5 hranilnih snovi, za katere je treba skrbeti v veganski prehrani

Claudina navarro

Če se želite vegansko prehranjevati brez tveganja, morate vedeti, kje lahko dobite ključne vitamine in minerale

To, da se človek opredeli za veganskega, še ne pomeni, da je njegova prehrana bolj ali manj zdrava . Lahko je neuravnotežen ali pa je tako energičen, da vam omogoča, da ste najhitrejša oseba na svetu, kot je bil Carl Lewis v njegovih dneh, ali nepremagljiva teniška igralka, kot je Venus Williams.

Obstajajo raziskave, ki kažejo, da večina veganov ne samo da nima prehranskih pomanjkljivosti, ampak da je njihovo zdravje boljše. Znanstveniki z univerze Loma Linda (ZDA) so ugotovili, da vegani verjetno živijo dlje kot vsejedje in ovo-lakto-vegetarijanci.

5 hranilnih snovi, ki jih morate zagotoviti v veganski prehrani

Niti upoštevanje veganske prehrane niti uživanje »vsega« ne zagotavlja popolne in uravnotežene prehrane, res pa je, da so vegani bolj izpostavljeni nekaterim pomanjkljivostim . Spreminjanje navad in nadomeščanje sestavin živalskega izvora z drugimi izključno rastlinskimi zahteva informacije in pravilne odločitve, da ne bi prišlo do prehranske pomanjkljivosti .

1. Vitamin B12

Telo kopiči med 2 in 5 mg vitamina B12, polovico v jetrih. Zaradi teh rezerv lahko pomanjkanje prehranskega vnosa kasneje povzroči simptome . Ta zamuda je odvisna od starosti (pri otrocih je veliko hitrejša) in posameznih genetskih in fizioloških dejavnikov.

Nobena rastlinska hrana ne vsebuje zadostne količine B12, ki jo je mogoče ujeti . Zato je treba jemati dodatke B12 (2.000 mcg na teden). Bistvenega pomena je za živčni sistem in presnovo energije.

2. Riboflavin ali vitamin B2

Vzdrževanje dovolj vitamina B2 je potrebno za ohranjanje zdrave kože in oči . Sodeluje tudi pri proizvodnji energije. Dermatitis, rane na ustih in razjede na ustih in ustnicah so lahko simptomi pomanjkanja B2 .

Čeprav ga najdemo v rastlinski hrani , to počne v manjših deležih kot v živalskem izvoru. Da bi zagotovili doseganje priporočenega dnevnega odmerka (1,7 mg), je treba vsaka od teh živil vključiti v dnevne menije : mandlji, banane, zelje, pivski kvas, špinača, pšenični kalčki, stročnice, beluši, gobe , divji riž in cela zrna.

3. Omega 3

Omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena za zdravje srca in ožilja ter možganov. V vsejedi prehrani so vaš glavni vir hrane mastne ali maščobne ribe, vendar jih telo lahko sintetizira iz alfa-linolenske kisline, ki jo najdemo v lanu, chia, sacha inchi in konopljinih semenih ter v mnogih manj v oreščkih in drugem sadju

V primeru dokozaheksaenojske kisline (DHA) lahko uporabite dodatek mikroalg

Vendar je stopnja pretvorbe nizka in je težko doseči priporočenih 220 mg na dan . Rešitev je zatekanje k obogateni hrani ali dodatkom na osnovi mikroalg.

4. Kalcij

Mlečni izdelki so glavni vir kalcija v prehrani mnogih ljudi. Študija z Univerze v Oxfordu (Velika Britanija) je pokazala, da je 75% veganov zaužilo manj kalcija, kot je bilo priporočeno, in utrpelo več zlomov.

Ta težava je lahko posledica nepravilne izbire sestavin, ker pridobivanje potrebnih 400–1.000 mg na dan ne predstavlja velike težave.

Kalcij je prisoten v ogrinjalih, repi, zelju, stročnicah, oreščkih, semenih, algah …

Kalcij je prisoten v ogrinjalih, repi, zelju, stročnicah, mandljih in drugih oreščkih, sezamu in drugih semenih, algah, brokoliju, slivah, pomarančah, marelicah in celo v vodi, zato ni težko zadovoljiti dnevnih potreb najmanj, če so meniji raznoliki in uravnoteženi.

5. Železo

Nekateri nutricionisti opozarjajo, da zelenjava ne vsebuje "heme" železa, ki ga telo najlažje absorbira in ga najdemo le v živilih živalskega izvora. Zato je res, da bodo vegani morda morali zaužiti več železa, lahko pa tudi favorizirajo njegovo asimilacijo, da ne bi imeli pomanjkanja.

Oreški, semena, stročnice (zlasti leča, čičerika in tofu), semena (na primer kvinoja in proso), sadje (slive, rozine, datlji), krompir in zelenjava (špinača, zelje) so živila, bogata z železom. Pomembno je , da spremlja ta živila iz svežega sadja in zelenjave, saj sem na absorpcijo železa lahko se šestkrat z uživanjem vitamina C .

Številna zelenjava je bogata z železom, katerega absorpcijo lahko z vnosom vitamina C pomnožimo s šestimi

Lahko ugotovite, ali vam gre dobro, saj pomanjkanje železa zaznamo s simptomi, kot so utrujenost, težko dihanje ali v sluznicah ust in oči (belkasta notranjost spodnje veke).

Druga hranila

Preostalih hranil ni težko dobiti. Za proteine in minerali, kot so cink in selen najdemo v zelenjavi, žitarice, oreški in semena. Vitamina D dobimo s poteka časa dovolj, da na prostem, saj se sintetizira v koži pod vplivom sonca. Še posebej v hladnejših in manj sončnih mesecih lahko pretehtamo potrebo po dnevnem dodatku.