Kaj jesti v zrelosti
Jaume serra
Med staranjem se zmanjšajo potrebe po energiji, ki izhajajo predvsem iz zmanjšanja mišične mase.
Približno od 40. leta organizem že sproži nekatere strukturne in funkcionalne spremembe glede na prejšnje faze. Mišično-skeletni sistem začne počasi, a postopno izgubljati maso in moč .
In od starosti 50 let , letno izgubo mišic je ocenjena na 1-2% in mišične moči nekoliko višji odstotek. Zato bodo morda potrebne nekatere prilagoditve življenjskih navad, da se še naprej ohranja določeno vedenje.
V zvezi s hrano je pomembno uravnotežiti vnos s porabo kalorij, da se izognemo pojavu telesne teže ali povečanju že obstoječe teže, okoliščine, ki je v tej fazi običajno pogosta. Prav tako je treba ohranjati prehranjevalni vzorec, da preprečimo presnovne bolezni , ki se v tej fazi življenja povečujejo.
Prehrana, bogata z zelenjavo, zelenjavo, zelenjavo in sadjem , z vnosom beljakovin na osnovi stročnic, zmernost z vinom in drugimi pijačami z nizko vsebnostjo alkohola, ki daje prednost oljčnemu olju in polnozrnatim žitom, je pomembna prednost za ohranjanje zdravja .
Združevanje te prehrambene možnosti z užitkom ob mizi in telesno aktivnim življenjem vam omogoča, da se zrelost soočite z najboljšimi pričakovanji in s popolnimi jamstvi za zdravo starost.
Pet semen, ki skrbijo za srce
1. Sezam
Ima veliko mineralno bogastvo. Dve žlici zagotavljata 28% potrebnega kalcija na dan in 25% magnezija, železa in mangana .
2. Orehi
Morda je najbolj zdrav oreh , saj je edini bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, saj jemanje petih na dan ščiti srce.
3. Bučna semena
Shranjujejo bistvena hranila za obrambo. Bogat s cinkom in vitaminom E , z antioksidativnimi učinki. Njegova poraba uravnava raven sladkorja v krvi .
4. Perilo
Spodbuja črevesni tranzit in lajša simptome menopavze. Zaradi alfa-linolenske kisline, ki jo vsebuje, je eden največjih virov omega-3 .
5. Indijski orešček
Vsebuje nekoliko manj maščob kot drugi oreščki in beljakovine (18%), bogate s triptofanom , so zelo polne. Poleg tega zagotavlja cink in selen .
Zdravo staranje
Starost vključuje vrsto sprememb v sestavi telesa, ki določajo prehranske potrebe pri starejših. Potrebe po energiji se zmanjšajo, kar v bistvu izhaja iz zmanjšanja količine mišične mase (sarkopenija), ki jo nadomesti maščobno tkivo.
To pomeni nižjo porabo energije z izgubo aktivne mase in manjšo sposobnost telesne aktivnosti, kar posledično povzroča izgubo več mišic s posledičnim zmanjšanjem kaloričnih potreb . Dodati je treba tudi fiziološke spremembe zaradi starosti, ki pomenijo manjšo učinkovitost nekaterih prebavnih funkcij, motenj zob, akutnih ali kroničnih bolezni in ustrezno jemanje zdravil, ki lahko ovirajo ustrezno prehrano.
Osnovni cilji v tej fazi so ohraniti količino telesnih beljakovin (z živili, ki vsebujejo beljakovine z visoko biološko vrednostjo, kot so stročnice, mlečni izdelki …) in s hrano nadomestiti izgube, ki se dnevno pojavljajo.
S starostjo se občutek žeje zmanjšuje in ledvice imajo manjšo sposobnost koncentracije urina: poveča se tveganje za dehidracijo . Če to sovpada s febrilnim procesom, rednim jemanjem diuretika ali izpostavljenostjo vročemu okolju, se tveganje poveča.
Prispevki za vodo morajo biti pogosti in naj bi znašali približno 1,5 litra na dan , kar bi bilo treba povečati v primeru okoliščin, kot so omenjene. Na primer, v primeru vročine je priporočljivo povečati vnos vode med tretjino in pol litra za vsako stopnjo povišanja telesne temperature.
Za potrebe kalcija so verjetno najbolj predani skupina mineralov k zmanjšanju njihovega prebavnega absorpcije. Uradno je priporočljivo doseči 1.000 mg kalcija na dan ali celo več (1.500 mg).
Vzdrževanje skeletne mase je pomembno za izvajanje fizične aktivnosti, ki omogoča zmanjšanje tveganja za osteoporozo ali ublažitev njenega razvoja in posledično ohranjanje mišične mase in s tem povečanje izdatkov za energijo ter s tem tudi apetit in izboljšanje prehranskega stanja.
Vloga vitamina D je pomembna, saj so opazili, da živčno-mišične koristi zmanjšujejo tveganje za padce. Priporočljivo je, da dnevno jemo rastlinsko hrano (zelenjava, sadje …), ki zagotavlja redne vlaknine, da se izognemo zaprtju in ohranjamo dobro stopnjo hidracije, ki olajša izločanje blata.
