Kako dobiti ves cink, ki ga potrebujete
Francesc Fossas (dietetik)
Zdravje je deloma odvisno od krhkega ravnovesja med neštetimi snovmi, ki jih telo pridobi s hrano. Cink, eden izmed njih, je ključnega pomena za dobro obrambo in zdrave kosti.
Yoav Aziz-unsplash
Človeško telo vsebuje med 1 in 2,5 grama cinka , porazdeljenega med številna tkiva in organe, predvsem kosti in mišice. To mikrohranilo sodeluje v več kot dvesto kemičnih reakcijah v telesu , kot je presnova ogljikovih hidratov, lipidov, beljakovin in nukleinskih kislin, uporaba kisika v celicah in vzdrževanje celičnih membran.
To so prednosti cinka v našem telesu:
- Deluje v obrambi pred prostimi radikali
- Krepi imunost
- Pomaga pri zorenju spolnih organov
- Posega v presnovo alkohola in v očesno funkcijo, okus in vonj
Poleg tega je, ker je povezan s sintezo beljakovin in tvorbo tkiva, ključen v obdobjih rasti . Čeprav je cink v številnih živilih in pijačah, je vsebnost zelo spremenljiva in na splošno nizka.
V zelenjavi, razen stročnic, ni veliko cinka, poleg tega pa je treba upoštevati, da se ta cink slabše asimilira v črevesju, če obstaja fitinska kislina, ki tvori netopne komplekse, ki se slabo absorbirajo. Je pa v polnozrnih žitih .
Od zaužitega cinka se absorbira med 20 in 50% , odvisno od prehrane, stopnja absorpcije pa se s starostjo običajno zmanjšuje.
Priporočena dnevna količina cinka
Priporočena dnevna količina se razlikuje glede na uporabljeni vir. V ZDA znaša 15 mg za moške in 12 mg za ženske .
Pri človeku je cink v zelo velikem deležu v semenu in je pomemben za ohranjanje plodnosti. Pri ženskah se potrebe povečajo na 15 mg v prvem trimesečju nosečnosti in na 19 mg v prvi polovici dojenja. Poleg tega je potreben stalen prispevek, saj so telesne rezerve majhne .
Pomanjkljivosti so lahko posledica nezadostnega vnosa, malabsorpcije, velikih telesnih izgub ali povečanih potreb , kot v nosečnosti, in lahko povzročijo motnje rasti, vida ali okusa, imunosupresijo, spremembe okostja, izgubo apetita, šibkost las in nohtov, zamuda pri spolnem zorenju in težave pri zdravljenju.
- Katera hrana zagotavlja največ cinka?
Stročnice, žita in oreški to zagotavljajo. Tu lahko najdete seznam.
- Kako dobite 15 mg na dan?
Ena od možnosti je, da vzamete čez dan, na primer: 100 g polnozrnatega kruha (3,5 mg), 70 g suhega fižola (2,5 mg), 200 g graha (1,5 mg), 25 g bučnih semen (1,5 mg) in 200 g solate (0,5 mg).
- Kaj če je kdo vegan?
Prejšnji primer že daje idejo: cink bi pridobivali predvsem iz žit, stročnic in oreškov. Če pa prehrana ni dobro načrtovana, se z opustitvijo mesa in rib poveča tveganje za pomanjkanje cinka. To je torej treba storiti s posebno skrbjo.
- Kako se odkrijejo pomanjkljivosti?
Ocenjevanje pomanjkanja cinka je zapleteno zaradi pomanjkanja označevalcev, ki omogočajo hitro in natančno merjenje njegovega stanja in telesnih zalog. Prav tako ni soglasja glede referenčnih vrednosti za diagnosticiranje pomanjkljivosti. Nekateri avtorji so v plazmi postavili mejno vrednost na 80 mcg / dl .
- Ali njegovo pomanjkanje vpliva na imunski sistem?
Da, manifestacije pomanjkanja vključujejo depresijo imunske funkcije, saj vse vrste imunskih celic zmanjšajo svojo funkcijo, ko je raven cinka nizka. Na primer, nevtrofilci imajo manjšo fagocitno sposobnost, naravne celice ubijalke pa manj citotoksičnosti.
- Ali lahko uživanje veliko vlaknin škodi?
Prehrana, bogata z vlakninami in fitati, lahko znatno ovira absorpcijo cinka v črevesju. Če pa prehranski vnos teh sestavin ne preseže normalnih vrednosti, njihova uporaba ne bo spremenjena. Diete z več kot 15 mg fitata na dan veljajo za nizko biološko uporabnost cinka.
- Je cink pomemben za kosti?
Da, cink je bistven kofaktor za sintezo različnih komponent kostnega matriksa. Vključen je v mineralizacijo in v strukturo kolagena v kosti. Njegovo pomanjkanje poslabša sintezo DNA in presnovo beljakovin, kar vpliva na tvorbo kosti.
- Kdo je najbolj izpostavljen pomanjkanju?
Iz različnih razlogov, med drugim, osebe, starejše od 65 let, nosečnice in doječe matere, strogi vegani ali ljudje, ki beljakovine pridobivajo samo iz žit, in slabo prehranjeni ljudje, na primer tisti, ki trpijo zaradi anoreksije ali sindroma malabsorpcije črevesne.
- So dodatki lahko koristni?
Kljub temu, da je cink najmanj toksičen med elementi v sledovih, njegova varnostna meja (razlika med toksičnim in priporočenim odmerkom) ni široka, zato je priporočljivo biti zelo previden. V normalnih pogojih bo dobro načrtovana prehrana zagotovila potreben cink. V primeru dvoma se je treba posvetovati s strokovnjakom.
