5 slanih zajtrkov z vlakninami in beljakovinami

Ti zdravi zajtrki s svojimi beljakovinami in veliko vlaknin poskrbijo za vas, vas napolnijo in se izogibajte najnižjim jutranjim padcem.

Tipični zajtrki so skoraj vedno sladki: kava z mlekom z nekaj piškoti, z rogljičkom ali s toastom za klasike; zeleni smuti; ovsena kaša s sadjem ali chia puding za zdravje; ali nekaj palačink, namočenih v sirup za kuhinje. Nekateri od teh zajtrkov, če nimajo preveč sladkorja, so lahko zdravi, resnica pa je, da zajtrki, bogati s sladkorji, niso primerni za nikogar .

Zelo sladki zajtrki lahko povzročijo skoke sladkorja v krvi, hormonska neravnovesja, hrepenenje po več sladkorju ali spremembe razpoloženja, pa tudi lakoto in utrujenost sredi dopoldneva. To ne pomeni, da jih nikoli ne smemo jesti, vendar je treba odkriti še en svet: zdravi slani zajtrki , ki daleč presegajo tipičen paradižnikov toast .

Veganski in zdravi slani zajtrki

Te možnosti poleg tega, da zmanjšujejo porabo sladkorja, omogočajo dodajanje več zelenjave, rastlinskih beljakovin in zdravih maščob v prehrano . Za povrh pa težijo k temu, da bolj zadovoljijo in nam pomagajo pri koncentraciji.

Če vas leni kuhati zjutraj, si lahko zajtrke ali njihove osnove pripravite več dni vnaprej in jih pred jedjo pogrejete. Prav tako lahko izkoristite ostanke drugih obrokov, na primer pečeno ali prepraženo zelenjavo za krep nadeve ali kot preliv za toast ali kuhana žita za pripravo kaše.

In no, če se ne glede na to, koliko se trudite, slani zajtrk ni vaša stvar, lahko te recepte spremenite v hitro kosilo ali večerjo . Tukaj so:

• Čičerikova krep z gobami in češnjami
• Umešana jajca s tofujem s porom tofuja
• Toast iz sladkega krompirja s konopljinim sirom in zelišči
• Slana kaša s sotiranim brokolijem in tahinijem
• Avokadov toast s čičeriko

1. Čičerikova krep z gobami in češnjami

To je enostavno in enostavno izdelati krep :

Sestavine (4 palačinke):

Za palačinke:

• 1 skodelica čičerkine moke
• 1 skodelica in 2 žlici zelenjavne pijače
• ½ žlička kala namak soli ali morske soli
• Ščepec kurkume
• 2 žlici olivnega olja

Za polnjenje:

• 1 strok česna
• Ekstra deviško olivno olje
• 16 gob, narezanih na rezine
• Tamari
• 150 g češnjevega paradižnika prerežemo na polovico
• 1 pest špinače
• Sol
• Veganski sir (neobvezno)

priprava:

1. Zmešajte sestavine za palačinke . Pustimo stati in medtem pripravimo nadev.
2. V ponev damo oljčno olje in za nekaj časa dušimo česen, dodamo gobe in malo tamarija ter kuhamo 4-5 minut, da začnejo rjaveti. Dodamo češnjev paradižnik, sol in poper ter kuhamo še 2-3 minuti.
3. Na koncu dodamo pest špinače , premešamo in odstranimo s ognja.
4. Naredi palačinke. Na srednje močnem ognju segrejte dobro ponev. Namastite z oljčnim oljem in z zajemalko, del testa vlijte v sredino ponve in, ko ga obračajte, testo razporedite, da dobi obliko krep. Kuhajte vsako stran nekaj minut, dokler ni nastavljena, obrnite s fino lopatico.
5. Kremo napolnite z zelenjavo in veganskim sirom.

2. Tofu, umešan s pohanim porom

Tofu scramble je klasika veganskih slanih zajtrkov. To je preprost zajtrk, bogat z beljakovinami, ki ga lahko med serijskim kuhanjem pripravimo v količini in zaužijemo naslednje dni.

Mi lahko dodamo zelenjavo, da imamo pri roki, kot so gobe, špinača, beluši, bučke …

Tu imate različico s skromno zelenjavo: por . Ko jih popečemo z malo tamarija, so neustavljivega okusa. Poleg tega je malo rabljena zelenjava, zelo poceni in jo verjetno imate v hladilniku.

Sestavine (2 porciji):

• 250 g trdnega tofuja
• 2 pora
• 1 žlica tamarija
• ½ žlička dimljene paprike
• 1 žlica prehranskega kvasa
• 1 čajna žlička karija
• 2 žlici olivnega olja
• Kala namak sol ali morska sol
• Kruh s paradižnikom
• Zeleni listi

priprava:

1. Tofu vzamemo iz embalaže in ga zavijemo v krpo ali kuhinjski papir, nanj položimo utež (na primer rezalno desko) in pustimo, da se dobro posuši.
2. V globokem krožniku s pomočjo rok ali vilic drobite tofu . Zmešajte s soljo, curryjem, malo olja in hranilnim kvasom.
3. Por razpolovimo po dolžini in nato na rezine.
4. V ponvi dodamo olje in, ko je vroče, dodamo por. Dušite na srednje močnem ognju in mešajte 8-10 minut, dokler ne končate. Dodajte tamari in še malo podušite.
5. Dodajte tofu in dušite še približno 5 minut.
6. Postrežemo s paradižnikovim kruhom ali z nekaj zelenimi listi .

3. Toast iz sladkega krompirja s konopljinim sirom in zelišči

Ste že poskusili toast s sladkim krompirjem? Ideja je, da namesto kruha uporabimo kuhane rezine sladkega krompirja in tako dobimo toast brez glutena, bogat z vitamini, antioksidanti in vlakninami. Priprava tega zajtrka zahteva malo časa , zato je idealno, da se priprava napreduje in segreva le zjutraj.

Ko so toasti pripravljeni, jim lahko dodamo sladke prelive, kot so orehova masla, sadje, kokosov jogurt, čokolada … ali slane prelive, kot so namazi ali zelenjavne paštete, umešani tofu, avokado, zelenjava itd. Lahko se igrate s svojo domišljijo, da najdete nadeve, ki so vam najbolj všeč, edino, da dodate nekaj beljakovin, da nas bolj napolnite .

V tem receptu predstavljam toaste s svežim konopljinim sirom . Dobra novica je, da je ta sir trenutno pripravljen in konopljinih semen ni treba namakati, kot je to pri drugih orehih za pripravo sira.

Sestavine (2 porciji):

• 2 sladka krompirja
• Nekaj ​​listov rukole
• 1 svež paradižnik
• 1 avokado
• Olivno olje
• Črni poper
• Sol

Za svež konopljin in zeliščni sir:

• ½ skodelica semen konoplje
• 6-8 žlic vode
• 1 žlica limoninega soka
• 1 žlica prehranskega kvasa
• 1 čajna žlička miso
• 2 žlici svežih zelišč, kot so peteršilj, bazilika, koriander, drobnjak …
• 1 majhen strok česna
• Sol

priprava:

1. Sladki krompir dobro operemo. Odrežite konce in jih nato narežite na rezine debeline 0,5 cm . Prostor na pladnju pokapajte z olivnim oljem, začinite s soljo in do konca pecite 25-30 minut pri 200 ° C (lahko tudi v ponvi).
2. V živilskem predelovalniku ali s pomočjo ročnega mešalnika mešajte vse sestavine svežega konopljinega sira (brez zelišč), dokler ne dobite kreme.
3. Dodajte nasekljana zelišča in dobro premešajte. Okusite okus in popravite sol.
4. Paradižnik in avokado narežemo na rezine.
5. Toast namaz ponudimo s konopljinim sirom, nekaj rezinami avokada in paradižnika ter potresemo z malo soli in popra.

Konopljina semena so eno najbolj hranljivih semen, bogata so z vitaminom E in minerali, kot so železo, kalcij, cink in magnezij, in zagotavljajo veliko beljakovin (2 žlici sta 10 g beljakovin).

Če je okus premočan ali ga nimamo pri roki, lahko namesto tega sira uporabimo humus .

4. Slana kaša s sotiranim brokolijem in tahinijem

Kaša ali kaša, kot se ji reče v angleščini, je morda najbolj tolažljiv in hranljiv zajtrk . Oves je zelo bogat z minerali, vitamini, antioksidanti in vlakninami in je idealen za otroke, športnike in vse, ki želijo skrbeti za svoje zdravje.

Klasika je sladka kaša, zelo bogata pa je tudi s slano različico, ki jo pripravimo na enak način.

Ovseni kosmiči so kuhani s tekočino, kot so voda, zelenjavni napitek ali zelenjavna juha in ščepec soli. Nato lahko kot preliv uporabimo vse vrste prepraženega, pečenega, surove zelenjave, semen, oreščkov, orehovih masla, avokada, stročnic, tofuja, tempeha, kislega zelja, vseh vrst začimb in zelišč, tamari …

Sestavine (1 oseba):

• ½ skodelica drobno valjanega ovsa
• 1 ½ skodelice vode, pijače ali zelenjavne juhe
• 1 strok česna
• Rezina brokolija
• 1 kos bučk
• 1 žlica tamarija
• 1 žlica hranljivega kvasa ali veganskega sira (neobvezno)
• 1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
• Sol

Spremljati:

• Tahini služiti
• 1 žlica bučnih in sončničnih semen

priprava:

1. V ponvi segrejemo žlico oljčnega olja in prepražimo sesekljan strok česna. Dodajte brokoli in bučke ter dušite 5 minut. Dodamo žlico tamarija in še malo podušimo.
2. V kozici združite ovsene kosmiče s pijačo ali zelenjavno juho in ščepcem soli ter na majhnem ognju kuhajte približno 5-6 minut in mešajte, dokler se ne zgosti. Dodajte več tekočine, dokler ne dobite želene konsistence.
3. Po želji dodajte žlico prehranskega kvasa ali naribanega veganskega sira.
4. Kašo postrezite z zelenjavo, tahinijem in semeni.

5. Toast z avokadom in čičeriko

To je najbolj klasičen zajtrk: krušni toasti. Obstaja na tisoče možnosti slanega toasta in v tem receptu bomo kremni avokado kombinirali s čičeriko, bogato z vlakninami in beljakovinami, za zajtrk, ki nam daje energijo ure in ure .

Sestavine (2 osebi):

• 4 rezine polnozrnatega kruha
• 4 žlice kuhane čičerike
• 1 zrel avokado
• 1 žlica limoninega soka
• 1 strok česna (neobvezno)
• 1 čajna žlička prehranskega kvasa
• 2 žlici svežega koriandra
• Ščepec kumine in kajena
• Svež paradižnik
• Zeleni listi
• 1 žlica oljčnega olja
• Sol
• Cilantro nasekljajte. V skledi pretlačite avokadovo kašo s soljo, limoninim sokom, prehranskim kvasom, kumino, kajenom in česnom.
• Dodamo čičeriko in pretlačimo z vilicami. Dodamo sesekljan cilantro.
• Kruh popecite, pokapajte z oljem in namažite z avokadom.
• Postrezite z nekaj rezinami paradižnika in nekaj zelenimi listi.