6 učinkovitih vaj za izogibanje tekaškim poškodbam
Angel Lopez Hanrath
Odhod na tek pomaga boljšemu notranjemu pretoku energije in počutite se dobro. Upoštevajte nekaj nasvetov, da to storite varno.
1. Aktivirajte se s stranskimi škarjami
Pred začetkom morate zbuditi sklepe, povečati toploto in pretok krvi. Priporočljivo je izvesti dinamično ogrevanje ; statično raztezanje ni primerno. Predlagamo, da začnete s kolkom .
- Dvignite eno nogo ven in jo 10-krat pred nosilno nogo zamahnite od desne proti levi. Zamenjajte noge in ponovite.
- Če se počutite negotovo, lahko poiščete zunanjo podporo za boljše vzdrževanje ravnotežja, na primer drevesno deblo ali zid.
- Ko se nogo potisnete do skrajnosti, se ni treba potiskati do konca. Glavni cilj je, da se vaše telo po vstajanju iz postelje ali urah v službi postopoma iztegne in pripravi na telesno aktivnost.
2. Kolena, pripravljena na akcijo
Kolena bodo zagotovo aktivno sodelovala pri vašem treningu. So kompleksen spoj in dobro ogrevanje vam bo prihranilo težave.
- Kolena rahlo upognite .
- Hkrati podprite roki na obeh kolenskih čepkih, ki spremljata gibanje.
- Narišite kroge s koleni najprej v desno in nato v levo. To je skoraj kot ples, kjer se hkrati lahko igramo s preostankom telesa in sledimo gibanju v ramenskem sklepu.
- Ogrevanje lahko zaključite z mobilizacijo gležnja z rahlimi rotacijami. Zdaj lahko začnete teči!
3. Iztegnite in sprostite hrbet
Poleg tega raztezanja in tistih, ki sledijo, ne pozabite raztegniti tudi kvadricepsov, stegen in telet v svoji rutini po treningu. Pravzaprav obstaja veliko hvaležnih raztežajev, ki so koristni za sprostitev mišic, vendar se bomo osredotočili na najbolj nenavadne in hkrati bistvene, če boste tekli.
- Postavite se v položaj štirih . Kolena so dobro naslonjena na tla, roke pa so postavljene po širini ramen.
- Zavijte hrbtenico, kot da bi vlekli hrbet. Začutite, da so presledki med vretenci odprti, kot da bi jih lahko prešteli.
- Sprostite se in z nenehnim gibanjem približajte hrbtenico nasprotnemu loku , kot da bi popek približali tlom.
- Počasi ponovite vajo približno petkrat.
4. Sprostite boke in zadnjične stene
Zdaj bomo raztegnili mišice blizu kolka . Ko tečemo, so te mišice zadolžene za stabilizacijo razmerja med zgornjim trupom in nogami, zato so v stalni napetosti.
- Sedite na tleh z iztegnjeno levo nogo, ne da bi se obremenjevali.
- Upognite drugo nogo in položite desno nogo na zunanjo stran levega kolena.
- Z levo roko pokrčite upognjeno nogo proti telesu. Začutili bi morali, da se zadnjično področje dobro zategne in raztegne.
- Poiščite napetostno točko in porabite približno 30 sekund, da počasi dihate in opazite, kako mišice zrahljajo.
- Ponovite menjavo nog in obračanje na drugo stran.
- Na splošno lahko pri raztezanju mišice za nekaj sekund sprostite, ko začutite potrebo, ne da bi sprostili položaj, in se nato spet raztegnete. Videli boste, kako boste šli naprej.
5. Krepi in ščiti kvadriceps
Za konec predlagamo nekaj vaj za moč . Z njimi boste hitro izboljšali tempo treninga in, kar je najpomembneje, prihranili si boste poškodbe. Bistveno je okrepiti kvadriceps, če se odpravljate na tek.
- Naslonite hrbet ob steno in drsite, dokler se boki s stegni ne nagnejo pod kotom 90 stopinj.
- Tudi noge morajo tvoriti isti kot v kolenih.
- Ker je vaja izometrična , ne vključuje gibanja. Za začetek ostanite v položaju 30 sekund.
- Sčasoma lahko čas podaljšate ali dodate nekaj ponovitev.
- Na koncu preproste in zelo produktivne vaje poskusite rahlo raztegniti kvadricepse. Stoječe, po eno nogo upognite, tako da stopalo usmerite proti zadnjici, primite ga z roko in opazite, kako je stegno iztegnjeno pred vami.
6. Dobro obdelano "jedro"
Ko tečemo, veliko delamo z nogami, toda tisti, ki podpira vse v harmoniji, so mišice trupa in bi jih bilo treba okrepiti z ustreznimi vajami.
- Abs in spodnji del hrbta jih lahko tonirate s preprosto in učinkovito vajo, kot je deska.
- Obstaja veliko različic plošče . Predlagamo zelo preprosto.
- Naj bo vaš komolci prožen na liniji ramen.
- Naj bo vaš vrat in glavo sproščeno , si predstavljajte, da so plank, in poskusite stisniti trebuh, medtem ko imajo položaj.
- Kot rutino lahko ohranite držo in nato pojdite na stransko desko, se spet vrnete v vodoravni položaj in nato ponovite stranski načrt, vendar na drugi strani, spreminjate položaj vsakih 15 sekund.
- Vajo lahko podaljšate tako, da ponovite spremembe z istim časovnim zaporedjem.
Nov dan. Pogledam skozi okno kot človek tistega časa in … bam, gre moja soseda, vesela in nasmejana, ki se vrne s svojega športno-družabnega izleta.
Časi, ko sem bil čudak v družini, so minili, ker sem proste ure bežal po ničemer. Iz samega veselja , ko začnemo z endorfini. Danes poteka tek, tek s prijatelji, celo skupine, ki so oblikovane v telovadnicah in podjetjih. Osnovna telesna aktivnost.
Tako kot vse ima tudi pri teku pozitivna in negativna stran. Začnimo z dobro novico. Gibanje nič ne pomaga stagnirati . Energija in kri se obnašata kot reka. Če se premaknemo, se premaknejo in nato povlečejo ovire, ki naseljujejo kanal.
Ko redno tečete, na primer bolečine v hrbtu izginejo. In obratno, če morate zaradi poškodbe počivati, se nelagodje spet pojavi.
Slaba stran je, da tek za mišice zahteva veliko krvi. Če gremo čez, se pritožijo in hitrost dirke se brez obrazložitve upočasni. To je tisto, kar je znano kot pretreniranost : poleg teka ni dovolj hrane za vse dnevne naloge. Ustaviti se morate in preveriti, kako se prehranjujemo in ali se dovolj počivamo.
Po drugi strani pa že od otroštva tečemo in nas nihče ne uči. Ne pozabite, da je tek lahko tudi agresiven, še posebej, ker gre za ponavljajoče se aktivnosti z vplivom na mišice in sklepe . V nobenem primeru ne paničite in se ne bojite: če upoštevamo nekatere osnovne ideje, nas nič ne bo ustavilo.
Vaje pred tekom
Če se odpravite na tek, morate ceniti čas, ki ga lahko namenite ogrevanju in ohlajanju. Osnovno ogrevanje je del treninga, enako kot počitek. V hipu ne morete preiti s hoje na hiter tek.
Kri in telesne tekočine se počasi raztezajo . Srce bo začelo črpati več krvi, dihalni sistem pa mora biti učinkovit, da sprejme največ kisika.
Že od samega začetka je priporočljivo, da se pred tekom nikoli ne raztezate statično . Na voljo imamo dve možnosti: bodisi tečemo 5 do 10 minut počasneje kot običajno ali pa naredimo nekaj dinamičnega raztezanja in nekaj mazanja sklepov.
V obeh primerih začnite počasi. Oh, in spijete kozarec vode, preden greste ven, če pa ne boste tekli več kot eno uro, steklenico pustite doma.
Medtem ko tečemo
Zagotovo nas bo stalo manj, če bomo fotografirali v družbi . In med vadbo se družimo: dva v enem.
Ko se navajate na dejavnost, morate povečati tempo in razdaljo .
Najbolj primeren teren je umazanija, ki je bolj neenakomerna in z manj povratni učinek. Nato asfalt, manj agresiven kot beton ali pločnik, včasih pa bolj nevaren za avtomobile. Če običajno ne morete teči v naravi, to vsaj ob koncu tedna.
Tek po razgibanem terenu z vzponi in padci ne poškoduje toliko, saj delujejo različne mišične skupine in napor je razporejen mednje.
Nepriporočljiva stvar, da ne bi povzročili poškodb, so tekalne steze , pogoste v telovadnicah. Narediti to pravočasno ni problem, a kot rutina je nevarno. To je kraj, kjer sta ritem in vrsta tal bolj konstantna in fiksna.
Držo in dihanje mora biti naravna. Tisti, ki najbolje tečejo, so otroci, ki svoja telesa vlečejo naprej. Skoraj na prstih tek. Toda sprememba tekaške drže je težka, dosežemo jo z izvajanjem vaj tehnike teka. Najpomembnejša drža za preprečevanje poškodb je tekalna plast.
Pri izbiri čevljev je priročno vedeti, kakšen odtis imamo (pronator, nevtral ali supinator). V specializiranih trgovinah običajno opravijo študijo. Če je neravnovesje zelo pretirano ali začutimo mišice, ki so obremenjene šele, ko začnemo tek, potem je priporočljivo obiskati podiatra.
Dihajte brez siljenja. Poleg energije v obliki hrane telo potrebuje tudi kisik. Čim več, tem bolje in, ko bomo zajeli več zraka, bo dihal skozi usta. Seveda, kot vedno, brez forsiranja.
Vaje za po teku
Za konec upočasnite . Prepustite se zadnjih 5 minut in se počasi upočasnite in se vrnite v način hoje. Dihajte, pijte in se raztezajte. Še posebej bodite pozorni na teleta, štirikolesnike, gluteuse in adduktorje.
Poleg raztezanja lahko dodate nekaj vadbe, ki vam pomaga povečati moč, na primer trebuh.
Ko se telo ohladi, na splošno govori z nami . Običajno čutimo nelagodje, ki se zamenja. Danes čutim kolk, včeraj koleno. Medtem ko gre tako, ni treba skrbeti.
Alarmni signal je ponavljajoča se bolečina , še posebej, če omejuje gibanje. Če se pojavijo na dirki, vstanite in ne poslabšajte poškodbe. Mišice običajno opozarjajo z omejitvami.
Najslabše so tetive : motijo, vendar po nekaj minutah ogrevanja signal izgine. Ko se ohladi, se vrne. Če mu ne damo pomembnosti, na koncu, ko se ogrejemo, ne izgine več in nas bo prisililo, da se ustavimo.
