični maščobi govorite.
6. Lahko vzamete toliko surove nafte, kot želite
Na splošno velja, da so vsa olja, kadar niso izpostavljena kuhanju, neškodljiva in celo lahka, zlasti deviško oljčno olje.
Res je, da lahko kuhanje, zlasti pri visokih temperaturah, spremeni sestavo olja in škoduje zdravju , zlasti semenskim oljem, saj je zelo občutljivo na visoke temperature. Toda to ne pomeni, da lahko surove jemljemo v brezplačnih odmerkih ali da so neškodljivi.
Seveda nafta daje, tudi surovi nafti, precej energije . Odmerek 100 cc olja, ne glede na vrsto olja, zagotavlja približno 900 kalorij. Zato je odkrito energična hrana.
V nasprotju s tem, kar se včasih verjame, vsa olja zagotavljajo podobno energijo. In kar je najpomembneje, če jemljete olje "naravno", ga ne naredite lahkega ali hrane, ki bi jo lahko jedli po volji.
7. Margarina ni škodljiva
Res je, da so margarine načeloma narejene iz rastlinskih maščob, zlasti polinenasičenih. Težava je v tem, da so ta olja pri sobni temperaturi tekoča in da morajo, da dobijo bolj trdno konsistenco in jim preprečiti, da bi se raztrgala, opraviti industrijski postopek delne ali popolne hidrogenacije .
Ta postopek med drugim vključuje nastanek škodljivih transmaščobnih kislin (v prvotnem stanju bi bile cis), ki so povezane z razvojem srčno-žilnih težav.
Iz tega razloga nekatere blagovne znamke zdaj začnejo tržiti margarine z veliko oleinske kisline (enkrat nenasičene) ali "brez hidrogeniranih maščob".
Zato je pri izbiri margarine pomembno, da upoštevate, da na etiketi piše, da ne vsebuje transmaščob. Skratka, margarina, narejena iz rastlinskih maščob ali rastlinskih olj, ne postane samodejno neškodljiva .
8. Telesna maščoba je odvisna od prehrane
Ne ravno tako. Res je, da prehranska maščoba pomembno prispeva k obsegu maščobnih oblog, saj je najbolj energijsko hranilo. Poleg tega se zlahka spremeni v maščobno tkivo. Toda količina maščobe v telesu je odvisna od številnih dejavnikov .
Prehrana z malo maščob, vendar z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko poveča tudi količino maščobnega tkiva v telesu. Na enak način je zelo zapletena endokrina, nevroendokrina in hormonska regulacija tista, ki končno določa količino maščobe in celo njeno lokacijo v telesu.
Da ne omenjam, da so vključeni tudi genetski in presnovni dejavniki … in da se prehranska maščoba pretvori v nešteto biokemičnih sprememb, preden postane telesna maščoba.
