Rastlinski beljakovinski prah: Ali je koristen v zdravi prehrani?
Glennova otroška posteljica
Beljakovinski prah, proizveden iz rastlinske hrane, pomaga zagotoviti dnevni odmerek, vendar ni najboljša rešitev za vse.
Običajna dnevna količina beljakovin je 0,8 g na kilogram telesne teže. Pri osebi s povprečno težo to pomeni med 40 in 60 g beljakovin. Vendar pa obstajajo strokovnjaki, ki v nekaterih primerih (na primer diete za hujšanje ali gradnjo mišic) svetujejo večjo porabo, ki doseže 1 ali 1,2 g beljakovin na kilogram teže.
Za pridobitev teh količin beljakovin v popolnoma zelenjavni prehrani je treba v prehrano vključiti dovolj stročnic, žit in oreščkov, čeprav se včasih določena hrana, za katero menimo, da vsebuje veliko beljakovin, ne absorbira na optimalen način.
Mesto beljakovin v prahu v zelenjavni prehrani
Če povzamemo, moramo upoštevati razmerje med aminokislinami, količino celotnih beljakovin, njihovo biološko uporabnostjo in absorpcijo (nekateri dejavniki lahko preprečijo pravilno absorpcijo beljakovin, na primer antinutrienti in vlaknine, ter delež običajne porabe ).
Nekatera rastlinska živila, na primer soja ali čičerika, dajejo popolne beljakovine, v resnici pa telo s kombiniranjem stročnic, žit, oreščkov in semen čez dan dobi aminokisline, ki jih potrebuje.
Vendar pa lahko določen del prebivalstva težko doseže priporočene dnevne količine, tudi če uporablja različna živila.
V teh primerih je lahko uživanje rastlinskih beljakovin v prahu dobra izbira, saj je širše dostopno, enostavno za prevoz in je praktično sredstvo za pridobivanje potrebne količine aminokislin.
- Kako naj bo dober vir rastlinskih beljakovin v prahu?
Upoštevati bi morali aminogram, količino pomožnih snovi in hrano, iz katere je bil pridobljen. Vsebovati mora vse esencialne aminokisline v ustrezni količini, v najboljšem primeru pa mora biti kombinacija dveh ali več virov, da se zagotovi pravilna oskrba z njimi. - Katere oblike beljakovin so na trgu?
Najbolj razširjeni pripravki ponujajo izolirane beljakovine iz soje, graha, rjavega riža in konoplje. Obstajajo tudi pripravki, ki ponujajo mešanice, ki jim dodajo sladila, prebiotična vlakna in druge snovi. Obstajajo tudi viri, kot so buča, modri volčji bob in sončnica, ki povzročajo težave na trgu. - Kako lahko dobim vse aminokisline?
Najboljši vir rastlinskih beljakovin je tisti, ki združuje različne vire, da zagotovi večji odmerek različnih aminokislin in boljšo biološko uporabnost. Če pa se čez dan dovolj prehranjujemo, že dobimo dobro zalogo aminokislin. - Katerim sestavinam se moramo izogibati?
Sladila, kot je sladkor (včasih skriti pod imeni, kot so sirup, fruktoza, saharin, maltodekstrin …), sojin lecitin in drugi dodatki, kot je ksantan gumi, ki lahko delujejo odvajalno in dražijo. Izberite organske izdelke, da se izognete transgenim sestavinam. - Kdaj je navedena njegova poraba?
To je pri ljudeh, ki se ukvarjajo s športom na visoki ravni in želijo povečati mišično maso, zmogljivost ali izgubiti maščobo. Nekatere aminokisline so indicirane pri zdravljenju patologij, kot so diabetes, kardiovaskularne težave, tesnoba ali depresija. Namenjen je tudi tistim, ki zaradi takšnih ali drugačnih razlogov (bodisi zaradi omejitev hrane itd.) Težko dosežejo priporočeni dnevni odmerek beljakovin. Ali za ljudi, ki vidijo, da se njihove potrebe povečujejo kot starejši. - Katere rastlinske beljakovine so najboljše za športnike?
Pri pridobivanju mišic obstajajo tri pomembne aminokisline: izolevcin, valin in predvsem levcin, saj aktivira mTOR (beljakovine celic sesalcev). V dodatku moramo upoštevati količino levcina (dnevno moramo dobiti približno 2 g). - Kdo ga ne bi smel uživati?
Ne prenaša živil, ki se uporabljajo za pridobivanje beljakovin; ljudje, ki med uživanjem opazijo neželene učinke (vnetja, akne …), s težavami s ščitnico (sojine beljakovine niso priporočljive) ali pri kronični odpovedi ledvic (poraba beljakovin naj bo minimalna). - Kako in kdaj ga je treba zaužiti?
V vsakem dnevnem vnosu. Vendar je pri športnikih anabolično okno odprto do 3 ure po treningu in v tem obdobju je priporočljiva njegova poraba. Lahko ga uživamo dodajamo v napitke, kaše, sokove, omake, juhe, kreme, kari, palačinke … - Ali obstaja največji priporočeni odmerek?
V dobrem zdravstvenem stanju se odvečne beljakovine izločijo skozi sečne poti, uporabljajo se kot vir energije ali shranijo kot maščoba. Čeprav je presežek med drugim lahko problematičen pri posameznikih s posebnimi težavami v jetrih ali ledvicah. - Ali se beljakovinski prah asimilira na enak način?
Z beljakovinami v prahu dokaj natančno poznamo odmerek. Pri uživanju polnovrednih živil pa moramo zaužiti večjo količino beljakovin, da preprečimo tisto, ki je ne bomo asimilirali zaradi učinka antinutrientov.
