12 antioksidantov in polifenolov, ki vas najbolj ščitijo

Manuel Núñez in Claudina Navarro

Zdi se, da ne obstaja hrana ali snov, ki bi lahko preprečila vse zdravstvene težave, vendar imajo antioksidativne spojine dragoceno vlogo pri ohranjanju dobrega počutja.

Celice telesa dihajo in posledično proizvajajo proste radikale. Ta sredstva so do neke mere potrebna za ohranjanje zdravja, saj na primer sodelujejo pri obrambi pred patogenimi virusi in bakterijami. Toda v presežku povzročajo poškodbe celic, kar med drugim prispeva k prezgodnjemu staranju in razvoju bolezni srca in ožilja , raka, artritisa, Alzheimerjeve bolezni ali diabetesa.

Telo ustvarja različne antioksidativne snovi, da jih ohrani pod nadzorom, številna rastlinska živila pa vsebujejo tudi antiradikalne spojine, ki veljajo za koristne za zdravje. Ni presenetljivo, da je bilo veliko truda vloženega v odkrivanje, katera živila imajo najvišje antioksidativne lastnosti .

Razvoj testa ORAC za merjenje antioksidativne sposobnosti je bil prvi korak na univerzi Tufts (ZDA). Metoda je Univerzi v Arkansasu z vladnim financiranjem leta 2010 omogočila objavo tabel, na katerih je bilo na stotine živil ORAC .

Metoda ORAC je bila vprašljiva

Zdelo se je dobro vodilo za izbiro koristnih živil. Vendar so raziskovalci hitro ugotovili, da rezultati testov ORAC v epruveti v resnici ne odražajo dogajanja v telesu. Z drugimi besedami, veliko število testov ORAC ni zagotovilo velikega antioksidativnega delovanja v celicah . Nekatera podjetja so se, da bi povečala privlačnost svojih izdelkov, začela promovirati na podlagi njihove visoke vrednosti ORAC, čeprav je bila analiza opravljena v nenadzorovanih laboratorijih.

Zaradi tega je vlada ZDA leta 2012 tabele odstranila z interneta in raziskovalci so parkirali metodo ORAC. Trenutno več skupin razvija analize, ki lahko zanesljiveje napovejo dejanski učinek.

Raziskovalci, kot je Balz Frei, z inštituta Linus Pauling na Oregon State University (ZDA), poudarjajo, da je zelo težko določiti učinke antioksidativnih spojin, ker se med seboj zelo razlikujejo in imajo različne lastnosti ter mehanizme delovanja. Na primer, vitamin C se absorbira zelo učinkovito in njegovo antioksidativno delovanje v celicah se pomnoži na tisočekrat , medtem ko se flavonoidi asimilirajo približno 5%. Očitno je učinek flavonoidov posreden, saj spodbujajo povečanje telesne sposobnosti odstranjevanja rakotvornih snovi in ​​obolelih celic.

Frei trdi, da delujejo kot nekakšno cepivo in da za dosego vseh njihovih koristi ni treba posegati po izrednih odmerkih. Dovolj je zaužiti 5 do 9 obrokov sadja in zelenjave na dan, da preprečimo bolezni srca in ožilja, raka ali nevrodegenerativne motnje. Pravzaprav Frei navaja, da so v zmernih odmerkih zelo priporočljivi , vendar bi lahko bili v presežku škodljivi, saj nekateri nekoliko dražijo telo, ki jih poskuša odstraniti z urinom.

Antioksidativna hranila

O lastnostih različnih antioksidantov je treba še veliko odkriti, toda vse kaže, da so tisti, ki so tudi bistvena hranila, verjetno najučinkovitejši. Oglejmo si jih podrobno.

Vitamin E

Je v maščobi topna snov, ki preprečuje uničenje celičnih membran in zavira oksidacijo LDL holesterola (postopek, ki poveča škodljive učinke na arterije). Zato ima preventivno vlogo pri boleznih srca in ožilja ter zlasti pri miokardnem infarktu.

Priporočeni dnevni odmerek je 15 mg, ki ga lahko dobimo iz olj za hladno stiskanje (zlasti pšeničnih kalčkov), avokada in oreščkov.

Vitamin C

Je topen v vodi in predstavlja prvo linijo antioksidativne obrambe v krvni plazmi. Je močan zaščitnik pred poškodbami prostih radikalov na celičnih membranah. Bistvenega pomena je za proizvodnjo kolagena, snovi, ki tvori vezivna tkiva telesa (kosti, hrustanec, kite, vezi) in spodbuja imunski sistem.

Ima sposobnost regeneracije tokoferola (vitamin E), ki je bil porabljen ali ni bil aktiviran. RDA je 60–90 mg in je bogata z agrumi, kivijem, papajo, rdečo papriko, brokolijem, ohrovtom, rdečim zeljem, drenjo, cvetačo, sladkim krompirjem ali jagodo.

Poleg vitaminov E in C telo zelo dobro sprejema tudi karotene. Najpogostejši so:

Beta karoten

Je pigment, ki daje rumeno ali oranžno barvo številnim živilom, kot so sladki krompir, mango, korenje, marelice in buče. V telesu se spremeni v vitamin A in podobno kot vitamina C in E krepi imunski sistem in ščiti celične membrane.

Likopen

Paradižnikom, grozdju, lubenicam, papajam in guavam prinaša močne rdeče ali svetle rumene barve. Epidemiološke študije kažejo, da diete, bogate z likopenom, ščitijo pred boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka, zlasti s prostato in usti.

Lutein in zeaksantin

So rumeno-zeleni karotenoidi, ki jih najdemo v špinači, ogrinjalih in cvetači. Antioksidanti v vseh teh zelenjavah delujejo kot zaščitni ščit mrežnice pred napadi škodljivih snovi. Na ta način preprečujejo sive mrene in degeneracijo rumene pege , ki so vzroki slepote, ki se jim je mogoče izogniti.

Več kot 5000 bioflavonoidov

Polifenolne spojine je leta 1930 odkril nobelovec Albert Szent - György , ki je odkril tudi vitamin C. Od takrat je bilo ugotovljenih več kot 5000 polifenolov ali flavonoidov. V epruveti kažejo veliko antioksidativno aktivnost in v telesu povzročajo najrazličnejše učinke. Mnogi pojasnjujejo učinke, ki jih pripisujejo nekaterim rastlinskim živilom.

Zdaj je znano, da pogosto sodelujejo z imunskim sistemom, uravnavajo rast celic, posegajo v transport hormonov, sodelujejo pri asimilaciji hranil in v procesih samorazstrupljanja.

Indoli

Prisotni so v zeleni zelenjavi iz družine križnic (brstični ohrovt, brokoli, repa …) in deloma zaradi antioksidativnih lastnosti zavirajo razvoj tumorjev. Ta vrsta zelenjave vsebuje visoke koncentracije vlaken, vitamina C, selena in folne kisline, vitamin iz skupine B , ki v zadostnih odmerkih preprečuje srčni infarkt in porodov z malformacije živčevja.

Quercithin

Rumenozelene barve, ki je prisotna v jabolkih, brokoliju, češnjah, grozdju, rdečem zelju in zlasti čebuli. Poskusi kažejo, da preprečuje raka dojk, kože, jajčnikov, pljuč in žolčnika. Prav tako zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja , se bori proti alergijam in lajša astmo. Predstavitve v dopolnilni obliki običajno vsebujejo še dva flavonoida, rutin in hesperidin, ker se zdi, da se njihovo delovanje dopolnjuje.

Zeleni čaj in kurkuma

Epigalokatehin galat

Je eden najmočnejših polifenolov. Najdemo ga v zelenem čaju in je bilo ugotovljeno, da ščiti pred Parkinsonovim , Alzheimerjevim in revmatoidnim artritisom .

Ena od hipotez navaja, da je incidenca teh degenerativnih bolezni in drugih v Aziji manjša, ker veliko odraslih pije več kot liter na dan.

Kurkumin

Prav tako je polifenol, ki kurkumi daje rumeno barvo , glavno sestavino indijske mešanice začimb curry. Ta pigment ajurvedska medicina uporablja že štiri tisočletja, znanost pa med drugimi boleznimi trenutno preučuje njegovo učinkovitost pri zdravljenju mieloma, raka trebušne slinavke in debelega črevesa, luskavice in Alzheimerjeve bolezni.

Da bi izkoristili vso njegovo moč, ga moramo zaužiti skupaj s poprom, saj njegovo absorpcijo v telesu pomnoži za dvajset. Poveča tudi njegovo biološko uporabnost, če jo jemljemo raztopljeno v vroči vodi ali olju.

Elagična kislina

Najdemo ga v jagodah in jagodah na splošno , oreščkih in granatnih jabolkih, med drugimi rastlinskimi živili. Ima lastnost, da ščiti genetski material pred onesnaževalci okolja in prostimi radikali notranjega izvora. Zato je snov proti raku .

Proantocianini in antocianini

Najdemo jih v živilih modre in vijolične barve , kot so borovnice, robide ali slive.

Alliin

Je žveplova spojina, ki je prisotna v česnu, čebuli in drobnjaku, šalotki in poru, ki po vrsti reakcij postane antioksidant.

Na srečo antioksidanti obstajajo v najrazličnejših živilih. So še en razlog več, da zaupate dieti, ki temelji na rastlinski hrani, ne da bi obsedli to ali ono spojino.