Načrtujte nakupovanje hrane za dva tedna
Zaprtost zaradi koronavirusne krize nas sooča s potrebo po nakupu za več dni. Za dva tedna vam ponujamo obrazložen nakupovalni seznam, ki vam bo omogočil pripravo uravnoteženih zelenjavnih menijev po dostopni ceni.
Nihče ni bil pripravljen na presenečenje in priznati moramo, da naše vedenje pri načrtovanju nakupa hrane v mnogih primerih ni bilo racionalno.
Ne smemo biti tako zaskrbljeni zaradi domnevnega pomanjkanja hrane, da bi čim manj zapustili hišo, da bi zmanjšali tveganje za okužbo s koronavirusom SARS-CoV-2. Predlagamo nakup za dva tedna, ki vam omogoča, da sestavite popolne in zdrave jedilnike, ne da bi pri tem padli v presežke, ki bodo povzročili zapravljanje hrane.
Kontrolni seznam zapornikov
Zneski, ki jih bomo predlagali, so zasnovani tako, da zadovoljijo potrebe v obdobju dveh tednov odrasle osebe s povprečno energijsko potrebo in ki se hrani z zelenjavo.
Mimogrede, če niste vegetarijanec, je pravi čas, da preizkusite to dieto, saj je meso tista hrana, ki je najbolj redka in se je zaradi kopičenja odnosov podražila.
- Pijača: 25 litrov (predvsem voda, s katero lahko pripravite tudi poparke). Razmislite o nakupu vrča s filtrom za pitje vode iz pipe.
- Polnozrnata žita: 5 kg (riž, kruh, testenine, kvinoja …).
- Zelenjava: 7-8 kg (vključuje krompir, čebulo, česen, skupaj s svežo in zamrznjeno zelenjavo).
- Sadje: 6-8 kg (sveže sadje, suho sadje in konzerve).
- Oreški in semena: 500 g.
- Olja: 750 g.
- Veganske paštete in siri: 3,5 kg.
- Stročnice: 3 kg (leča, čičerika in suh fižol)
- Tofu in seitan: 1 kg.
Sorodne teme
Koronavirus
Kako uporabiti vsako skupino živil
Kot vidite, ne potrebujete pripravljenih obrokov. "Pametna zaloga" je sestavljena iz tega, da najprej opravite racionalen nakup in nato vsaka dva tedna preprosto nadomestite manjkajoče. Je veliko bolj učinkovit kot nakup na intuitiven in improviziran način. Tu je nekaj smernic za posamezno skupino živil.
1. Pijače
Če imate dovolj tekočine, je bistven del dobre oskrbe z nujnimi potrebami. Dovolj pitja je pomembno, toda za pripravo hrane bo morda potrebna tudi voda, če živite v skupnosti z zelo trdo vodo ali slabega okusa. V tem primeru dodajte 0,5 litra vode za kuhanje.
Dodate lahko nekaj steklenic jabolčnega ali pomarančnega soka, da jih vzamete v majhnih odmerkih ali razredčenih v vodi in rastlinskem mleku. Sojino mleko je še posebej priporočljivo zaradi vsebnosti beljakovin in mleka iz žit, kot so pira, oves ali kvinoja.
2. Žita
Zagotavljajo bistven odmerek energije. Pomembno je, da izberete celostne predstavitve, veliko bolj hranljive kot tiste "bele" ali rafinirane. Rjavi riž je osnovna sestavina, lahko pa kupite tudi kvinojo ali pirino pšenico in oves ter jih spremenite v moko.
Pravi čas je, da odkrijete, kako čudovito je pripraviti domač kruh, ki ga nato lahko narežete na rezine in po potrebi zamrznete in pripravite na praženje.
3. Zelenjava
To kategorijo lahko razdelite med 5 kg sveže in zamrznjene zelenjave in 2-3 kg trajne zelenjave , kot so krompir, čebula in česen.
Za pripravo kalčkov doma lahko kupite tudi semena , ki bodo svež dodatek in izjemno bogati z minerali, beljakovinami in vitamini.
- 6 kalčkov, ki jih hranite doma
- Naredite svoje kalčke doma
4. Sadje
V hladilniku in shrambi lahko hranite približno 4-5 kg svežega sadja. Jabolka, hruške, banane in citrusi se lahko dobro shranijo. Ostalo, do 7 kg, lahko sestavljajo posušeno in kuhano sadje v pločevinkah.
5. Oreški
Zagotavljajo vam zdrave maščobe, beljakovine in antioksidante. Oreški so trpežni in zato še posebej primerni za zaprtje. Orehi in lanena semena so pomembni za rastlinsko prehrano, saj vsebujejo bistvene omega-3. Dnevni odmerek je približno 30-50 g na dan.
7. Stročnice
Imajo mesto v kateri koli prehrani, v vegetarijanski ali veganski prehrani pa je vsakodnevno uživanje nujno, saj so glavni vir beljakovin. Zagotavljajo tudi vlaknine, kompleksne ogljikove hidrate, antioksidante, vitamine B in minerale. Popolnejših živil ni.
Posušene stročnice so tudi poceni in trpežne. Za grah so še posebej primerni za kakovost njihovega proteina, primerljiv s sojo. Leča izstopa po vsebnosti železa in aminokisline se popolnoma dopolnjujejo s tistimi v žitih, da sestavijo popolne beljakovine (ni jih treba kombinirati v istem vnosu, lahko je ves dan).
Tofu je dober vir beljakovin in je še posebej vsestranski, saj se prilagaja različnih receptov.
- Kaj naj naredim s tofujem?
8. Maščobe in olja
Oljčno olje, ekstra deviško in zdrobljena lanena semena ali olje so bistvenega pomena. Uporabite lahko tudi hladno stiskano sojino in sončnično olje (za kuhanje uporabite izključno oljčno ali kokosovo olje).
Upoštevajte, da vas oreščki oskrbujejo tudi z maščobnimi kislinami.
9. Začimbe
Zelo pomembne so začimbe z aromatičnimi rastlinami in začimbami, ki poleg dodajanja okusa vsebujejo tudi minerale ter antioksidante in koristne snovi v izjemno visokih koncentracijah.
Razmisliti morate le o impresivnih lastnostih kurkume ali ingverja, rožmarina, mete, paprike itd.
