7 oreščkov in semen (in presenetljivi recepti, ki jih vključujejo)
Mayra Paterson
S svojim bogastvom z zdravimi maščobami, beljakovinami in vlakninami so idealni kot prigrizek, a tudi kot sestavina številnih receptov. Tu je nekaj, kar lahko odkrijete.
1. Indijski orešček za vaše najbolj kremaste recepte
Indijski oreščki so semena drevesa, ki izvira iz Brazilije, vendar ga pogosto gojijo v Indiji. Kljub svoji kremasti vsebnosti vsebujejo nekoliko manj maščob kot drugi oreščki (43%) in njihove beljakovine, bogate s triptofanom, so zelo polne. Poleg tega zagotavljajo cink in selen .
V kuhinji vam dajo veliko igre: lahko jih dodate solatam in testeninam ali žitnim jedem, jih zmešate z datlji kot osnovo za pecivo, pripravljeno brez moke ali jajc, z njimi pripravite kremo in zelenjavne sire … Tu je nekaj posebnih idej za recepte z indijskimi oreščki :
- Če želite pripraviti veganski sir , lahko poskusite ta indijski sir, ki ga dodate jedem iz testenin, ali surovo mocarelo, ki daje izjemen okus tej caprese solati.
- Če jih zmeljete, lahko dobite tudi maslo, podobno kot arašidi , vendar bolj sladko. Okusna bo v sladicah in sladkih prigrizkih, kot so ti datumi, napolnjeni z indijsko kremo, čeprav jo lahko uživate slano, z zdrobljeno surovo zelenjavo, na primer brokolijem ali korenčkom.
- Zmeljemo jih in dodamo zelenjavnim kremam, da postanejo bolj hranljive in kremaste, kot v tej kremi iz koruze z indijskimi oreščki ter koriandrovimi in pesnimi kalčki.
2. Okusne makadamije
Od prvega ugriza makadamije zapeljujejo s svojo gladko teksturo in maslenim okusom. Te lastnosti so posledica bogastva maščob (75%), zaradi česar je zelo kaloričen (215 kalorij na 30 gramov). Večinoma pa gre za mononenasičene maščobe .
Ti oreški avstralskega izvora vsebujejo tudi veliko vlaknin (8,6%), magnezija in vitamina B1 .
Za lupljenje in uživanje svežih je treba orehovec ali kladivo, saj imajo zelo trdo lupino. Ko so olupljeni, so okusni takšni kot so, a tukaj je nekaj idej za kuhanje z makadamijinimi oreščki :
- Z njimi lahko naredite hranljivo rastlinsko mleko, ki mu lahko dodate rogač v prahu.
- Lahko jih tudi naribate in potresete namesto naribanega sira . Ne veste, kateri recept poskusiti? Ti bučkini špageti s sušenimi paradižniki dodajo presenetljiv pridih okusa.
3. Brazilski oreški, bogati s selenom
To suho sadje, znano tudi kot brazilski koquito , še vedno nabirajo z divjih dreves v amazonskem deževnem gozdu, saj se zdi, da se upira rasti zunaj naravnega habitata.
Zagotavlja izjemne količine različnih mineralov, kot sta fosfor in magnezij , predvsem pa je pravi prvak v selenu , antioksidantnem mineralu, ki krepi obrambne lastnosti in pomaga pri preprečevanju moške neplodnosti . 30-gramska porcija, ki zagotavlja 200 kalorij, več kot zadosti vašim dnevnim potrebam po selenu.
- Najpogosteje je, da ga uživate kot prigrizek, kakršen je, čeprav lahko z njimi izdelate tudi energijske ploščice , še bolj popolne, za tiste trenutke, ko potrebujete dodaten odmerek energije. Te energijske ploščice iz surovih marelic in suhega sadja si lahko pripravite sami v kratkem.
- Lahko ga vključite v smoothieje, kot v ta zeleni smoothie reishi z antioksidanti.
- Če imate radi izzive, se lahko celo spodbudite, da z njimi pripravite kruh brez moke ali pečico. Ti zvitki iz brazilskih oreščkov s kančki česna ne bodo pustili ravnodušnih.
4. Pistacije, zelo vsestranske
Pistacije so zvezdni oreh bližnjevzhodnega peciva , hkrati pa tudi sestavina, ki daje rižu hrustljav pridih v nekaterih receptih indijske kuhinje .
Poleg zdravih maščob (51,6%), beljakovin (20%) in vlaknin (10%) zagotavljajo obilo magnezija, železa in dveh bistvenih vitaminov za živčni sistem, B1 in B6. Med maščobnimi kislinami prevladujejo oleinska in linolna kislina.
Kot prigrizek so idealni zaradi svoje energijske in hranilne vrednosti, vendar jih je vredno izkoristiti v kuhinji, saj jih je enostavno vključiti v številne recepte, tako sladke kot slane. Tu je nekaj idej za vključitev pistacij v svoje recepte :
- Pesto iz pinjol in bazilike je okusna omaka, ki dopušča številne različice. Pesto peteršilja in pistacij bo spremljajo svoje juhe pravljično, kot v tem fižolova juha in ohrovt.
- Ni lažje geste, kot če olupite peščico pistacij in jih razporedite, cele ali sesekljane, na nekatere svoje jedi. Nekatere so endivije, pečene s pistacijami, ali ta timbale korenja, mandljev in pistacij so primeri zdravih, lahkih in presenetljivih kombinacij.
- In če je tisto, kar želite, nekaj sladkega, a hranljivega, je tu kakavov in pistacijev smuti z banano in avokadom, ki se mu ne boste mogli upreti.
5. Bučna semena, bogata s cinkom
Okusna semena buče so dragocena hranila za zdravje in obrambo prostate. Glavni je cink: 30 gramov pokriva tretjino dnevnih potreb .
Prav tako zagotavljajo magnezija, železa in vitamina E .
Gotovo ste jih že poskušali dodajati takšnim kot solatam in zelenjavnim kremam , ki jim dajo barvo in hrustljav pridih. Toda njegove možnosti gredo veliko dlje.
- Ali želite tem solatam in zelenjavnim kremam dati dodaten gurmanski pridih, tako da jih oblečete z rastlinsko kremo? Ta krema iz bučnih semen je gladka in presenetljiva.
- Za rastlinske paštete podpirajo vse vrste oreškov in semen, in buče niso nobena izjema. S to pašteto iz semen buč in kaper, ki jo navdihuje najbolj sredozemska kuhinja, imate popolno prilogo grški solati.
- Z bučnimi semeni lahko pripravite celo okusne in hranljive zelenjavne burgerje . V ameriškem burgerju Lakota Burger jih kombinirajo s sončničnimi semeni, suhim paradižnikom, gobami in zelenjavo, da ustvarijo surovi hamburger, ki ga lahko pripravite v pečici ali v dehidratorju.
6. Sezamova semena z vsemi minerali
Mineralna Bogastvo sezamovo seme izjemna: dve žlici (25 g) zagotavljajo 28% kalcija, ki se zahteva za dan in 25% od magnezija, za železo in mangan , poleg dobrega odmerkom fosforja in cinka .
Njegova lecitin vsebine, skupaj z mono in polinenasičenih maščob , prispeva k njenemu varovanju srca in žilja .
Ta drobna semena lahko dodamo solatam, prepraženi zelenjavi in kremam ali jih pojemo v obliki paštete ali tahinija , ene od sestavin humusa. Tu je nekaj predlogov:
- Če imate radi orientalske okuse, poskusite rižu z prepraženo zelenjavo in tamari omako dodati črno-bela sezamova semena. Ali pa pojdite na Pad Thai z algami iz alg in sezamovo omako.
- Če jih dodate zelenjavnim paštetam, jih boste obogatili z vsemi minerali. Tej pašteti iz korenja in črne oljke dodajo okusen pridih.
7. Pinjole, gurmanski pridih
Lesnata aroma teh semen, ki jih tako cenijo na celotni sredozemski obali, in njihova zapletena zbirka, ki jo na nekaterih območjih še vedno izvajajo ročno, jih naredijo kot poslastico. Njegovo olje vsebuje pinolensko kislino , zaviralec apetita .
Dve žlici pinjol (približno 30 gramov) pokrivajo več kot eno tretjino dnevnih potreb po vitaminih B1 in E .
V sladicah , v riževih jedeh , z zelenjavo , v solatah , celo v zelenjavnih smetanah … možnosti je neskončno, ker se kombinirajo s skoraj vsem in dajo gurmanski pridih, zaradi katerega je katera koli jed še bolj okusna.
- Z nekaj kakovostnimi sestavinami lahko pripravite okusne, zelo preproste recepte. Ta primer je provansalski tatin iz paradižnika in pinjol.
- Če želite sočno sladko torto, a narejeno samo iz rastlinskih sestavin, je tukaj torta iz pinjol v sladkem vinu z rozinami in pinjolami.
- Če vas ta tema zanima, vam bo zagotovo všeč tečaj Kako urediti shrambo avtorice Maríe del Mar Jiménez, strokovnjakinje za zdravo in ekološko prehranjevanje.
