Kako polniti shrambo in zamrzovalnik za več dni

Marketa Kadlecova

Če se dobro organiziramo, lahko dobimo zaloge, ki nam bodo omogočile zdravo, raznoliko in koristno prehranjevanje, ne da bi se preveč zapletle.

V teh dneh, ko je priporočljivo ostati doma in oditi sam, da opravite potreben nakup, je priročno izkoristiti izlet in shrambo ter zamrzovalnik dobro napolniti z dolgoročnimi izdelki. A ne govorim o ocvrtem in ultra predelanem krompirju, ampak prej o osnovnih sestavinah, ki vam bodo pomagale pri pripravi zdravih jedi, tudi če ne greste od doma .

1. Sveže sadje in zelenjava

To je tisto, kar se najhitreje poslabša, vendar obstajajo nekateri, ki trajajo dlje in jih je treba kupiti zdaj. S tem seznamom lahko nekaj tednov uživate v sveži zelenjavi in sadju.

Jabolka: zdržijo do 2 meseca, idealno je, da jih hranite na hladnem; če le lahko, v hladilnik
Pomaranče: zdržijo do 4 tedne v hladilniku
Krompir: zdržijo do 5 tednov, potrebujejo temen in hladen prostor (sicer bodo kalili)
Cela buča (ne rezani kosi): zdrži do 3 mesece
Čebula: zdržijo do 2 meseca v hladnem in temnem prostoru, ločeno od krompirja
Sladki krompir: zdrži do 5 tednov
Pesa: zeleni del narežemo in shranimo v hladilniku, zdrži nekaj tednov
Zelenje zelja in oreščkov zdrži v hladilniku do 2 meseca
Korenje: odrežemo zeleni del (ki ga trenutno lahko izkoristimo za pripravo pesto, na primer juho ali dodamo v smoothie) in ga shranimo v hladilniku do 1 meseca
Por: zdrži do 1 meseca v hladilniku
Zelena: do 2 tedna v hladilniku
Limone: zdržijo do 1 meseca
Česen: bistveni del mediteranske kuhinje, zdrži do 2 meseca v hladnem in temnem prostoru.

2. Napolnite zamrzovalnik

V zamrzovalniku bo hrana zdržala od 3 mesece do enega leta. Zamrznemo lahko vse vrste gotovih živil, kot so stročnice in kuhana žita, enolončnice, enolončnice, zelenjavni burgerji, juha, polpete, kolački, energijske ploščice …

Vendar v tem času ostajamo bolj doma in najverjetneje bomo imeli čas za kuhanje, pa tudi prostor za zamrzovanje je običajno omejen, zato ga je priporočljivo napolniti z osnovnimi sestavinami in dnevno kuhati svežo hrano .

Svež kruh: če lahko kupimo svež kruh iz polnozrnatega kvašenega testa , je priročno kupiti še nekaj hlebčkov in palic ter jih zamrzniti. Kruh dobro zamrzne in zdrži približno 3 mesece. Idealno je zamrzniti že rezanega in tako lahko odstranimo samo potrebne rezine.
Zelenjava: brokoli, stroki, cvetača, špinača, grah, ohrovt, koruza, brstični ohrovt, korenje itd. Vsa ta zelenjava dobro zamrzne in nekaj vrečk hranite v zamrzovalniku. Lahko jih kupimo že zamrznjene ali sveže in jih zamrznemo sami.
Da bi zdržali dlje (8–10 mesecev) in bolje ohranili teksturo, barvo in okus, jih lahko prej blanširamo. V tem primeru morate čisto in nasekljano zelenjavo 1-2 minuti kuhati v vodi, nato jo prestaviti v skledo z mrzlo vodo z ledom, dobro posušiti in zamrzniti. Kasneje ga lahko dodamo juham in enolončnicam, zelenjavnim kremam, juham, enolončnicam ali ga podušimo.
Obstaja nekaj zelenjave, ki je najbolje zamrznjena surovakot na primer paprika in čebula, ki ju bomo prej rezali. Paradižnik lahko
tudi zamrznemo . Ko pa zamrznejo, spremenijo teksturo in jih v solatah ni mogoče uživati, so pa primerni za pripravo paradižnikove omake ali dodajanje enolončnicam in enolončnicam . Ko jih vzamemo iz zamrzovalnika, jih spustimo skozi vročo vodo in jih olupimo (koža skoraj odpade) ter omako pripravimo kot običajno. Druga možnost je, da omako predhodno skuhamo in zamrznemo.
Sadje: Sadje, kot so gozdni sadeži, mango, ananas, češnje, breskve ali nektarine, najdemo že zamrznjeno ali pa ga zamrznemo (surovo in sesekljano).
V zamrzovalniku se njegova tekstura spremeni in nam ne služi, da bi jedli tako kot je, lahko pa ga uporabimo za pripravo kompotov, marmelad, smutijev ali peciva .
Za banane imajo posebno mesto v zamrzovalniku, saj služijo za številne pripravke, kot so napitke in sladoled in, predvsem, lahko se uporablja za izdelavo peciva. Preprosto moramo olupiti, narezati in zamrzniti zelo zrele banane.

V smoothieje dodamo zamrznjeno banano neposredno, v pecivu, na primer v bananinem kruhu ali biskvitnem kolaču, pa se prej odtali.

Zelišča in začimbe: Za pripravo jedi lahko zamrznemo sveža zelišča, kot so peteršilj, bazilika ali koriander. Najbolje jih je zamrzniti v kockah ledu z malo vode. Ingver lahko tudi zamrznemo in ga med uporabo naribamo neposredno na krožnike.
Tofu, tempeh: Rastlinske beljakovine lahko zamrznemo, čeprav običajno zdržijo nekaj tednov v hladilniku. Pri tofuju je tekstura pri zmrzovanju nekoliko drugačna, saj se posuši in je bolj gumijasta, prednost pa je v tem, da kasneje bolje vpije drozgo. In lahko ga pripravimo v pečici, sotiranega ali na žaru.
Če želite tofu zamrzniti, ga morate najprej dobro posušiti. Idealno je, da ga zavijete v kuhinjske krpe, nanj naložite utež in pustite približno 15 minut. Nato ga posušimo, narežemo (ali pustimo, kot je) in zamrznemo. Prav tako lahko svilnati tofu zamrznemo, da na primer pripravimo okusno majonezo ali sirnico.
Tempeh zelo dobro zamrzne in ga lahko damo v zamrzovalnik v originalni posodi.

3. Osnove shrambe

Polnozrnata žita in njihovi derivati: riž, proso, kvinoja, ajda, valjani oves, kuskus, bulgur, polenta, testenine in drobtine. Žita nas oskrbujejo z vitamini, minerali in vlakninami in zdržijo dolgo. Z njimi lahko pripravimo vse vrste jedi, kot so solate, Budine sklede, hamburgerje, rižote, kaše … in v naši shrambi ne smejo manjkati.
Polnozrnata moka: odvisno od našega načina prehranjevanja je priročno imeti pri roki polnozrnato moko, piro, riž, čičeriko, ajdo, oves, mandeljne … za pripravo krepčkov, kolačkov, kruha, palačink itd.
Posušene in konzervirane stročnice : vse sorte stročnic so nepogrešljive kot vir beljakovin. Poleg suhih stročnic za kuhanje je priporočljivo dobiti tudi nekaj pločevink kuhanih stročnic, če nam ni do kuhanja ali se nam mudi.
Oreški in semena: so še ena bistvena sestavina naše zdrave shrambe. Oskrbujejo nas z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali (predvsem selen in cink, ki sta pomembna za imunski sistem) in se v kuhinji uporabljajo neskončno. Priročno je imeti raznolikost: mandlji, lešniki, pistacije, orehi, indijski oreščki, sezam, sončnična ali bučna semena; poleg semen, bogatih z omega 3, kot so chia, konoplja ali lan.
V primeru, da imamo sladkosnede ali za pripravo sladice, imamo lahko različno suho sadje, kot so datlji, rozine, fige, suhe marelice …
Kreme iz oreščkov: tahini, arašidovo maslo, mandelj, indijski orešček, lešnik … Obstaja veliko raznolikosti in so zelo koristne. Lahko jih dodamo kaši za zajtrk ali jogurtu; Iz njih se izdelujejo tudi vinaigrete, kremaste omake, zelenjavne paštete in piškoti; ali pa preprosto postrežemo s sadjem za hiter in zdrav prigrizek.
Druga možnost je, da žlico kreme iz belega mandljevega, indijskega oreščka ali kokosovega masla zdrobite z vodo, da pripravite hitro zelenjavno pijačo.
Zdrava sladila : kokosov sladkor; panela; javorjev, kokosov ali datljev sirup; stevia; naravne marmelade; itd. Glede na način prehranjevanja je za pripravo domačih sladic priročno imeti sladilo , saj bomo veliko časa preživeli doma, hrana pa ima poleg tega, da nas neguje, pomembno vlogo tudi udobja in užitka.
Dolgotrajen kruh : nemški kruh, pita kruh, narezan kruh, krekerji, palačinke, polnozrnate palčke, osnove za pico, zavitki … Ta vrsta kruha zdrži tedne in nam lahko pomaga pri pripravi hitrega prigrizka, zajtrka ali večerje . Ni idealno živeti z njimi, je pa primerno, če ga imate za potrebne trenutke.
Zdrave sladkarije: bivanje doma je lahko psihološko nekoliko težavno in v idealnem primeru si olajšajte. Pri roki imamo lahko zdrave sladkarije, kot so temna čokolada, suho sadje, polnozrnati piškoti, energijske ploščice … za kakšen poseben trenutek .
Začimbe: začimbe so bistvene za pripravo bogatega rastlinskega obroka. Osnove so tamari (ali druga sojina omaka), gorčica, miso, prehranski kvas in različne začimbe, kot so poper, curry, kumina, paprika, provansalska zelišča, cimet, ingver, kurkuma …
Olje: brez olja ne morete kuhati. Osnovno za vse vroče in hladne slane pripravke je ekstra deviško oljčno olje . Ekstra deviško kokosovo olje je lahko uporabno tudi za pecivo, krompirček, eksotične jedi iz karija in celo za kozmetično uporabo za hidriranje kože, izdelavo mask za lase itd.
Kis: je še eno osnovno in nepogrešljivo v kuhinji. Doma je priročno imeti nekaj steklenic nepasteriziranega jabolčnega kisa, ki jih lahko uporabimo tako za solate kot za začinjanje jedi, pa tudi kot tonik za prebavo. Zanimivi so tudi drugi modeli kisa iz Modene, vina ali kokosa.
Rastlinska mleka: najboljše za naš planet in zdravje je, da jih pripravimo doma, vendar je vedno priročno pripraviti nekaj škatel. Obstaja veliko raznolikosti (mandelj, riž, ovsena kaša, indijski orešček, konoplja, kokos …), zato lahko vsak najde tistega, ki mu je najbolj všeč. Sestavine moramo le dobro pogledati, da ne vsebujejo dodanih sladkorjev.

V shrambi imamo lahko tudi zelenjavno smetano (mandljevo, indijsko orešček, ovseno kašo ali riž) za kuhanje.

Kava, čaj in poparki: odvisno od naše prehrane je priporočljivo imeti nekaj paketov kave, žitne kave ali čaja in tudi nekaj poparek, ki nam lahko pomagajo pri prebavi (kamilica, koromač, meta), stresu in nespečnosti (sivka, pasijonko) ali preprosto za uživanje (rooibos, sadne infuzije …).
Sestavine za pecivo: če radi delamo pecivo, imamo otroke ali pa preprosto želimo ta čas izkoristiti za poskuse v kuhinji , je priročno imeti doma osnovne sestavine za pripravo zdravih domačih sladic. Poleg moke, nekaj sladila in olja, ki smo ga že omenili, bomo morda potrebovali kvas ali sodo bikarbono, kakav ali rožič v prahu, vanilijo, čips, kakavovo maslo …

Če smo sami, je verjetno, da bomo imeli več časa za kuhanje kot prej . Če pa imamo otroke, se lahko znajdemo v situaciji, da ker otroci ne morejo ven, čeprav smo doma, imamo dejansko manj časa, ker bomo skrbeli za najmlajše, hišo in tudi delo.

Zato je za pripravo hitrih jedi priročno imeti tudi nekaj osnovnih konzerv . Bistveni so:

Zdrobljen paradižnik za pripravo paradižnikovih omak, enolončnic in enolončnic. Doma je prikladno imeti več čolnov.
Konzervirano kokosovo mleko, s katerim lahko v nekaj minutah naredimo curry ali ga dodamo pecivom, zelenjavnim kremam …
Več konzerv pestoja s "čistimi" sestavinami za postrežbo s testeninami, dodajanje solatam, pečeni zelenjavi ali za aromatiziranje tofua. Pri nakupu pesto je idealno preveriti, ali vsebuje ekstra deviško oljčno olje.
Rastlinske paštete v steklu za pripravo hitrega prigrizka.
Oljke, koruza, beluši, sušen paradižnik in kapre, ki jih dodajamo solatam ali drugim jedem.

Dodatki za shrambo

Da bi zagotovili, da je naša prehrana čim bolj hranljiva, lahko poleg osnov dodamo še nekaj dodatkov.

Morske alge: morske alge so prehranski zaklad. Zelo so bogate z vitamini in minerali, zlasti z jodom in omega 3 maščobnimi kislinami, zato jih želimo uživati, če ne jemo rib. Poleg tega vsebujejo antioksidante in alkalizirajo telo.
Najlažje je najti kombu, ki jih je treba stročnicam dodati med kuhanjem, da so bolj prebavljive; wakame, ki ga lahko dodamo zelenjavnim pirejem in solatam; in rjuhe morskih alg nori, ki jih bomo morali pripraviti za suši.
Superživila: Superživila so živila z visoko koncentracijo fitohranil in antioksidantov, ki se uporabljajo že tisoče let in nam lahko pomagajo povečati vitalnost in izboljšati delovanje.
Poleg tega zagotavljajo tudi druge ugodnosti, odvisno od vsakega posebej. Pomagajo nam lahko pri uravnavanju hormonov (kot je maca), alkalizaciji telesa (na primer pšenične trave in ječmenove trave), čiščenju telesa (na primer spiruline in klorele), prilagajanju stresnim časom (na primer ašvagandi) in rhodiola), krepijo imunski sistem (na primer zdravilne gobe) ali dodajajo antioksidante v prehrano (na primer açaí ali maqui).
Semena za kalitev: če smo doma, ne da bi šli ven, bo kmalu zmanjkalo sveže zelenjave in sadja. Da bi zagotovili ta hranila in žive encime, lahko ohrovt naredimo doma. Poleg tega ga lahko obravnavamo kot načrt, kot nekaj, česar se lahko naučimo.
Kalimo lahko katero koli stročnico, kot so leča, zelena soja, čičerika …; žita, kot so oves, pšenica, ajda, kvinoja …; semena, kot so sončnice, buče…; sestavine, ki jih imamo doma. Lahko pa kupimo posebna semena, kot so brokoli, kitajski česen, rdeče zelje, vodna kreša, lucerna … in jih kalijo.
Fermentirano - zdravje črevesja igra ključno vlogo pri močnem imunskem sistemu. In ker je v tem času to bistveno bolj kot kdaj koli prej, je priporočljivo, da v našo prehrano vsak dan dodamo nekaj fermentiranih živil, kot so nepasterizirana kombuča, kislo zelje ali kimchi, miso …

Ne zamudi…

Če vas ta tema zanima in želite izvedeti več, vam bo zagotovo všeč tečaj zdrave prehrane Kako urediti shrambo , avtorice María del Mar Jiménez, strokovnjakinje za zdravo in ekološko prehrano.