Hrana in navade za zaščito črevesne mikrobiote
Dr. Daniel Bonet
Mikrobiota ali črevesna flora je ekosistem, tesno povezan z našim prebavnim in imunskim zdravjem. Hrana in nekatere navade odločno pomagajo ohraniti ali porušiti vaše ravnotežje.
Črevo je nedvomno eden najpomembnejših in, paradoksalno, najmanj znanih organov našega telesa. Ali veste, da meri v dolžino osem do devet metrov in ima površino, ki bi v podaljšanem položaju lahko pokrivala celotno nogometno igrišče?
In presenečenja se tu še ne končajo. Prebavni trakt ni sterilno okolje, saj v njem živi sto milijard mikroorganizmov, torej se pomnožijo s tremi številom celic v človeškem telesu.
Presnovno aktivnost teh črevesnih bakterij bi ustrezalo ki jeter. Ocenjujejo, da 40% teže blata tvorijo mikroorganizmi in da je v 1 ml vsebine debelega črevesa desetkrat več kalčkov, kot rdečih krvnih celic vsebuje 1 ml krvi.
Pomen dobrega črevesnega stanja za zdravje celotnega organizma
Dolga leta so preučevali mikrobno floro. V zadnjem času pa so nam raziskave imunskega sistema na eni strani in preučevanje odpornosti bakterij na drugi strani omogočile boljše razumevanje tega sveta, ki bi mu lahko rekli "črevesni ekosistem".
Do zdaj je bilo ugotovljenih več kot 400 vrst mikrobov, ki gnezdijo v človeški črevesni flori. Ocenjuje se, da bi lahko bakteriološka študija vzorca blata trajala eno leto. Anaerobne vrste - ki ne potrebujejo kisika - predstavljajo več kot 99%.
Vsa ta velika bakterijska kolonija se neprestano razmnožuje in še zdaleč ni anomalija ali nevarnost, ampak izpolnjuje koristne funkcije.
Kako nastane mikrobiota
Ko dojenček vstopi na svet, se določeni mikrobi začnejo množiti in kolonizirati prebavni trakt. Prihajajo iz okolja, od vaše matere ali drugih bližnjih ljudi, v bistvu pa jih sestavljajo bifidobakterije.
Hranjenje novorojenčka kmalu deluje na gnezdenje teh mikroorganizmov. Črevesna flora dojenčka se oblikuje v odvisnosti od številnih dejavnikov, kot so vrsta prehrane, ki jo upoštevamo, ali okoljske razmere.
Tako imajo dojenčki, hranjeni z materinim mlekom, drugačno floro kot tisti, ki vzamejo stekleničko; prva je med drugim bogatejša za bifidne bakterije. Sestava te flore se bo kmalu spremenila, ko bo otrokova prehrana bolj raznolika in se bo približala prehrani odraslega.
Sestava črevesne mikrobiote je spremenljiva
Po drugi strani pa sestava črevesne flore ni nujno enaka pri vseh ljudeh ali geografskih območjih. Na primer, tipična hrana severne Evrope ne daje enake flore kot začinjena hrana držav, kot sta Indija ali Mehika.
Črevesne bakterije v običajnih pogojih vzdržujejo medsebojno ravnovesje, ki prispeva k zdravju in dobremu počutju. Ko se to ravnovesje poruši (disbakterioza), se razvijejo patogene bakterije, kot so kolibacili in stafilokoki, ki tvorijo toksine in odpadke, ki jih je težko odstraniti.
Nato se pojavijo črevesne motnje , kot so zaprtje, driska, plini, slaba prebava itd. Po drugi strani pa ne gre pozabiti, da v črevesju sobivata dve vrsti bakterij: prebivalci, pritrjeni na črevesne celice, in mimoidoči, ki pridejo s zaužito hrano.
Več vitalnih funkcij
Glavna naloga rezidenčnih mikroorganizmov je vzdrževanje črevesja v normalnih fizioloških pogojih. Izvajajo pa tudi celo vrsto encimskih in presnovnih aktivnosti.
Odgovorni so na primer za presnovo hranil - ogljikovih hidratov, lipidov in beljakovin -, ki se prej niso absorbirali in služijo kot hrana.
Glede maščob je pomembno vedeti, da lahko razgradijo žolčne kisline in holesterol, kar je koristno pri tistih z visoko stopnjo hiperholesterolemije.
Bakterije proizvajajo vitamine
Druga pomembna značilnost teh črevesnih bakterij je njihova sposobnost, da proizvajajo velike količine vitaminov skupine B in vitamina K, ki je nujen za strjevanje krvi v primeru poškodb. Prav tako lahko uničijo strupene izdelke, zaužite s hrano.
Tako lahko avtohtono mikrofloro štejemo za sestavni del antiinfektivne obrambe organizma na območju, ki je posebej izpostavljeno nalezljivim, parazitskim ali prehranskim napadom.
Zaščitna pregrada
Ko je črevesna flora uravnotežena, tvori resnično zaščitno oviro pred vsaditvijo in širjenjem patogenih mikrobov. Pogojuje vzpostavitev in zorenje tako imenovanega črevesnega imunskega sistema, saj sluznica črevesja vključuje vse vrste imunokompetentnih celic z velikim deležem limfocitov (B in T).
Opazna je tudi prisotnost imunoglobulinov, zlasti IgA, ki imajo več obrambnih funkcij: zavirajo oprijem patogenih bakterij na črevesno steno, nevtralizirajo viruse in izključujejo antigene.
Ta flora v celoti pokriva stene debelega črevesa in tvori oviro, na kateri se ne morejo nastaniti nobene patogene bakterije (kot je salmonela, ki jo vnaša hrana), kar ji bo preprečilo razvoj in doseganje krvi ali katerega koli tkiva, da bi povzročil škodo.
Mikrobiota spodbuja imunost v prebavnem traktu. V črevesni sluznici so tako kot koža in druga tkiva imunske celice, ki ščitijo pred mikrobi, ki so v prehrani.
Tako vidimo, da flora s svojo nenehno aktivnostjo spodbuja te lokalne obrambne ukrepe. Zahvaljujoč njej je imunski sistem v dobrem stanju in telesna sposobnost za obvladovanje bolezni je večja.
Možna neravnovesja mikrobiote
Toda ravnovesje flore je dinamično, nenehno se spreminja in ga lahko spreminjajo različni vzroki. Po mnenju dr. P. Bernasconija, strokovnjaka za to temo, je nekaj glavnih dejavnikov, ki lahko povzročijo neravnovesje:
- Notranji dejavniki ali povezani s prebavnim sistemom. Prirojeni ali pridobljeni imunski primanjkljaji, podhranjenost in izčrpavajoče, kronične ali hude bolezni lahko sodelujejo pri motenju ravnovesja črevesne flore in ekosistema.
- Zunanji dejavniki. Drastična sprememba prehrane ali okolja, na primer med potovanjem v druge države ali dolgotrajno hospitalizacijo, in celo čustveni stres, ki oslabi obrambne lastnosti, lahko privede do neravnovesja črevesnega ekosistema.
- Iatrogeni dejavniki. Obstajajo medicinski posegi, ki spreminjajo črevesno floro: operacija želodca in črevesja ter terapevtski posegi - na primer zdravljenje z zdravili - ki zmanjšajo odpornost proti okužbam ali spremenijo prebavni trakt.
V antibiotiki, tako pogosto, tako uničijo povzročitelje bolezni, kot so črevesne flore (vidim polje na prvi strani) in prednost pojav odpornih bakterij. Pomembno je, da jih ne uporabljamo sistematično in jih spremljamo z ukrepi za krepitev flore (na primer uživanje jogurta in mlečnokislinskih bakterij). Kemoterapijo
zdravljenja in kortikosteroidilahko tudi spremenijo floro, tako kot antacidna zdravila in regulatorji črevesnega tranzita.
Kako izboljšati stanje črevesne mikrobiote
Če poznamo koristne funkcije črevesne flore in dejavnike, ki lahko spremenijo njeno ravnovesje, lahko razumemo, kako pomembno je zagotoviti njeno dobro stanje. Za to je nujno paziti na higieno prebavnega trakta, piti vodo, upoštevati zdravo prehrano in spremljati uživanje zdravil.
Preprost in enostaven način za izboljšanje črevesne flore je vsakodnevno uživanje fermentirane hrane in pijač, bogatih z mlečno kislino in živimi bakterijami, kot je jogurt, ki zagotavlja Lactobacillus bulgaricus in Streptoccocus thermophilus.
Drugi izdelki vsebujejo Bifido-bakterijo longum (ali aktivni bifidus) in Lactobacillus acidophilus, katerih naloga je preprečiti pritrjevanje patogenih bakterij, absorbiranih s hrano ali pijačo.
Te mlečnokislinske bakterije lahko dobite v jogurtih ali jih koncentrirate v obliki prahu ali kapsul in jih prodate v trgovinah z zdravo hrano ali lekarnah. Tako lahko tako zdravi kot bolni ljudje skrbijo za svojo črevesno floro in jo naseljujejo s prijaznimi bakterijami.
Kako hraniti koristno mikrobioto
Vsakodnevno zaužita hrana vpliva na črevesno floro. Ti nasveti pomagajo, da je videti dobro:
- Manj rafinirano in maščobno. Priporočljivo je, da se izogibate preveč maščobni in rafinirani moki, zlorabljate meso ali klobase in vznemirjate, kot je kava.
- Bolj fermentirano in surovo. Poleg rednega uživanja jogurta ali drugih fermentiranih izdelkov (kislo zelje ali miso) je priporočljivo jesti tudi ekološki polnozrnat kruh (z naravnim kvasom), solate kot predjed in sadje, bolje kot prigrizek.
- Mineralna voda. Priporočljivo ga je piti ves dan, bolje med obroki, pri normalni temperaturi.
- Ne zlorabljajte beljakovin. Izogibajte se zelo beljakovinski prehrani (favorizira fermentacijo) in raje jejte rastlinskega izvora.
- Sladkorji Nerafinirani ogljikovi hidrati (sveže in suho sadje) so boljši od rafiniranega sladkorja.
- Potreba po vlakninah. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, je bistvenega pomena: kronično zaprtje lahko spremeni črevesno floro. Po drugi strani pa vlaknine, ki jih želodec in tanko črevo ne prebavijo (zlasti celuloza), pridejo v debelo črevo skoraj nedotaknjene, kjer zelo ugodno vplivajo na floro. Korenček, čebula, artičoka in beluši so odlični za rastlinstvo, vsi so zelenjava, bogata z inulinom.
