Premagajte osamljenost koronavirusa z zdravo prehrano
Claudina navarro
Zdaj je zelo pomembno, da vzdržujemo ustrezno prehrano, da se izognemo težavam zaradi pomanjkanja splošne gibljivosti
Obstajata dve pomembni navadi, na katere morate biti pozorni med zaprtjem: dovolj telesne vadbe in skrb za prehrano. Dobra prehrana ne sme zagotavljati le hranil, ki jih običajno potrebujemo, temveč jih moramo prilagoditi tudi okoliščinam, ki jih doživljamo.
O tem nam govorijo osebne izkušnje in študije so to potrdile: od razglasitve ukrepov zadrževanja se gibljemo med 38 in 92% manj, zato moramo zmanjšati zmanjšanje porabe energije.
Vendar je to za marsikoga težko, ker sta si kuhinja in shramba na dosegu roke in ker je prehrana način, da si preživite čas ali pomirite tesnobo.
Kot pojasnjuje dr. Gunther Leeb, ki je specializiran za športno medicino in prehrano, "je nujno prilagoditi prehrano tako, da zmanjšamo deleže kalorične hrane."
Najboljši način za to je zmanjšati prisotnost maščobnih živil v prehrani ali jih nadomestiti z lažjimi kaloričnimi alternativami, ne da bi pri tem padli v izdelek ultra predelane svetlobe.
Zakaj bi omejili hrano z veliko maščobami?
Maščobne kisline so bistvena hranila, vendar od zahtevanega odmerka vsak gram predstavlja 9,3 kalorije. Maščoba je daleč najbolj energetsko gosto hranilo v primerjavi z drugimi dvema makrohranili, ki zagotavljata energijo: beljakovine in ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo le 4 kalorije na gram.
Po drugi strani pa maščoba povzroča prijeten občutek v ustih in okus, ki daje prednost presežkom. Izdelovalci čokolade na primer vedo, da je primerna mešanica maščob in sladkorja praktično neustavljiva.
Kot boste videli spodaj, obstaja nekaj sorazmerno preprostih pravil za pripravo okusnih jedi z nizko vsebnostjo maščob.
Kako lahko zmanjšamo maščobo v prehrani?
Najširša hrana v naši prehrani bi morala biti tista, ki vsebuje vlaknine in kompleksne ali počasi absorbirane ogljikove hidrate: sadje in zelenjava, polnozrnata žita in stročnice.
Ta živila naj bodo glavne sestavine, ki zavzamejo večino krožnika, ki ga dopolni z delom beljakovinske hrane, če glavna sestavina ni ravno stročnica, ki je že tako bogata z beljakovinami.
Pri začimbi jedi morate biti previdni: dovolj je žlica ekstra deviškega oljčnega olja . Presežek pri omakah majoneznega tipa je eden od razlogov za pretiran vnos kalorij.
Seveda se je treba izogibati hitro absorbirajočim se ogljikovim hidratom, kot so sladkorji, rafinirana moka ali beli kruh in testenine z malo mikrohranili in vlakninami. Upoštevajte, da je tudi v številnih "sladkih" živilih veliko maščob in na splošno manj zdravega tipa (hidrogenirano in nasičeno): pecivo, čokolada, piškoti, sladoled itd.
Zakaj bi morali zagotoviti beljakovine?
Vedno potrebujemo ustrezen vnos beljakovin (1,1 g na kilogram telesne teže v primeru prehrane na rastlinski osnovi), vendar moramo biti med krizo zaradi koronavirusa še posebej previdni, ker je oskrba z aminokislinami ključnega pomena za delovanje imunskega sistema.
V rastlinski prehrani najkakovostnejše beljakovine najdemo v derivatih soje, kot sta tofu in tempeh, in v čičeriki. Lečo, suh fižol in druge stročnice je treba pogosto jesti. Oreški, kot so pistacije, orehi in arašidi, zagotavljajo pomembne in dopolnilne odmerke aminokislin.
Vitamini in minerali, ki vam pomagajo
Drug zelo pomemben vidik je ustrezen vnos vitaminov in mineralov. Splošno priporočilo je, da jedo sadje in zelenjavo različnih barv do 8 obrokov na dan, na pol surovo.
Bodite posebno pozorni pri pridobivanju določenih hranil, ki krepijo imunost in imajo protivirusne lastnosti. Več informacij najdete v tem članku: To je prehranska strategija za boj proti koronavirusu.
