3 recepti za nadzor sladkorja

Neal Barnard

Predlagamo vam zajtrk, sendvič in vegansko enolončnico, ki jih priporoča dr. Barnard za uravnavanje energije vašega telesa.

V svoji knjigi End Diabetes predstavljam revolucionarni pristop k preprečevanju, nadzorovanju in obračanju diabetesa, ki temelji na pomembnih raziskovalnih odkritjih, ki so močno spremenila naše razumevanje bolezni.

V knjigi ta znanstveni napredek pretvorimo v praktična orodja, vključno z enostavnim programom s preprostimi prehranskimi smernicami . Osredotočamo se na to, kaj jeste, ne na to, koliko. Lahko jeste, dokler niste zadovoljni, in pojeste prigrizke, ko jih potrebujete.

Vendar boste morali vložiti nekaj energije: naučiti se boste morali drugače razmišljati o hrani . In morali se boste naučiti nekaterih starih in anahronih konceptov. In če ste imeli odvečne kilograme, je zelo verjetno, da boste morali obnoviti garderobo. "

Naslednje recepte je ustvarila in preizkusila Bryanna Clark Grogan , veteran kuhar, ustvarjalec receptov in pisatelj hrane.

1. Ovseni kosmiči

Tradicionalni škotski recepti skon ne vsebujejo maščob . Jedli so jih takoj, vroči in sveži, kot se spodobi. Okusite jih z marmelado z nizko vsebnostjo sladkorja.

Sestavine (12 porcij)

• 1 skodelica grobo polnozrnatega ovsa
• 1 1/4 skodelice moke iz polnozrnatega peciva (ne navadne, ampak polnozrnate)
• 1 čajna žlička sladkorja
• 1/2 čajne žličke sode bikarbone
• 1/2 čajne žličke soli
• 1 1/4 skodelice sojinega mleka z nizko vsebnostjo maščob
• 1 žlica limoninega soka ali kisa
• Sladkor ali kumina

Priprava

1. Pečico segrejte na 200 ° C.
2. Zmeljemo valjane oves v multipraktiku, dokler ne postanejo moke. Ovseno kašo vlijemo v srednjo skledo in dodamo pecivo moko, sladkor, sodo bikarbono in sol. Dobro premešajte.
3. V majhno skledo dodajte sojino mleko in limonin sok ali kis. Nalijte ga v skledo, kjer imate mešanico moke, in jo z vilicami malo premešajte.
4. Testo izdatno zajemite na 2 pekača, ki se ne lepijo (ali na liste s piškotki, obložene s pergamentnim papirjem). Naredite 12 kupčkov. Konce nekoliko poravnajte z navlaženimi prsti.
5. Pečemo 15 minut.
6. Razbijte jih z vilicami, ko so še vroče.
7. Če jih želite oblikovati v bannock (tipična škotska torta): testo razdelite na polovico. Z mokrimi rokami testo oblikujte v dva 8-palčna krožna testa, da dobite dve ponvi za pecivo s premerom 23 cm (ali pekači, obloženi z narezanim pergamentnim papirjem). Na vsaki tortni torti označite 6 kosov in pecite 15 do 20 minut.
8. Potresemo jih s kuminimi semeni .

Rozine. Dodajte 1/4 do 1/2 skodelice posušenega ribeza. Dodate lahko tudi 3/4 skodelice naribanega jabolka.

Zeliščni pecivo. Dodajte 1/2 skodelice svežih zelišč po okusu; ne stisnite zelišč.

Zeliščna ogrinjala. Podoben je focaccii, je hiter za pripravo in idealen za prigrizek. Ovsenim kosmičem dodajte 1/2 skodelice svežih zelišč. Testo razdelite na polovico in sledite navodilom, da jih oblikujete v bannock. Testo malo potopite s prsti. Vrh rahlo poškropite z vodo in dodajte malo grobe soli ali sojinega parmezana; Prelijete ga lahko tudi s sesekljanimi gobami na pari ali na žaru, česnom, bolgarskim poprom ali čebulo. Za namaz postrezite z balzamičnim kisom.

Kaj prispeva vsaka porcija

77 kalorij, 3 g beljakovin, 15 g ogljikovih hidratov, 1 g sladkorja, 1 g skupne maščobe, 9% kalorij iz maščob, 0 mg holesterola, 2 g vlaknin, 144 mg natrija.

2. Sloppy Joes v dvoje

Tukaj je okusen in zdrav pogled na staro najljubšo.

Sestavine (za 2 osebi)

• 1/2 majhne čebule, drobno sesekljane
• 1/2 majhne zelene paprike, zasejane in sesekljane
• 1/2 rdeče paprike, zasejane in sesekljane
• 6 srednje velikih gob, narezanih
• 3/4 skodelice veggie burger drobtin z malo maščobe
• 1/2 skodelice omake z žarom z malo maščobe
• 1 žlica paradižnikove paste, raztopljena v 1/2 skodelice vroče vode
• 2 kalčki pšenice burger, narezani in popečeni

Priprava

1. Na močnem ognju parite čebulo, bolgarsko papriko in gobe v močni ponvi, dokler se ne zmehča. Po potrebi dodajte žlico za žlico, da preprečite lepljenje ali pekoč občutek.
2. Dodajte burger drobtine , žar omako in mešanico paradižnikove paste. Vse mešajte med mešanjem, dokler omaka ne dobi želene konsistence. Dajte ga na razrezane žemljice ali uporabite kot nadev kot sendvič.

Kaj prispeva vsaka porcija

218 kalorij, 14 g beljakovin, 40 g ogljikovih hidratov, 11 g sladkorja, 2 g skupne maščobe, 7% kalorij iz maščob, 0 mg holesterola, 6 g vlaknin, 508 mg natrija.

3. Počasi kuhana enolončnica v balkanskem slogu

Balkanska kuhinja je podobna grški. To jed postrežete z vzkaljenim pšeničnim kruhom ali kolački za namaze.

Sestavine za 4 osebe)

• 3 velike čebule, narezane
• 3 stroka česna, mleto
• 4 velike rdeče, rumene, zelene paprike ali mešane paprike, narezane na tanke trakove
• 340 g nadomestnih trakov piščanca z malo maščobe
• 400 g paradižnika v pločevinkah z malo natrija, na kocke
• 1 rdeča paprika
• 1/2 čajne žličke nageljnovih žbic v prahu
• 1/2 čajne žličke mletega cimeta
• 1/4 čajne žličke pimenta
• 2 skodelici zelenjavne juhe z malo natrija
• Sol po okusu
• Sveže mlet črni poper po okusu

Priprava

1. Na močnem ognju segrejte veliko, težko nelepljivo ponev . Dodajte čebulo, česen in papriko. Na pari dušite, dokler se čebula ne zmehča, in dodajte vodo po malem, da se ne sprime ali zažge.
2. Trakove za piščančje meso nadomestite v počasi kuhalnik in prelijte s kuhano zelenjavo.
3. Dodajte paradižnik (s sokom), bolgarski poper, nageljnove žbice, cimet, piment in juho.
4. Kuhajte pri visoki temperaturi počasnega štedilnika 3 ure.
5. Začinite s soljo in črnim poprom.

Kaj prispeva vsaka porcija

185 kalorij, 19 g beljakovin, 30 g ogljikovih hidratov, 12 g sladkorja, 1 g skupne maščobe, 2% kalorij iz maščob, 0 mg holesterola, 9 g vlaknin, 550 mg natrija.